Raport de carbohidrați cu atac de corp
Dar ce se ascunde în spatele acestei forme de nutriție? Sunt dietele cu conținut scăzut de carbohidrați cu adevărat sănătoase și cum le urmați? Noi, nutriționiștii Body Attack, vom răspunde la aceste și la multe alte întrebări despre stilul de viață cu conținut scăzut de carbohidrați în acest raport cu conținut scăzut de carbohidrați.
Ce înseamnă low carb?
definiție
Scopul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați este în primul rând acela Pierdere în greutate. Dar poate fi înțeleasă și ca o terapie pentru o boală metabolică sau ca o formă generală sănătoasă de nutriție. Cu un stil de viață scăzut în carbohidrați, mesele zilnice constau în principal din legume, produse lactate, pește și carne. Grăsimile și proteinele înlocuiesc carbohidrații.
Tot mai mulți oameni care sunt supraponderali, conștienți de nutriție și sportivi jură pe o dietă săracă în carbohidrați. Această formă de nutriție este cunoscută de mult în culturism și antrenamente cu greutăți.
Între timp, știința oferă, de asemenea, dovezi că o dietă bogată în proteine și cu conținut scăzut de carbohidrați poate ajuta nu numai la reducerea grăsimii corporale, ci are și un efect de promovare a sănătății. Deci printr-un dieta saraca in carbohidrati reduce riscul bolilor cardiovasculare și al osteoporozei.
origine
Înainte ca agricultura și agricultura să înceapă în 10.000 î.Hr., strămoșii noștri au mâncat mult diferit față de noi astăzi. Meniul lor consta în principal din carne, pește, nuci, leguminoase, rădăcini și tuberculi și era bogat în proteine de înaltă calitate și acizi grași esențiali. Alimentele bogate în carbohidrați, precum cerealele, au fost cultivate abia mai târziu.
Având în vedere faptul că genele noastre sunt aproape identice cu cele ale strămoșilor noștri, se pune întrebarea dacă recomandările dietetice de astăzi sunt de fapt „adecvate speciilor”.
Dieta din ce în ce mai populară cu conținut scăzut de carbohidrați se bazează pe aceasta. Se bazează pe relația nutrienților din nutriția din epoca de piatră și scrie un Dieta redusă în carbohidrați și orientată spre proteine in fata.
De ce scăzut în carbohidrați?
Toată lumea știe că excesul de grăsime te îngrașă. Dar deseori sunt Glucidele sunt declanșatorul obezității. Glucidele sunt folosite pentru a genera energie rapid. Dacă facem sport sau ne exercităm fizic, organismul arde mai întâi carbohidrații furnizați și pe cei depozitați în ficat și mușchi. Cu toate acestea, dacă exercităm puțin sau luăm cantități excesive de carbohidrați, aceștia sunt transformați în grăsimi și depozitați.
O altă problemă este că fluctuațiile zahărului din sânge cauzate de carbohidrați. În timpul unei diete convenționale, se acordă atenție în principal unei diete cât mai puțin grase. Cu toate acestea, alimentele cu conținut scăzut de grăsimi sunt de obicei foarte bogate în carbohidrați. Pâinea, cartofii sau orezul sunt adesea folosite ca principal aliment în timpul unei diete. Cu toate acestea, aceste alimente au un impact major asupra nivelului de zahăr din sânge. O creștere accentuată a zahărului din sânge cauzată de alimentele bogate în carbohidrați determină o eliberare crescută de insulină, prin care zahărul este contrabandat în celule.
O eliberare deosebit de puternică de insulină nu reduce glicemia înapoi la normal, ci chiar mai departe. Rezultatul este hipoglicemia, pe care o numim Pofte simt. Foamea ne face să recurgem din nou la alimente bogate în carbohidrați, ceea ce face ca nivelul zahărului din sânge să crească din nou, iar cercul vicios își ia cursul. O eliberare constantă de insulină nu numai că îngrașă, ci și perturbă echilibrul hormonal.
