Rămâi în formă și subțire de la vârsta de 40 de ani Planul de nutriție sănătoasă Revista ULoop

Iris Lange-Fricke

Cu blogul meu de peste 40 de ani, în calitate de nutriționist și bucătar pasionat, arăt cum funcționează un stil de viață sănătos, cu nutriție, relaxare și exerciții fizice conștiente și durabile. Conform devizei mele ∗ trăiește ∗ mănâncă ∗ cu plăcere ∗ mișcă-te!

O dietă conștientă și echilibrată vă va menține în formă și subțire de la vârsta de 40 de ani. Dar nu trebuie să vă schimbați complet dieta imediat. Chiar și pașii mici și o schimbare ușoară a dietei promovează bunăstarea fizică și mentală. Cu o mulțime de legume, fructe cu conținut scăzut de zahăr, grăsimi bune, carne, pește, nuci, leguminoase și cereale integrale, vă puteți bucura de o dietă plăcută și sunteți bine aprovizionat cu substanțe vitale importante. Acest plan de nutriție sănătoasă de la 40 poate fi ușor integrat în viața de zi cu zi. Aruncați o privire asupra obiceiurilor alimentare curente pe care doriți să le schimbați pentru sfaturile mele. Veți observa că vă simțiți mai în formă și mai confortabil.

Sfaturile mele pentru masă și planul de alimentație sănătoasă de la 40

mic dejun

Masa de dimineață este foarte importantă și oferă corpului și creierului energie nouă și o mulțime de nutrienți. Pentru a rămâne în formă și subțire de la 40 încoace, o combinație de proteine și carbohidrați complecși, precum și grăsimi sănătoase este ideală. Bea cu ea cafea, ceai și apă. Următoarele alimente sunt recomandate pentru un mic dejun echilibrat de la vârsta de 40 de ani:

30 până la 50 g fulgi de ovăz, fulgi de cereale, pâine integrală
1 mână (aproximativ 120 g) fructe sau legume cu conținut scăzut de zahăr
150 - 200 g quark, skyr, iaurt, ouă, produse din soia, 1 felie de brânză
15 - 30 g nuci, semințe de in, sâmburi
1-2 linguri de grăsime și ulei (ulei de măsline, ulei de rapiță, ulei de cocos, ulei de in, ulei de nuci, unt)

Ideea mea de rețetă:

Amiază

Masa din mijlocul zilei ar trebui să vă umple bine, nu să vă strecoare și să vă mențină în formă. Aici este recomandat un amestec de ingrediente bogate în proteine și multe legume. O porție mică, aproximativ o mână, de produse bogate în carbohidrați are sens, astfel încât nivelul zahărului din sânge să nu fluctueze atât de mult. Dar nu faceți complet fără aceste alimente, pentru că altfel starea de spirit și buna dispoziție pot fi influențate negativ. Atunci când alegeți un restaurant, cantină sau snack bar, asigurați-vă că nu este prea bogat în carbohidrați, calorii sau grăsimi. Acest lucru este dificil de digerat și poate duce la disconfort intestinal și oboseală. Următoarele alimente sunt recomandate pentru un prânz sănătos de la vârsta de 40 de ani:

1 mână (aprox. 150 g) carne, pește, leguminoase, ou sau tofu nepătați
2 pumni (aproximativ 200–300 g) legume, crude sau fierte, salată
1-2 linguri de grăsime și ulei (ulei de măsline, ulei de rapiță, ulei de cocos, ulei de in, ulei de nuci, unt)
1 mână mică (aprox. 100 g, gătită) orez, quinoa, cartofi dulci, mei, hrișcă, paste integrale din grâu
1 mână (aprox. 120 g) fruct cu conținut scăzut de zahăr

Ideea mea de rețetă:

masa de seara

Mai ales seara, un bogat în proteine Făină cu conținut scăzut de carbohidrați Ține-te plin pentru o lungă perioadă de timp, stimulează arderea grăsimilor și regenerează corpul în timp ce dormi. Evitați carbohidrații aici, deoarece aceștia cresc nivelul de insulină și previn astfel arderea grăsimilor. Așa rămâi subțire de la 40 de ani. Următoarele alimente sunt recomandate pentru o cină ușoară de la 40 de ani:

1 mână (aprox. 150 g) carne nepâinită, pește, leguminoase, ou
2 pumni (aproximativ 200–300 g) legume, crude sau fierte, salată
1-2 linguri de grăsime și ulei (ulei de măsline, ulei de rapiță, ulei de cocos, ulei de in, ulei de nuci, unt)

Ideea mea de rețetă:

Băutură Întindeți cel puțin 6 pahare de 200 ml apă, ceai de plante și maximum 2-3 căni de cafea sau ceai pe tot parcursul zilei!

Gustări și dulciuri

Pentru a ne asigura că zahărul din sânge rămâne constant și nu fluctuează atât de mult, vă recomandăm cinci ore între mese. Corpul este ușurat și poate mobiliza grăsimea pentru a arde. Dar dacă ți-e foame, s-ar putea să te trezești în nevoie o mică gustare bogată în proteine alimente: 1 ou fiert, 150 g iaurt sau 100 g brânză de vaci cu 100 g afine, 100 g quark de ierburi cu 150 g bețe de legume.

Ar trebui să vă abțineți de la gustări seara, deoarece prea mult zahăr din sânge determină creșterea nivelului de insulină și acest lucru asigură prevenirea arderii grăsimilor și grăsimea este stocată rapid în celule. Dacă dulceața este acolo, vă recomand să savurați gustarea sau desertul imediat după prânz și seara, dacă este necesar, niște quark cu scorțișoară și praf de cacao sau un iaurt de soia cu zmeură și vanilie.