Recunoașteți și schimbați obiceiurile alimentare - FETeV
Rezoluția de a schimba un obicei este luată. Voința pare de neînvins. Primele două zile există încă euforie și devotament. Primele semne de oboseală apar în a treia zi. În a patra zi devine mult mai dificil să reziste. Dezamăgirea se răspândește în următoarele 24 de ore. Și apoi - în a șasea zi, rezoluția a dispărut. Testamentul pare rupt, stima de sine în pivniță. Din nou și din nou ne punem aceleași întrebări: De ce este cazul de fapt? Suntem prea slabi? Ne lipsește disciplina? Sau pur și simplu nu ne strângem suficient?
O cheie pentru înțelegerea obiceiurilor: autocontrolul
O cheie importantă pentru a înțelege de ce eșuăm în mod regulat este conceptul de autocontrol. Sub ea este una Set de procese automatizate și complet logice, care ar trebui să ne treacă peste zi. Corpul nostru are o anumită cantitate energie mentală, care este necesar pentru a stăpâni cu succes sarcinile și cerințele zilnice.
Această energie este întotdeauna consumată atunci când ne exercităm fizic sau mental sau când trebuie să ne rezistăm impulsurilor. Acesta este cazul, de exemplu, când ne trezim dimineața, deși am prefera să ne întoarcem la somn. Sau când ne abținem de la al treilea biscuit, chiar dacă vrem să mâncăm în continuare. Sau când rămânem prietenoși, deși am vrea să ne lăsăm furia să se elibereze. Noi consumă această energie deci ori de câte ori Nu acționați în conformitate cu nevoile noastre actuale și trebuie să-l punem la loc.
Putem vedea acest proces similar cu acela Oboseala musculară imaginați-vă, care cu efort constant devine din ce în ce mai slab - puterea scade. Dacă „mușchii noștri de autocontrol” au realizat deja multe într-o singură zi, devine din ce în ce mai greu să reziste cu succes la alte tentații. Acțiunile noastre urmează apoi intenții mai puțin bune, dar pentru asta mai puternice sunt impulsurile spontane. Acțiunea reflectată necesită mult mai multă forță mentală decât un comportament impulsiv, care este în mare măsură automatizat. Prin urmare, într-o stare cu puțină energie mentală rămasă, trecem din ce în ce mai mult la modul de acțiune impulsivă. Corpului îi lipsește puterea de a rezista tentației mai mult timp. În cea mai mare parte, aceste procese rulează complet inconștient.
Vestea bună este că acesta este un depozit de energie la repaus reumpleri. Prin urmare, este, de asemenea, important să dormi suficient și să faci câteva pauze scurte în timpul zilei.
Antrenează autocontrolul - schimbă un obicei
Și există mai multe vești bune: la fel cum putem antrena un mușchi, la fel și noi Exersează abilități de autocontrol. Deoarece cu cât reușim mai des să depășim momentele dificile de ispită, cu atât devine mai puternică autocontrolul nostru. Odată cu realizarea, devenim din ce în ce mai convinși că suntem capabili să ne disciplinăm suficient. La rândul său, aceasta crește probabilitatea de a atinge următorul obiectiv.
O altă opțiune este a ta Pentru a întrerupe automatismul. De îndată ce am ajuns la un punct în care impulsul ni se pare mai atractiv decât obiectivul pe termen lung, obiectivul poate fi readus în mod conștient în prim plan. De exemplu, cu ajutorul unor mesaje motivaționale mici sau imagini în puncte strategice importante, cum ar fi frigiderul sau oglinda, ne putem aminti obiectivul nostru.
În cele din urmă poate comportament automatizat voi. În primul rând, este important să organizăm mediul în așa fel încât „lucrul corect” să se întâmple automat. De exemplu, o farfurie cu bucăți tăiate de fructe sau legume la îndemână este ieftină pentru noi dacă ne place să gustăm între ele. Așadar, îl putem accesa cu ușurință fără să ne gândim mai întâi să ne bucurăm de ciocolată sau prăjituri. Desigur, „măsura” ar trebui să se potrivească comportamentului nostru problematic. Când am găsit comportamentul dorit, îl putem trece repetări frecvente automatiza. Cu cât o facem mai des, cu atât mai puțin trebuie să o facem conștient.