A Dieta saraca in carbohidrati pe de altă parte, nu numai că poate fi benefic pentru sănătate, ci și poate ajuta eficient în pierderea de grăsime. Aprovizionarea constantă cu carbohidrați blochează descompunerea rezervelor de grăsimi pentru producerea de energie și, astfel, face mai dificilă pierderea de grăsime în timpul unei diete. A dieta saraca in carbohidrati asigură că insulina este eliberată cât mai puțin posibil și astfel stimulează corpul, obiectele depozitate gras pentru aprovizionarea cu energie a demonta.
O scădere accentuată a nivelului zahărului din sânge și a poftelor asociate sunt prevenite prin consumul de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați. A saturație mai lungă în timpul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați se realizează și prin aportul crescut de proteine.
Organismul are nevoie de mai multă energie pentru a digera proteinele decât pentru a descompune carbohidrații. Digestia proteinelor utilizează 18-25% energie din rata metabolică bazală, în timp ce doar 4-7% este necesar pentru metabolismul glucidelor.
Nutriție ideală pentru sportivi
Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați a fost stabilită pe scena culturismului de zeci de ani. Este deosebit de benefic pentru sportivii de fitness și forță efect protector muscular de albus de ou. Dacă o dietă pentru reducerea grăsimii corporale se bazează în principal pe carbohidrați, organismul descompune mai întâi masa musculară pentru a genera energie dacă există un deficit caloric. O dietă bogată în proteine poate preveni acest lucru. O dietă pe bază de proteine poate contracara deteriorarea mușchilor și trezi organismul devreme Grăsimile ca sursă de energie da înapoi.
Este sănătoasă dieta cu conținut scăzut de carbohidrați?
Afirmații precum „proteinele te îngrașă” sau „prea multă proteină este nesănătoasă” sunt auzite din nou și din nou de experți auto-numiți. Studii științifice totuși, respingeți aceste afirmații și, uneori, chiar demonstrați contrariul.
Pentru o lungă perioadă de timp, aportul crescut de proteine a fost asociat cu pierderea de calciu. Se spune că echilibrul scăzut al calciului duce la demineralizarea oaselor și, astfel, la osteoporoză pe termen lung. Cu toate acestea, studii recente au arătat că osteoporoza este mai probabil să fie atribuită lipsei de exercițiu.
Adversarii cu conținut scăzut de carbohidrați aduc adesea argumentul că este crescut Aportul de proteine ar strecura rinichii. Cu toate acestea, acest lucru nu a fost încă dovedit. S-a constatat că un aport zilnic de proteine de 2 g pe kg de greutate corporală nu este în niciun fel nociv pentru rinichii sănătoși fără boli anterioare. Doar persoanele cu afecțiuni renale anterioare nu trebuie să depășească un aport de proteine de 0,8 g per kg de greutate corporală (Poortmans și colab., 2000).
Până în prezent, mulți sunt de părere că o dietă bogată în grăsimi și proteine are un impact negativ asupra nivelului de lipide din sânge și crește astfel riscul de atacuri de cord. Cu toate acestea, acest lucru nu a fost confirmat în studiile științifice. Contrar tuturor așteptărilor, un aport crescut de grăsimi și proteine a dus, de fapt, la unul Îmbunătățirea nivelului de lipide din sânge (Garg 1998, Hays și colab. 2003).
Guta este, de asemenea, adesea asociată cu un aport crescut de proteine. Este o tulburare a metabolismului ureei, prin care produsele acide (purinele) nu pot fi descompuse complet. Acest lucru duce la inflamații dureroase și umflarea articulațiilor.
Guta este favorizată de Obezitatea, consum excesiv de alcool, predispoziție genetică și dietă bogată în purine. Carnea, peștele și leguminoasele, de exemplu, aparțin alimentelor bogate în purină și ar trebui reduse în terapia nutrițională. Cu toate acestea, nu toate alimentele bogate în proteine cresc riscul de gută.
