Qu; do; un deficit de calorii și cât de sănătos este; Konjak Paris
Dacă ați încercat vreodată să slăbiți, probabil ați auzit că este necesar un deficit caloric.
Totuși, s-ar putea să vă întrebați ce anume implică sau de ce este necesar pentru pierderea în greutate.
Acest articol explică tot ce trebuie să știți despre un deficit de calorii, inclusiv ce este, cum afectează pierderea în greutate și cum să îl atingeți într-un mod sănătos și durabil.
Ce este și de ce este important pentru pierderea în greutate
Caloriile sunt unitățile de energie pe care le obțineți din alimente și băuturi, iar atunci când mâncați mai puține calorii decât ardeți, obțineți un deficit caloric.
Caloriile pe care le ardeți sau le consumați în fiecare zi - cunoscute și sub numele de cheltuieli calorice - includ următoarele trei componente:
- Cheltuieli de energie în repaus (DER). DER se referă la caloriile pe care corpul le folosește în timp ce se odihnește pentru funcții care vă mențin în viață, cum ar fi respirația și circulația sângelui.
- Efectul termic al alimentelor. Acestea sunt caloriile pe care organismul le cheltuiește pentru a digera, absorbi și metaboliza alimentele.
- Cheltuieli energetice legate de activitate. Acestea sunt caloriile pe care le ardeți în timp ce participați la sport, cum ar fi exerciții fizice și fără exerciții fizice, inclusiv deplasarea și efectuarea treburilor casnice.
Dacă furnizați corpului dvs. mai puține calorii decât este necesar pentru a susține aceste trei componente ale cheltuielilor calorice, vă puneți corpul într-un deficit caloric. Dacă o faci în mod regulat pentru perioade lungi de timp, pierzi în greutate.
Dimpotrivă, vă veți îngrășa dacă oferiți în mod regulat corpului dvs. mai multe calorii decât are nevoie pentru aceste funcții. Aceasta se numește exces de calorii.
Un deficit caloric apare atunci când oferiți în mod constant corpului dvs. mai puține calorii decât este necesar pentru a sprijini cheltuielile calorice.
Calculul necesităților de calorii
Pentru majoritatea oamenilor, un deficit caloric de 500 de calorii pe zi este suficient pentru pierderea în greutate și este puțin probabil să vă afecteze în mod semnificativ foamea sau nivelul de energie.
Pentru a crea acest deficit de calorii, trebuie să știți care sunt caloriile dvs. de întreținere. Caloriile de întreținere sunt tocmai numărul de calorii de care are nevoie corpul pentru a sprijini consumul de energie.
Puteți utiliza calculatoare de calorii care vă estimează caloriile de întreținere în funcție de greutatea, sexul, vârsta, înălțimea și nivelul de activitate fizică.
În timp ce calculatoarele de calorii oferă o idee bună despre nevoile de calorii susținute, puteți obține un număr mai precis urmărind aportul și greutatea de calorii timp de 10 zile.
În timp ce mențineți același nivel de activitate zilnică, utilizați o aplicație de urmărire a caloriilor pentru a vă urmări caloriile și pentru a vă cântări în fiecare zi. Pentru a obține un rezultat precis, utilizați aceeași scală, la aceeași oră a zilei, și purtați aceleași haine (sau nimic deloc).
Greutatea dvs. poate fluctua de la o zi la alta, dar dacă greutatea dvs. a fost stabilă pe parcursul celor 10 zile, numărul mediu de calorii pe care le-ați consumat pe zi este o reprezentare mai bună a caloriilor de întreținere.
Împărțiți numărul total de calorii pe care le-ați consumat în 10 zile la 10 pentru a găsi aportul zilnic mediu de calorii. Apoi scade 500 de calorii din acest număr pentru a determina noul tău obiectiv zilnic de slăbire.
De exemplu, dacă descoperiți că caloriile dvs. de întreținere sunt de 2.000 pe zi, noul dvs. obiectiv zilnic de calorii va fi de 1.500.
Pe măsură ce pierdeți în greutate, caloriile de întreținere vor scădea în timp și va trebui să vă ajustați aportul de calorii în funcție de obiectivele de slăbire.
Cu toate acestea, pentru a asigura pierderea în greutate sănătoasă și aportul nutrițional adecvat, femeile ar trebui să consume nu mai puțin de 1200 de calorii pe zi, iar bărbații nu mai puțin de 1500 de calorii.