Strategii împotriva capcanelor de zi cu zi
Devine clar că putem folosi diferite strategii, în funcție de comportamentul pe care dorim să-l lucrăm. Există, de asemenea, capcane comune pe calea schimbării obiceiurilor. Deci, tindem să mergem prea repede prea mult deodată să dorim sau uităm că contracarările fac parte din aceasta. Întotdeauna conform principiului "totul sau nimic„Sucumbem la una sau alta provocare și aruncăm rapid totul peste bord. Există o strategie adecvată pentru fiecare obstacol.
Un obiectiv - cât mai specific posibil
Planifică realist: 1 obiectiv
La sfârșitul anului, luăm întotdeauna multe. Vrem să mâncăm mai sănătos, să consumăm mai puțin alcool, să fumăm mai puțin și să facem mai mult sport. Dar după doar o săptămână, toate rezoluțiile bune au dispărut. Obstacolul: doar ne avem unii pe alții prea mult deodată efectuat. În plus, nu era pe deplin clar ce anume ar trebui să conțină rezoluția noastră de a trăi mai sănătos. Cum dorim în mod specific să ne schimbăm dieta? Cum poate fi reconciliată trecerea cu viața de zi cu zi? În ce cantități găsim în continuare alcool și țigări ok?
formulează așteptări pozitive
O modalitate mai bună ar putea fi stabilirea mai întâi a unui obiectiv concret și planificarea modului în care acesta poate fi integrat în viața de zi cu zi. Este deosebit de important să vă clarificați, De ce acest obiectiv ar trebui urmărit și ce aspecte pozitive să fie asociat cu obiectivul. Poate fi util să scrieți aceste gânduri. Pe de o parte, formularea așteptărilor face ca obiectivul și efectele să fie internalizate, ceea ce la rândul său este important pentru motivație. Pe de altă parte, înregistrările pot fi citite din nou mai târziu și scopul și așteptările pozitive asociate pot fi reactivate.
Definiți instrucțiuni specifice
Instrucțiunile concrete sunt, de asemenea, mai ușor de urmat decât rezoluțiile abstracte. Ce ar fi mai ușor pentru noi să implementăm: „Mănânc mai sănătos astăzi” sau „Am o friptură delicioasă cu salată în loc de currywurst cu cartofi prăjiți”? Este mai bine formulări țintă spongioase cum ar fi „fumatul mai puțin” sau „a face mai mult sport”.
Planificați excepții
În plus, sunt dorite expres excepții pentru unele destinații! Dacă este pentru al nostru Bunăstare Dacă asta include să beți o bere suplimentară sau două la întâlnirea săptămânală din pub, atunci putem continua să o facem. Pentru aceasta putem fi de acord cu noi să facem jogging 30 de minute cu o zi înainte sau după și să ne abținem de alcool pentru restul săptămânii.
Convertiți sau evitați seducțiile în propriul mediu
Pentru mulți, contează constant Gustare la obiceiurile enervante. Mâncăm deseori între mese fără să fim conștienți de asta. Din această cauză, avem puțin control asupra a ceea ce consumăm de fapt. În astfel de cazuri, putem folosi automatismul acțiunii **** pentru noi înșine sau îl întrerupem pentru a trece din nou prin acțiunea automată comportament deliberat, conștient a inlocui.
Folosește automatismul acțiunii
Folosim automatismul oferind un castron cu legume sau nuci „de dimensiuni mușcate” la îndemână la locul de muncă. În acest fel, îl putem accesa cu ușurință și nu suntem atât de ușor tentați să scoatem o gustare nesănătoasă din bucătărie sau din sertar. Bomboanele cu aromă de mentol pot fi, de asemenea, de ajutor. Acestea au un dublu avantaj. În primul rând, gura este ocupată o vreme. Pe de altă parte, gustul mentol sau mentă are un efect de suprimare a apetitului. Din acest motiv, cineva ar putea să se spele și pe dinți atunci când se dorește o gustare. Gustul de mentol din gură uneori ne face să dorim să mâncăm.
