Rămâne subțire după pierderea în greutate Cântărirea, măsurarea circumferinței taliei, consumul de bușteni, dulciurile sunt permise
Slăbit cu succes înseamnă, după ce slăbești, după ce slăbești, să nu te mai îngrași, dar să rămâi subțire permanent. Dr. În Jurnalul de diabet, Thomas Ellrott oferă sfaturi importante despre dietă și strategii comportamentale împotriva efectului yo-yo pentru a preveni creșterea în greutate după pierderea în greutate: cântăriți regulat, măsurați circumferința taliei, scrieți ceea ce mâncați și beți - țineți un jurnal de mâncare, controlul flexibil fără reguli rigide de dietă și, de asemenea, dulciurile sunt permise.
Puteți pierde în greutate cu succes cu multe diete. Și nu fiecare dietă este potrivită pentru toată lumea. Unii oameni pierd în greutate cu mai puțini carbohidrați, unii cu mai puține grăsimi, unii cu un amestec de aceștia sau cu o dietă mixtă cu calorii reduse. Provocarea unei diete nu este pierderea în greutate. Acest lucru este adesea destul de simplu și ușor de făcut. Adevarata provocare a unei diete este mentinerea in greutate dupa slabire.
Regulile dietei reale nu ajută la menținerea greutății, cel puțin în majoritatea dietelor, deoarece sunt concepute pentru pierderea rapidă în greutate, mai degrabă decât pentru menținerea permanentă a greutății. Regulile pentru slăbit sunt de obicei prea stricte, prea rigide și conțin prea multe restricții care nu pot fi menținute permanent luni, ani și zeci de ani.
Cum pot să rămân subțire permanent și să previn îngrășarea după dietă?
Dr. Thomas Ellrott raportează rezultatele sondajului clienților de succes. Nu are rost să auzi sfaturi teoretice și reguli de dietă, poate de la persoanele care sunt supraponderale și care scriu cărți de dietă. Imitarea modului în care oamenii de succes își mențin greutatea permanent ani de zile după o dietă este strategia de succes pentru a putea menține greutatea permanent după o dietă.
Dr. Thomas Ellrott subliniază faptul că nu toate dietele eșuează: „... după scăderea în greutate îți poți menține greutatea cu succes de ani de zile - sunt de fapt unele!” Următoarele sfaturi și reguli de dietă vă vor ajuta la menținerea greutății.
Cântărește regulat pentru a-i schimba comportamentul.
Cântărirea regulată, auto-observarea regulată și în timp util și controlul propriu al greutății care are loc odată cu aceasta este pentru Dr. Thomas Ellrott cea mai eficientă strategie pentru a-ți schimba propriul comportament, astfel încât să poți rămâne subțire pe termen lung.
Cu un control regulat al greutății, puteți lua contramăsuri din timp, recunoașteți devreme, înainte de a fi prea târziu, ce comportament - ce comportament alimentar, ce comportament de mișcare, ce comportament de băut - crește greutatea și cu care se poate menține greutatea sau poate (din nou) să slăbească destul de ușor și încet.
Cât de des să cântărești o dietă?
Dr. Thomas Ellrott recomandă cântărirea săptămânală în Diabetes Journal ca un compromis bun. El menționează, de asemenea, că unii beneficiari de succes se pot cântări zilnic și, astfel, își pot menține greutatea.
Cred că cântărirea poate fi făcută variabilă. Dacă mâncați uniform o săptămână și nu mergeți prea departe, nu aveți mâncare excesivă sau dureri de foame, cântărirea o dată pe săptămână este cu siguranță suficientă. Pentru a verifica dacă o schimbare a comportamentului alimentar de-a lungul uneia sau mai multor zile are un efect negativ asupra propriei greutăți, este cu siguranță bine să vă cântăriți la una și două zile după schimbarea comportamentului alimentar, a exercițiului, a consumului de alcool și a comportamentului dvs. adaptați-vă din nou în funcție de propriile obiective de greutate.
