Răpitori pe pendul

Josua Senz (M.Sc. Știința sportului)

La Upfit, Josua este responsabil pentru toate subiectele legate de sport, antrenament și exerciții.

Philipp Wösten (Dipl. Știința sportului)

La Upfit, Philipp lucrează cu pasiune la toate subiectele legate de instruire și formare funcțională.

Vizualizați cuprinsul

Răpitori: grupuri musculare utilizate
Execuția corectă a răpitorilor
Recomandare de greutate pentru răpitori
Echipamente pentru răpitori
Variații ale răpitorilor
Erori tipice cu răpitori
În ce planuri de antrenament apar răpitorii?
Întrebări și răspunsuri frecvente

Răpitori: grupuri musculare utilizate

Mișcarea are loc prin articulația șoldului. Următoarele Răpitori a pretins:

Mușchiul gluteus maximus
Mușchiul mediu gluteu (musculus gluteus medius)
Mușchi gluteus mic (mușchi gluteus minimus)
Mușchiul coapsei (mușchiul rectus femoral)
Tensor al ligamentului coapsei (musculus tensor fasciae latae)
Mușchiul croitorului (musculus sartorius)
Mușchi în formă de pară (musculus piriformis)

Astfel, acest exercițiu este un adaos perfect la orice antrenament de picioare și antrenament de fund.

Execuția corectă a răpitorilor

Reglați dispozitivul astfel încât șoldul și axa de rotație a pendulului să fie în linie. Tamponul este chiar deasupra genunchiului piciorului pe care îl antrenezi mai întâi. Îndoiți piciorul de antrenament menținând în același timp piciorul în picioare ușor îndoit. Acum răspândește-ți piciorul de antrenament cât mai mult posibil. Fii atent la asta mișcări controlate. Conduce 2 seturi de câte 12-15 repetări fiecare de. Între propoziții, ai Pauza de 60 de secunde. Scopul tău ar trebui să fie Insuficiență musculară fie în ultima propoziție. Repetați cu celălalt picior.

Recomandare de greutate pentru răpitori

Începeți cu greutate redusă → creșteți greutatea pe set, dacă este posibil!

Echipamente pentru răpitori

Pentru a face exercițiul pe Pendul nu ai de ales decât să faci ins sala a merge. Nu sunt necesare greutăți suplimentare. Nu este fezabil acasă.

Variații ale răpitorilor

Pentru a obține un efect de antrenament mai intens, antrenează-te un sfert de repetare suplimentar în zona celei mai mari tensiuni musculare. Acest lucru înseamnă că, după ce piciorul dvs. este la doar un sfert din drumul înapoi, după ce a fost împrăștiat, îl întindeți din nou la maxim și abia apoi reveniți la poziția inițială. Faceți acest lucru la fiecare reprezentant. Cu această versiune chiar îi antrenezi Răpitori ai ambelor picioare în același timp, deoarece piciorul tău de sprijin este stresat și de stabilizarea necesară.

Greșeli tipice cu răpitori

Ar trebui să faceți acest exercițiu cu siguranță nu cu leagăn A alerga. O execuție plină de viață nu îți aduce succesul dorit. Pentru a vă antrena în mod corespunzător răpitorii, ar trebui să faceți acest exercițiu lent și controlat A alerga.

În ce planuri de antrenament apar răpitorii?

Puteți găsi exercițiul pe pendulul șoldului în următoarele planuri de antrenament gratuite de la Upfit:

Pentru un început mai ușor, utilizați unul dintre planurile de instruire, care sunt, de asemenea, gratuite:

Sau completați unul dintre aceste planuri de antrenament cu exercițiul de răpitor:

Puteți găsi mai multe informații pe paginile noastre despre antrenamentul feselor și antrenamentul picioarelor.

Creați un plan individual de nutriție

Întrebări și răspunsuri frecvente

Câte repetări ar trebui să fac pe pendulul șoldului?

Conduce 2 seturi de câte 12-15 repetări fiecare de. Aveți 60 de secunde de odihnă între seturi. Scopul tău ar trebui să fie eșecul din ultimul set. Repetați cu celălalt picior.

Cum aflu greutatea mea optimă de antrenament?

Ar trebui să începeți cu greutatea redusă. Acum crește-te pe set. Dacă puteți face toate repetările cu puțin efort, este încă prea ușor. Creșteți-vă greutatea, astfel încât să puteți face doar cele 12 repetări. Atunci ți-ai găsit greutatea optimă.

Pentru ce este exercițiul pendulului de șold?

Vă puteți antrena fundul cu mașina cu pendul de șold. Aici se utilizează o mare varietate de abductori, cum ar fi mușchiul fesier mare, mediu și mic, mușchiul drept al coapsei, tensorul ligamentului coapsei, mușchiul incisiv și mușchiul în formă de pară. Deci, puteți să vă puneți „spatele” în centrul atenției!

Articole mai incitante

Pierdeți grăsimea din burtă - așa se scapă în cele din urmă burta!

Toată lumea dorește acest lucru: construiți mușchi și pierdeți grăsime - doar așa se face!