Schimbați condițiile cadru
Dacă este posibil, toate produsele nedorite pot fi, de asemenea, interzise. Ceea ce nu este acolo nu poate fi mâncat. Ceea ce nu se vede nu este revendicat. Această abordare este recomandată în special pentru fazele sau situațiile în care știm deja din timp că vom avea dificultăți în a rezista tentației. În schimb, putem evita, de asemenea, situații sau locuri „periculoase” în momente dificile.
Conștientizarea influențează plăcerea și sațietatea
Pentru cei care mănâncă porții prea mari este mâncare conștientă o metodă adecvată pentru a vă recunoaște și observa propriul punct de saturație. Acest lucru are un efect secundar pozitiv: viața de zi cu zi agitată poate fi încetinită, iar situația alimentară ca moment conștient de pauză și bucurie a fi experimentat.
În medie, aproximativ 95% din comportamentul uman este automat. Dacă învățăm să excludem mâncarea din ea, este o sursă de plăcere și șansa de a face o pauză și a vă reîncărca bateriile în viața cotidiană stresantă. Astfel, poate crește semnificativ sănătatea și bunăstarea noastră. Ar trebui să învățăm să apreciem din nou acest potențial și să îl folosim pentru noi înșine. Această metodă poate ajuta, de asemenea, cu probleme digestive legate de stres.
Mai bine organizați mâncarea din mers
Cei care sunt adesea în deplasare mănâncă deseori bombe cu calorii și mese cu conținut scăzut de nutrienți. Oferta nu este tocmai variată. Cu toate acestea, există câteva modalități de a obține o mușcătură sănătoasă și bogată în nutrienți în gură în timp ce sunteți în deplasare.
O posibilitate de bază împotriva foametei rapide este aceea Amestec de nuci în propriul buzunar. Indiferent dacă sunt nuci pure, nuci amestecate sau amestec de trasee: acestea sunt gustări cu multă energie, grăsimi bune, proteine ușor digerabile, fibre de umplere și minerale valoroase. Așa că putem face legătura între una sau cealaltă masă lipsă.
Dacă doriți, puteți obține și unul Cutie pentru prânz și este ferit de atacuri de burgeri în timpul zilei. Suplimente pentru salată condimentează oferte plictisitoare: o cutie mică de dressing de casă; Șunca sau brânza pe care le-ați adus de acasă îmbunătățește salatele gata preparate gustoase și sățioase. Pregătirea meselor este un mod practic de organizare a meselor în afara casei în avans.
Acceptați și planificați recăderile
Uneori credem că am reușit în sfârșit. În primul rând, sa atins obiectivul de a-și schimba treptat dieta și de a evita alimentele bogate în calorii și săraci în nutrienți. De asemenea, am reușit să integrăm sportul în viața noastră de zi cu zi. Dar apoi vine zi neagră când totul merge prost. Suntem frustrați și epuizați seara, astfel încât să cădem din nou în modele vechi și dorim să ne consolăm cu înghețată. Abia după aceea ne devine clar că înghețata nu ne poate mângâia cu adevărat.
Mulți dintre noi suntem predispuși la gândirea fatalistă „totul sau nimic” și eșuează din cauza propriei noastre Pictură alb-negru. Oricine cedează și „păcătuiește” își aruncă odată rezoluțiile și planurile complet peste bord pentru că „nu am reușit”. Aproape sună prostesc dacă eșuezi cu un stimulent inofensiv precum înghețata, nu-i așa? Inghetata nu este un pacat. Când ne răsfățăm, ar trebui să ne bucurăm de ea cu o atitudine pozitivă și să nu regretăm.
În al doilea rând, nu ar trebui să considerăm intenția schimbării comportamentului ca un eșec numai după ce am mâncat o jumătate de bară de ciocolată. Acest lucru se poate întâmpla doar după o zi grea - la urma urmei, nu suntem roboți. Păcatele mici pot și ar trebui chiar planificate în mod conștient, deoarece acestea fac la fel de mult o parte din el. Și, ca să fiu sincer: fiecare modificare include cumva recăderi - să le considerăm ca pe una Provocare care este o parte integrantă a drumului sunteți.