Rata metabolică bazală - Ce rol joacă sportul în pierderea în greutate Odysso acasă SWR
Poți evita efectul notoriu yo-yo? Care antrenament este cel mai bun pentru mine pentru a slăbi? Cât timp trebuie să fac jogging pentru a arde un covrig?
Cheltuielile de energie ale corpului nostru
Katrin și René, de la Institutul Sportiv de la Universitatea din Freiburg, testează pentru noi modul în care corpul convertește energia. Câtă energie luăm și cum scăpăm de ea? Rata metabolică bazală este energia pe care corpul nostru o folosește pentru a-și menține funcțiile pe parcursul unei zile. Este dat oficial în kilo-jouli, dar mai ales în kilocalorii. Bărbații consumă în jur de 1.740 kilocalorii pe zi. Femeile puțin mai puțin, aproximativ 1.340 kilocalorii. Acest lucru este similar cu consumul unui bec vechi, luminos. Exercițiile fizice ușoare cresc rata metabolică bazală: la femei la aproximativ 2.000 kilocalorii și la bărbați la 2.600 kilocalorii pe zi. Deoarece mulți factori joacă un rol, fiecare are o cifră de afaceri diferită.
Cum poți pierde în greutate? Zero dietă sau program de exerciții fizice?
Atunci când pierde în greutate și face dietă săptămâni întregi, corpul pierde în greutate, dar trece și la modul de înfometare pentru a trece cu energia redusă. Rata metabolică bazală scade. Cu toate acestea, rămâne scăzut chiar și atunci când mâncăm din nou mai mult. De aceea, te îngrași mai repede după o dietă decât înainte: efectul yo-yo!
Dar cum poți pierde în greutate definitiv? Profesorul Daniel König cercetează acest lucru la Universitatea din Freiburg, printre altele: „Știm că pierderea în greutate pe termen lung funcționează numai dacă facem sport. Sportul construiește masa musculară și sportul crește rata metabolică bazală. Și putem arde calorii prin exerciții fizice. ne ajută foarte mult în echilibrul nostru energetic general pe tot parcursul zilei. " Fiecare mișcare consumă energie.
Ce arzi când alergi jumătate de oră?
Cu toate acestea, mulți oameni își supraestimează consumul de calorii. Katrin și René își urmăresc pulsul și fiecare aleargă în ritmul propriu timp de 30 de minute. La intensitate scăzută. Katrin arde 250 kilocalorii cu greutatea ei, René în jur de 350 kilocalorii. Ar fi aproximativ un covrig pentru Katrin și un covrig cu unt pentru René. O singură kilocalorie este suficientă pentru o alergare de 12 metri, 4 genuflexiuni sau 4 flotări, deoarece corpul nostru este un miracol al eficienței! Deci trebuie să faci multe. Cu toate acestea, Daniel König crede că sportul merită cu siguranță. "Pur și simplu nu poți supraestima efectul de a face sport o singură dată, trebuie să faci sport în mod continuu și să faci sportul parte din stilul tău de viață de zi cu zi. Construiești masa musculară prin sport." Comparativ cu o persoană neinstruită, rata metabolică bazală a unui sportiv recreativ este cu 350 kilocalorii pe zi mai mare. Pentru un sportiv cu aproximativ 200 kilocalorii, deoarece femeile au mai puțini mușchi.
Sportul merită! Dar ce formă de antrenament?
Conversia grăsimii în mușchi funcționează cel mai rapid cu HIIT. Aceasta înseamnă „Instruire cu intervale de intensitate ridicată”. Daniel König: "În antrenamentele cu intervale de intensitate mare, am intervale scurte în care mă exercit foarte intens, urmate de pauze scurte. După pauze, aceste intervale de intensitate mare revin la. Puteți aplica asta la toate sporturile, asta înseamnă dacă sunt bucurați-vă de ciclism sau jogging sau de antrenamente cu greutăți. " HIIT ca antrenament de forță înseamnă o rezistență maximă de aproximativ 30 de secunde, apoi pauză de 15 secunde. După 5 repetări, Katrin trece la următorul dispozitiv. Antrenamentul promovează metabolismul, deoarece organismul trebuie să furnizeze mușchilor multă energie și mult oxigen într-un timp scurt. De asemenea, sistemul cardiovascular se adaptează. Performanța se îmbunătățește - efectul de antrenament. HIIT este obositor și poate duce la suprasolicitare și răniri. Nu toți vor reacționa complet uniform la acest antrenament, în cele din urmă cu un succes de antrenament. Acest lucru se datorează și genelor noastre.
După antrenament: beți apă și nu mâncați nimic.
După antrenament intensiv, corpul consumă câteva ore mai multă energie chiar și în repaus. El are nevoie de el pentru a regenera mușchii și pentru a umple rezervele de energie. Temperatura corporală crescută costă, de asemenea, energie. Dacă vrei să slăbești, nu trebuie să mănânci nimic după ce faci mișcare și trebuie să bei doar apă. Zahărul, de asemenea sub formă de băuturi energizante, este tabu. Când mâncați, numai produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Proteina ajută la construirea mușchilor. Păstrarea în stare bună pe termen lung funcționează numai dacă nu consumați niciodată mai multe calorii decât ați folosit de fapt.