Rămâneți în formă fără grăsime de iarnă - antrenament MTB împotriva grăsimii de iarnă

Rămâneți în formă fără grăsime de iarnă

A te mentine in forma. BIKE dezvăluie modul în care poți începe un nou sezon de mountain bike fără grăsime de iarnă. Fără a renunța, desigur.

A te mentine in forma. BIKE dezvăluie modul în care poți începe un nou sezon fără grăsime de iarnă. Fără a renunța, desigur.
Iarna, majoritatea oamenilor iau o pauză de la curse sau tururi obositoare - la fel și corpurile lor. Totuși, timpul liniștit nu ar trebui să degenereze în lacomie. Trebuie să faci niște antrenamente, dar sărbătorile și relaxarea sunt, de asemenea, solicitate. Vă vom arăta cum să rămâneți echilibrat.

ECHILIBRU CALORII

În sezon, ai putea înghesui totul în tine aproape fără ezitare. În tururile lungi era aproape imposibil să câștigi combustibil. Dar dacă vă păstrați obiceiurile alimentare în timpul iernii, aurul șoldului va crește. Reglați aportul de calorii, deoarece corpul nu are nevoie de atâta energie ca în sezonul bicicletelor. Există o regulă generală pentru a calcula câte calorii puteți consuma zilnic: Înmulțiți greutatea actuală (în kilograme) cu 29. Rezultatul corespunde necesităților energetice zilnice pentru un sportiv mediu. Unele mișcări sunt deja incluse (de exemplu, urcarea scărilor sau mersul pe jos cu cinci kilometri până la locul de muncă).

Sucurile și piureurile de fructe proaspete întăresc sistemul imunitar în sezonul rece și umed.

FORMULA MAGICĂ

După ce ați găsit numărul total de calorii, împărțiți caloriile într-o formulă de 50-25-25. 50 la sută din alimentele zilnice ar trebui să fie carbohidrați, 25 de proteine și 25 la sută să conțină grăsimi. Dar asta nu înseamnă că fiecare mușcătură trebuie calculată și cântărită. Direcția aproximativă este suficientă. Este ideal dacă adaptați formula la obiceiurile voastre. Chiar dacă faci mai puțin sport: planifică-ți timpul de antrenament. Consumați alimente bogate în carbohidrați cu două ore înainte și imediat după antrenament. Deci, aveți suficientă energie pentru stres și vă reîncărcați rapid memoria după exerciții. În fazele de activitate fizică scăzută, proteinele și alimentele grase sunt în centrul atenției.

Legumele proaspete pot înlocui carbohidrații pentru motocicliștii de iarnă.

CARBOHIDRATI

Lupta la bufetul de paste este încă latentă în mintea ta: majoritatea motocicliștilor cred că ar trebui să consume mulți carbohidrați chiar și iarna. Ar trebui să-ți iei rămas bun de la asta toamna și iarna. Deoarece organismul nu poate folosi carbohidrați în mod direct. Acestea sunt convertite și apoi stocate în ficat și celulele musculare. Cu toate acestea, spațiul de stocare este limitat. Când este plin, restul se deplasează ca grăsime în stomac sau șold. Deoarece carbohidrații sunt consumați în principal de organism în timpul exercițiilor fizice, aceștia ar trebui să fie în meniu imediat după antrenament, pentru a umple în mod optim memoria. Atunci când alegeți carbohidrații, ar trebui să alegeți alimente bogate în fibre, cu un procent ridicat de lichide, deoarece acestea vă vor umple mai mult. Deci: mai degrabă cartofi și orez brun în loc de pâine albă și pizza congelată.

Bicicliștii montani ar trebui să-și ia rămas bun de la prea mulți carbohidrați iarna.

PROTEINE

Proteinele - proteine - joacă un rol crucial în menținerea și creșterea mușchilor. În plus, țesutul muscular satisface rapid foamea. Comparativ cu carbohidrații, proteinele creează o senzație mai mare de sațietate. Aceasta înseamnă că puteți trece cu mai puține calorii. 25 la sută din dieta zilnică ar trebui să conțină proteine. Ar trebui să acordați atenție alimentelor slabe: piept de pui sau curcan, pește, crustacee, miel, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și brânză cu conținut scăzut de grăsimi ar trebui să fie în meniu.
Un mic sfat: un shake de proteine este deosebit de util pentru durerile de foame scurte.

GRASIME

Căutați grăsimi bune și faceți testul acidului: Grăsimile care se întăresc la temperatura frigiderului sunt de obicei bogate în grăsimi saturate și cresc nivelul colesterolului din sânge. Grăsimile care rămân moi sau lichide în frigider (uleiuri vegetale și uleiuri de pește) conțin acizi grași mononesaturați și polinesaturați și ar trebui folosite cu preferință. Acizii grași mononesaturați și polinesaturați scad nivelul colesterolului și protejează inima și vasele de sânge. Acizii grași omega-3 conținuți în peștii de mare sunt deosebit de eficienți. Prin urmare, ar trebui să includeți una sau două mese pește pe săptămână în dieta dumneavoastră.

8 sfaturi nutriționale pentru pofte

1. Puterea se află în calm
După 15 minute, poftele s-au calmat de obicei. Puteți elimina decalajul: rămâneți ocupat. Răsfoiește o carte sau scoate gunoiul.

2. INTELIGENTUL CEDEȘTE
Oricine se pedepseste pe sine insusi isi alimenteaza poftele. Bucurați-vă de o mușcătură din când în când înainte de a ajunge să mâncați o bară întreagă de ciocolată.

3. BICICLETA ÎN loc de ciocolată
În lunile mai întunecate ale anului, corpul eliberează mai puțină serotonină - hormonul fericirii noastre. Acest lucru crește dorința de dulciuri. Exercițiile fizice și lumina soarelui stimulează producția de hormon și reduc pofta de a îngrășa alimente.

4. LUMINA OPRIT
Când vine vorba de filme și seriale, spectatorii se umplu prea dulce și gras. Potrivit unui studiu, filmele de groază și crime, în special, sunt rele pentru șold. Mai bine să ridici o carte sau să joci cu bicicleta.

5. Odihna Sfintei Noapte
Ar trebui să aveți cel puțin șapte ore de somn pe zi. Cine doarme mai puțin promovează eliberarea hormonilor apetisanți.

6. EVITAȚI ZAHARUL
Alimentele cu un procent ridicat de zaharuri simple fac ca nivelul glicemiei sa creasca. După creștere există o scădere, ceea ce favorizează pofta. Evitați alimentele bogate în zahăr, cum ar fi ciocolata, sucurile și prăjiturile.

7. APĂ CALDĂ
Simplu, dar eficient: dacă vă este foame, înecați-l în apă caldă. Asta satura.

8. CLĂTEȘTE GURA
Un pic ciudat, dar potrivit unui om de știință american de ajutor: clătiți pur și simplu gura cu apă de gură când aveți dureri de foame.