Sau observați că un comportament alimentar care nu se încadrează de fapt în regulile dietetice nu este dăunător, nu vă îngrășați și încă puteți rămâne subțire. Acest lucru este deosebit de interesant atunci când celălalt mănâncă, bea, se mișcă Dacă îți place mai bine, poți trăi cu el mai bine și este, de asemenea, sau încă bun pentru propria ta dietă, pentru a-ți păstra propria greutate.
Cântărește sau mai bine zis măsoară circumferința taliei?
Dr. Thomas Ellrott subliniază un punct interesant despre cântărire. Nu numai cântărirea nu face nicio diferență între o mulțime de grăsime și o mulțime de masă musculară - la fel ca și indicele de masă corporală IMC, care poate fi calculat prin cântărire - ceea ce este de fapt periculos în ceea ce privește supraponderalitatea este grăsimea din burtă, grăsimea viscerală, ca slănina pe burtă. iar în abdomen pe și în jurul organelor interne.
Această grăsime viscerală din burtă este responsabilă de multe boli care apar ca urmare a supraponderabilității. Dr. Thomas Ellrott numește, de exemplu, diabetul de tip 2. Există și alte boli care sunt utilizate în legătură cu grăsimea viscerală și abdominală: precum diabetul, bolile cardiovasculare, atacurile de cord, atacurile de somn, impotența, fertilitatea redusă, oboseala persistentă și cronică (CFS), performanță scăzută, cancere, ficat gras, osteoartrita, gută, boli articulare și multe alte boli care sunt cauzate de inflamații în organism.
Scăderea permanentă a grăsimii viscerale din burtă este importantă deoarece această grăsime din burtă promovează tendința inflamatorie prin eliberarea crescută a substanțelor semnal care promovează inflamația și reducerea și scăderea simultană a substanțelor semnal inflamatorii. Și grăsimea abdominală importantă sau periculoasă pentru sănătate, fitness și bunăstare poate fi măsurată cel mai ușor cu o bandă de măsurare prin măsurarea circumferinței taliei.
Control flexibil - dulciurile sunt permise - previn pofta și mâncarea excesivă
După cum sa explicat deja cu motivele eșecului dietelor, nu este posibilă o pierdere în greutate permanentă, cu reguli prea stricte, rigide și un control prea strict al comportamentului alimentar. Prin urmare, pentru pierderea în greutate și menținerea în greutate după dietă, dulciurile sunt permise.
Dr. Thomas Ellrott recomandă să vă controlați obiceiurile alimentare pentru pierderea permanentă în greutate, dar să vă planificați libertatea comportamentală. Ca exemplu negativ, el citează reguli stricte de dietă, cum ar fi să nu mai mănânci dulciuri de mâine. Astfel de reguli dietetice duc la frustrări regulate și la consumul excesiv sau la consumul excesiv de atacuri după foamete. Odată ce regula de dietă a fost încălcată pentru că ați mâncat o bucată de ciocolată, câțiva urși gumați, o înghețată, acest lucru duce adesea la o pauză a barajului și la consumul de dulciuri fără restricții.
Masa spânzurătorului: o rupere a barajului și oboseală din cauza regulilor de dietă încălcate
Acum nu am reușit oricum, acum nu contează oricum, acum pot să mă umplu și eu. Va funcționa data viitoare când veți încerca, iar acum mă pot întrista cu adevărat din nou - masa spânzurătorului. Singura diferență constă în faptul că masa spânzurătorului revine în continuare, deoarece nu poți respecta regulile stricte ale dietei, cum ar fi să nu mănânci dulciuri în viața de zi cu zi, în mediul în care trăim, cu ispitele și ispitele constante din jurul nostru. poate sa.