Concluzie
Pe baza a numeroase studii, cunoștințele nutriționale actuale indică faptul că a Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați benefice pentru mulți oameni poate fi. Cu toate acestea, dieta recomandată depinde și de circumstanțele individuale: de exemplu, sportivii de rezistență și de jocuri ar trebui să mănânce în continuare conținut ridicat de carbohidrați, deoarece carbohidrații sunt sursa de energie preferată pentru performanța fizică. Dacă depozitele de carbohidrați nu sunt suficient umplute în timpul exercițiilor de anduranță, corpul rămâne doar cu grăsime ca sursă de energie.
Deși acest lucru este disponibil în cantități suficiente, este foarte scump pentru organism să transforme grăsimea în energie. În cazul încărcărilor mai mari, organismul recade asupra zahărului ca furnizor de energie. Un deficit de carbohidrați duce la performanțe reduse în timpul exercițiilor de rezistență, astfel încât magazinele ar trebui să fie completate cu ajutorul lichidelor bogate în carbohidrați între.
De asemenea Tipul metabolic este crucial dacă are sens o dietă săracă în carbohidrați. Persoanele care au probleme cu ingrasarea datorita metabolismului rapid au nevoie de multa energie sub forma de carbohidrati. Aportul zilnic de carbohidrați trebuie să fie de cel puțin 60% din energia totală.
Din păcate, nu există recomandări dietetice care să se aplice în mod egal tuturor. În funcție de activitatea fizică, tipul metabolic și boala fizică, se aplică orientări diferite, care sunt încă cercetate de știință. Un lucru este clar, totuși: unul Dieta saraca in carbohidrati este pentru majoritatea populației recomandabil, poate Reducerea greutății susține și previne bolile legate de dietă.
Sursa imaginii: Shutterstock (Robin Phinizy, Yellowj)
Bibliografie:
Promislow JH, Goodman-Gruen D, Slymen DJ, Barrett-Connor E: Consumul de proteine și densitatea minerală osoasă la vârstnici: Studiul Rancho Bernardo. Am J Epidemiol 155 (2002) 636-644
Poortmanns JR, Dellalieux O. Dietele regulate cu conținut ridicat de proteine au un risc potențial de sănătate asupra funcției renale la sportivi. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2000; 10: 28-38
Garg A. Dietele bogate în grăsimi monoinsaturate pentru pacienții cu diabet zaharat: o metaanaliză. Am J Clin Nutr 1998; 577S-82S
Hays JH, DiSabatino A, Gorman RT și colab. Efectul dietei bogate în grăsimi saturate și fără amidon asupra subfracțiunilor lipidice serice la pacienții cu boli cardiovasculare aterosclerotice documentate. Mayo Clin Proc. 2003; 78: 1331-1336
Westman, E.C. și colab., (2007): nutriție și metabolism scăzut în carbohidrați, Am. Jour. Clin. Nutr. 86
Arndt K, Korte St., (1997): Dieta anabolică: dieta ketogenică pentru culturisti, Novagenics, ediția a 6-a
Lutz, W., (2004): Viața fără pâine, Baza științifică a nutriției cu conținut scăzut de carbohidrați, INFORMAT, Agenția pentru Medicină GmbH, ediția a 15-a
Worm, N., (2009): LOGI-Methode: Glücklich und schlank, Verlag: Systemed, ediția a VIII-a Laymann DK, și colab., (2003): Un raport redus de carbohidrați dietetici la proteine îmbunătățește compoziția corpului și lipidele din sânge profiluri în timpul pierderii în greutate la femeile adulte, Journ. Nutr. 133
Foster-Powel, K., Holt, S.H., Brand-Miller, J.C., (2002): tabel internațional cu indicele glicemic și valorile sarcinii glicemice, Am. Jour. Clin. Nutr. 76
Nordmann, AJ., Et al., (2006): Efectele cu conținut scăzut de carbohidrați vs. diete cu conținut scăzut de grăsimi privind pierderea în greutate și factorii de risc cardiovascular: o meta-analiză a studiilor controlate randomizate., Arch. Int. Med. 166