Antrenamentul la cap - plat devine ferm

Costum

De ce Upfit Nutrition Program
despre noi
Întrebări, răspunsuri și asistență
Experiență și succes
protecția Consumatorului
Articole, cărți electronice, videoclipuri și obișnuințe
Podcast upfit
Rețete
Videoclipuri
Calculator de calorii
Calculator IMC
Jurnal alimentar
Ghid de restaurant
Ghid de fitness
a lua legatura

Planuri nutriționale

Slăbi
Consumul curat/menținerea greutății
Construirea musculară/creșterea în greutate
Definirea corpului
Prețuri la Upfit
Funcții
Plan de eșantion PDF
Planuri de nutriție gratuite

Planuri speciale

Plan de antrenament pentru fese picioare abdominale
Plan de dietă
Plan de nutriție pentru dieta proteică
Planul nutrițional pentru intoleranță
Schimbarea dietei
Plan de consum redus de grăsimi
Plan de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați
Planul nutrițional pentru dieta Paleo
Plan de pregătire pentru acasă
Plan de antrenament pentru slăbit
Plan de nutriție vegană
Plan de nutriție vegetariană
Planuri de alergare gratuite
Planuri de antrenament gratuite

a lua legatura

040 688 79 333
Deveni un partener
presa
Locuri de muncă și cariere la Upfit
intimitate
Condiții
imprima

Planul tău de alimentație sănătoasă pentru o dietă echilibrată
Doriți să vă mențineți greutatea și să mâncați sănătos pentru a vă simți mai puternici și mai în formă? Apoi alegeți planul de alimentație sănătoasă care vă oferă o nouă forță și vă permite să aveți o viață de zi cu zi sănătoasă. Printr-o distribuție optimă a nutrienților veți dezvolta o nouă atitudine față de viață și veți obține noi performanțe de top. Gata cu întrebarea „Ce ar trebui să mănânc astăzi?!”. Nu există fast-food nesănătos, ci mâncăruri rapide, bogate în nutrienți, care au un gust bun și te mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp. Fără balonare sau oboseală. O alimentatie curata iti mentine corpul in forma si mintea ta experimenteaza noi culmi. Doriți să încercați o nouă formă de nutriție? Fie că este vegan, vegetarian sau paleo. Planul tău de alimentație sănătoasă îți oferă doar rețete care se încadrează în dieta ta. Puteți, de asemenea, să vă declarați alergiile și intoleranțele și vă vom ține cont de dorințele dvs. la crearea planului.

Plan nutrițional pentru a construi mușchi
Vrei să construiești masa musculară și să te transformi într-o versiune mai puternică a ta? Planul nutrițional pentru construirea mușchilor vă oferă nutrienții potriviți, care vă fac mușchii mai puternici și mai puternici. Mâncărurile bogate în proteine vă oferă energia de care aveți nevoie pentru antrenament. Este dificil să construiți mușchi cu succes prin antrenamentul de forță, deoarece dieta joacă un rol central aici. Doar cei cărora li se furnizează nutrienții potriviți la momentul potrivit pot construi cu succes masa musculară. Cu un plan nutritiv personalizat pentru a construi mușchi, vă vom da o mână de ajutor și vă vom ajuta să vă atingeți obiectivul personal. Tu decizi ce este în meniu și ce nu. Deoarece numeroasele individualizări fac planul dvs. de nutriție unic și optimizat pentru nevoile dvs. personale.

Optimizați definiția mușchilor cu un plan nutrițional personalizat
Pentru a vă face mușchii mai vizibili și pentru a le defini mai clar, am dezvoltat definiția planului nutrițional, cu ajutorul căruia puteți pierde grăsimea din burtă și vă puteți defini corpul. Cu ajutorul nutrienților potriviți, puteți arde grăsimi și defini mușchii. Puteți obține doar un stomac plat și chiar un pachet de șase cu o dietă sănătoasă. Vă oferim planul dvs. de nutriție pentru faza de definire, cu care puteți să vă luați rămas bun de la excesul de grăsime și să oferiți corpului dumneavoastră un nou strălucire.

Planul dvs. de antrenament pentru acasă
Cu unitățile scurte din planul dvs. de antrenament, sportul se potrivește cu ușurință în viața de zi cu zi. Ca persoană care lucrează, puteți face exercițiile scurte din planul de antrenament înainte de muncă și puteți începe ziua în formă și motivată. Sau îți faci antrenamentul după muncă pentru a reduce stresul, a scăpa de excesul de energie sau pur și simplu a te opri. Apropo, planul tău de antrenament te va ajuta să-ți construiești mușchi sănătoși și te va conduce la figura ta de vis. Puteți face toate exercițiile din planul dvs. de antrenament acasă fără niciun echipament. O scurtă încălzire și un antrenament simplu pe intervale vă vor pierde kilogramele și vă vor oferi o nouă putere și putere.

Planul dvs. de antrenament este completarea perfectă a planului de dietă pentru pierderea în greutate
Dacă vrei să lucrezi și mai eficient la figura ta de vis și nu ai chef să mergi la o sală de gimnastică scumpă, planul de antrenament pentru slăbit este suplimentul ideal. Combinația de exerciții fizice și dietă vă va ajuta să scăpați kilogramele și mai repede. Toate exercițiile din planul dvs. sunt ușor de făcut acasă fără echipament. În scurt timp vă puteți desfășura antrenamentul fără să așteptați mult timp pentru echipament gratuit. Astfel, unitățile sport scurte se încadrează confortabil în viața ta de zi cu zi. Toate exercițiile sunt explicate clar și veți vedea rapid rezultatele. Cu combinația de sport și nutriție, vă stimulați metabolismul și vă ușurați procesul de slăbire pentru corp. Planul dvs. de antrenament nu numai că vă ajută să vă atingeți greutatea confortabilă, ci și să obțineți o nouă forță fizică prin combinarea nutriției și fitnessului.