Dacă nu aș fi început niciodată o dietă: Dacă aș cântări la fel de mult ca înainte de prima dietă
Aceste mese recurente repetate ale spânzurătorului, cu mâncăruri necontrolate, cu mâncăruri excesive, în care beți bare de ciocolată, pungi de urși gummy, „găleți” de înghețată, pachete de biscuiți și litri de cola sau sifon, vă îngrașă cu adevărat, întotdeauna puțin mai mult. Până când vei fi fericit dacă ai avea greutatea ta din toate acele diete eșuate și ai putea reveni la ea printr-un miracol sau boală. Atunci nu ați mai încerca niciodată să slăbiți și pur și simplu să fiți mulțumiți de excesul de greutate inițial: dacă nu aș fi început niciodată o dietă și aș cântări tot atât de mult ca înainte de prima dietă.
Micile excese ale regulilor dietei duc la eșecul dietei
Ceea ce este rău în ceea ce privește limitele rigide este că chiar și cea mai mică depășire, ca o singură bucată de bomboane, poate duce la un sentiment de eșec și la ruperea tuturor eforturilor și limitelor comportamentului alimentar. Pentru a slăbi și a menține greutatea, este mai bine să permiteți dulciurile, în cantități mici, dar în mod regulat.
Consumul excesiv individual nu este important pentru pierderea în greutate
Dr. Thomas Ellrott explică faptul că oamenii „... care își permit un spațiu de manevră pentru alimentele de lux” au mult mai mult succes în menținerea greutății. Este important să nu definiți succesul dietei în termeni de bucată individuală de ciocolată, urși individuali gumați, înghețată individuală, biscuiți individuali, bucată individuală de tort sau tartă. Mâncarea individuală nu este importantă. Dimpotrivă, ar trebui să planifici ceva de genul dulciuri de la început, dacă îți place să le consumi și dacă acestea duc în mod repetat la eșecul dietei.
Ceea ce își dorește devine cu atât mai de dorit cu cât are mai puțin din el. Utilitatea marginală, utilitatea pe unitate suplimentară, fericirea bomboanelor suplimentare scad. Dacă cineva se tratează în mod regulat ceva din râvnitul, dulciurile, mâncarea grasă, mâncarea rapidă, se poate pierde mai ușor în greutate și poate păstra greutatea.
Mâncarea individuală nu este importantă, ci controlul comportamentului alimentar pe o perioadă lungă de timp.
Notați ce mâncați și beți
Pentru a vă controla comportamentul alimentar pe o perioadă mai lungă de timp și pentru a-l menține într-un interval sănătos, este important să notați tot ceea ce mâncați și beți. Dr. Thomas Ellrott explică că se poate evita în acest fel, „... că comportamentul alimentar alunecă neobservat”.
Pentru notare, pentru înregistrarea comportamentului alimentar, el recomandă jurnale alimentare tipărite, jurnale alimentare sau programe și programe pentru computer - aplicații - pentru smartphone-uri. Cred că este suficient un notebook normal, mic, neutru sau o aplicație de notebook corespunzătoare pe smartphone.
O săptămână sau două îți vor arăta ce mănânci de fapt
Chiar dacă nu țineți mult timp să continuați să vă notați mâncarea și băutura, o săptămână sau două vă vor deschide clar ochii. Dacă înregistrați, de asemenea, numărul exact de calorii, cantitatea de carbohidrați, grăsimi, proteine și fibre, devine clar din ce mâncați prea mult și din ce ați putea sau ar trebui să mâncați mai mult.
Ce se poate determina notând mâncare și băutură, de exemplu:
- O sticlă de Coca-Cola este foarte bogată în calorii. Dacă vă place să beți această cola, ar putea fi bine să treceți la o cutie de cola pe zi.
- Un baton de ciocolată este bogat în calorii, bogat în grăsimi și bogat în zahăr. Din experiența mea, de obicei nu este posibil să mănânci o singură batonă de ciocolată. Ești mulțumit doar atunci când ai mâncat bara (mult mai ușor dacă o împărtășești cu mai multe persoane, atunci vei fi mulțumit de mai puțină ciocolată pe care ai mâncat-o singură). Prin urmare, trecerea la batoanele de ciocolată mici, deși mai scumpe, poate fi mai sensibilă (și cel mai bine este să le adăugați la prânz, astfel încât să nu existe o foame mare de bomboane după-amiaza).
