Realimentare în curse la distanță (maraton, ironman
Dacă există un domeniu esențial și în care am făcut progrese uriașe cu antrenamentul meu la maraton, atunci acum antrenamentul meu Ironman, acesta este în mod clar strategia mea de realimentare a cursei la distanță! Și cred că merită atât de mult încât îți împărtășesc totul cu tine !
Atunci când te angajezi într-o cursă de peste 2 ore, factorul numărul unu pentru succes în Ziua Z nu este neapărat cel la care te gândești mai întâi. Personal, după experiențele mele pe maraton și pe mine primul Ironman 70.3 anul trecut, Sunt convins de atenția enormă care trebuie acordată strategiei sale de realimentare. Și este și mai important atunci când ai un profil ca mine cu un metabolism care arde foarte mult. Am un profil de chibrit, dar te asigur că ard la fel de mult ca un mare pickup american, aparențele sunt înșelătoare !
Evoluția strategiei de realimentare a cursei la distanță
Așadar, astăzi aș vrea să vă vorbesc despre strategia mea de realimentare pentru curse la distanță. pentru că strategia mea este foarte actualizată cu cele mai avansate sfaturi pe care le pot oferi fiziologii. Am început să lucrez la această strategie anul trecut într-un maraton și apoi la primul meu Ironman 70.3. Am continuat mai ales să-l rafinez în pregătirea celui de-al doilea, pe care l-am făcut acum câteva zile.
O strategie cu care a funcționat excelent fără pierderi de energie în timpul cursei și o alergare de 21 km în mai puțin de 1h25. Pentru cei care nu mă urmăresc în mod regulat, după mai mult de 3 ore de efort și mai ales cu o cădere mare de 250m, aceasta este o performanță foarte bună pentru mine.
O strategie bine gândită care a fost mai presus de toate testat de multe ori la antrenament pentru a vă asigura că este „viabil”. Cu alte cuvinte, nu mă duc la dezastru mâncând mai mult decât poate suporta stomacul meu. Având în vedere această constrângere, obiectivul este clar: maximizarea cantității de carbohidrați pe care aș putea să o consum în timpul cursei.
Care este limita consumului de zahăr în timpul exercițiilor fizice ?
Există câteva numere standard pe care le voi oferi cu privire la aportul de zahăr în timpul exercițiului. Dar înainte de asta, vreau să reiterez un punct fundamental: suntem cu toții diferiți și, prin urmare, această limită este individuală. Va trebui, evident, să testăm acest lucru de multe ori în antrenament pentru a putea ști ce funcționează pentru noi.
Stomacul tău nu va reacționa neapărat la fel ca al vecinului! Și capacitatea ta de absorbție poate fi foarte diferită de la sport la sport. De exemplu, este mult mai ușor să-ți digere provizii pe bicicletă decât să alergi cu un stomac care tremură la fiecare pas. Pe scurt, depinde de tine să îți găsești limita făcând teste la antrenament.
În ceea ce privește numerele, acestea sunt destul de ușor de reținut. Se estimează că putem digera aproximativ 1g de carbohidrați pe minut sau 60g/h. Și această cifră este independentă de greutatea ta. 60g pe oră este de exemplu între 2 și 3 geluri (în funcție de marcă, gelurile conțin între 20 și 25g de carbohidrați), iar pentru băuturile de exerciții nu voi da cifre, deoarece acestea sunt dozate într-un mod foarte diferit în funcție de marcă . deci, uitați-vă bine la etichete și faceți calculele pentru a găsi acest 60g/oră.