- O pungă întreagă de urși gumosi conține mult zahăr. Trecerea la pungi mici sau luarea cu tine a doar o duzină de urși gumați ajută la consumul semnificativ mai mic de zahăr și, prin urmare, de calorii.
Odată ce ați câștigat propriile cunoștințe, notând în mod regulat tot ceea ce mâncați și beți, vă puteți controla ulterior comportamentul alimentar fără a fi necesar să-l notați în mod regulat și este mai ușor să rămâneți subțire și să vă mențineți greutatea conform dietei - ai învățat un comportament nou, ți-ai modificat comportamentul.
Ce obiceiuri alimentare au succes pentru menținerea greutății?
Mic dejun regulat:
Micul dejun în mod regulat vă ajută să mențineți greutatea și să rămâneți subțire, deoarece ajută la prevenirea poftei, consumului excesiv și consumului excesiv după-amiaza sau seara. Dacă săriți peste micul dejun pentru a putea slăbi mai ușor și mai repede sau pentru că credeți că acest lucru vă va permite să vă mențineți greutatea mai bine, veți avea un deficit caloric și corpul sau creierul în timpul zilei asigură furnizarea de energie prin stimularea poftei de mâncare și provocarea alimentelor pentru foamete.
Datorită consumului excesiv și al consumului excesiv care urmează micului dejun eșuat, consumați mai multe calorii în timpul zilei decât cu micul dejun dimineața și mâncați mai puțin în timpul zilei. Dr. Thomas Ellrott subliniază că micul dejun vă ajută să vă mențineți în greutate după ce ați pierdut în greutate, deoarece micul dejun previne pofta pe tot parcursul zilei.
Mănâncă mai puține grăsimi, mai multe proteine:
Proteinele se satură foarte bine și ajută la menținerea atât a masei musculare cât și a masei de organe a organelor interne, cum ar fi inima, plămânii, ficatul, rinichii, stomacul, creierul (persoanele care suferă de anorexie suferă, de asemenea, leziuni cerebrale permanente din cauza malnutriției lor) etc.
Potrivit Dr. Thomas Ellrott arată un studiu recent la începutul anului 2011 că un conținut mai ridicat de proteine în dietă este deosebit de eficient pentru a preveni creșterea în greutate după dietă. Conținutul mai ridicat de proteine trebuie combinat cu un conținut mai scăzut de grăsimi. El menționează lactatele cu conținut scăzut de grăsimi, carnea slabă, cârnații cu conținut scăzut de grăsimi, peștele și leguminoasele ca recomandări pentru alimente care să vă ajute să mențineți greutatea și să rămâneți subțire.
În studiile privind experiențele și problemele consumatorilor de succes care și-au păstrat greutatea după dietă pentru o lungă perioadă de timp, s-a demonstrat că acești consumatori de succes au consumat mai multe dintre aceste alimente care conțin mai multe proteine, dar în același timp sunt mai slabe în grăsimi. Dr. Thomas Ellrott: "Probabilitatea unei reduceri de greutate pe termen lung cu succes este crescută de o dietă bogată în proteine ..."
Bea mult:
Consumul de alcool nu este un remediu magic pentru a putea slăbi rapid și mult. Dar sfatul dietetic simplu de a bea un pahar mare de apă înainte de fiecare masă și astfel umple puțin stomacul ajută la menținerea greutății sau la slăbirea mai ușoară.
Potrivit Dr. Lui Thomas Ellrott nu-i pasă ce apă beți, apa minerală spumantă sau necarbonată ajută la dietă, la fel ca apa de la robinet. Ar putea fi interesant de menționat faptul că apa foarte rece, călduță și fierbinte are efecte diferite asupra organismului și poate susține o dietă și, astfel, menținerea greutății ulterioare.
Paharul mare de apă dinaintea meselor înseamnă că „... mesele sunt consumate puțin mai puține calorii”. A bea mult este astfel una dintre strategiile de dietă ale consumatorilor de succes. Folosirea apei ca sfat pentru dietă facilitează prevenirea efectului yo-yo.
Mișcare, activitate, televiziune, console de jocuri
Dr. Thomas Ellrott explică în articolul său despre prevenirea efectului yo-yo după pierderea în greutate că șansa de a putea menține greutatea după dieta fără exerciții fizice este de doar 1 din 10. Mai precis, nu trebuie să fie sporturi bazate pe dietă, ci mai general: activitate fizică.
Nu există o pierdere permanentă în greutate fără exerciții fizice ca activitate fizică
Dintre persoanele de succes care au reușit să-și mențină greutatea pe dietă, doar 9% au făcut-o fără activitate fizică. „91 la sută dintre cei care au succes sunt activi fizic și creează astfel cele mai bune condiții pentru a scăpa de efectul yo-yo”.
Pentru a vă face o idee despre cantitatea de activitate fizică necesară pentru a menține cu greutate cu succes, Dr. Thomas Ellrott eficacitatea mai mare a unei ore zilnice de mers pe jos, care consumă mai multe calorii decât intensiv o dată pe săptămână - de ex. B. în sala de sport - să faci sport. Nu depinde de intensitate, gâfâială și transpirație, ci de o durată corespunzător lungă, cu o intensitate mai mică a sportului.
De unde ar trebui să obțin timp pentru sport și exerciții fizice?
El întreabă de unde ar trebui să obțineți tot timpul, de ex. B. să mergi pentru o oră de mers pe zi - sau poate o plimbare. Clienții de succes au cercetat să piardă mai puțin timp cu „timpul media pasiv”, adică televizorul, consolele de jocuri, navigând pe internet. „Mai multă activitate fizică și un consum mai puțin pasiv de medii merg mână în mână”. În loc să devină puțin mai groasă pe canapea sau în fața computerului, mișcarea ajută întotdeauna să devină puțin mai subțire și să poată ține greutatea mai ușor.
Rată metabolică bazală mai mare, sănătate mai bună prin exerciții fizice între ele
Așezați-vă mai puțin liniștit sau stați în jurul televizorului, jucați jocuri, navigați pe internet ajută, de asemenea, ca metabolismul și circulația corpului să nu fie oprite prea departe sau prea departe. Așa cum Dr. După cum descrie David Agus, este foarte important să mențineți metabolismul la un anumit nivel pe tot parcursul zilei și să nu îl lăsați să scadă până la rata metabolică bazală pe o perioadă lungă de timp. Acest lucru nu este important doar pentru greutatea corporală, slăbiciune sau grăsime, ci și pentru prevenirea bolilor și a morții premature.
Smartphone-uri pentru a sprijini măsurarea mișcării
Dr. Thomas Ellrott recomandă utilizarea smartphone-urilor pentru urmărirea mișcărilor. Cu programe adecvate, aplicații, se poate observa activitatea pe o perioadă mai lungă de timp și este motivat să facă o plimbare rapidă seara pentru a face 10.000 de pași zilnici pentru sănătate și consum de calorii.
Acest tip modern de pedometru poate fi combinat cu înregistrările de alimente și băuturi și istoricul greutății cântărind și măsurând circumferința abdominală și astfel obține o imagine de ansamblu asupra modului în care propriul comportament în legătură cu mâncarea, băutura, exercițiile fizice se bazează pe greutate și afectează mărimea taliei. De asemenea, puteți utiliza sisteme automate, cum ar fi cântare corporale, care transferă greutatea pe smartphone sau aplicații cu scanere de coduri de bare pentru a nota mâncarea și băutura.