Reducerea grăsimii corporale ca o provocare Dieta ca o cale de întoarcere la o greutate confortabilă - fitness
Munca de acasă luni întregi și închiderea centrelor de fitness au îngreunat unele persoane. Dar nu vă faceți griji, există o mare varietate de diete care vă pot duce înapoi la greutatea dorită și interesul pentru noile strategii pare neîntrerupt. Motivul acestei dorințe aparent irepresibile pentru noi forme de dietă ar putea fi, totuși, că raportul efortului la efectul realizat în cele din urmă al dietei utilizate nu îndeplinește așteptările. Acest articol explică de ce aceste forme promițătoare de dietă nu duc de obicei la obiectivul dorit.
Defalcarea grăsimii corporale este suficient descrisă în termeni fiziologici: organismul își mobilizează propriile rezerve de energie numai atunci când există un deficit energetic (Hall și colab., 2012). Pe baza acestui numitor comun, se poate explica efectul precedentului și, cu un grad ridicat de probabilitate, al tuturor strategiilor de dietă viitoare. Numai modul în care se realizează deficitul energetic diferă de formele de dietă respective.
Importanța deficitului energetic
Aportul redus de grăsimi pentru a economisi energie joacă un rol într-o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. În schimb, cantitatea redusă de carbohidrați într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați duce la o cantitate mai mică de energie. Creșterea aportului de proteine și fibre favorizează sățietatea, ceea ce înseamnă că este absorbită mai puțină energie alimentară. Dietele vegetariene și vegane merg mână în mână cu o reducere a consumului de alimente gata bogate în energie. Cu postul intermitent, totuși, se aplică următoarele: Cu cât este mai mic numărul de mese consumate în timpul zilei, cu atât este mai redus aportul total de energie. Lista dietelor și a proprietăților lor poate fi extinsă după bunul plac. Cu toate acestea, același mesaj de bază se aplică tuturor dietelor, și anume că crearea unui deficit de energie este esențială pentru pierderea în greutate.
Cu toate acestea, ca aspect important, trebuie adăugat: Cu cât este mai mare deficitul energetic, cu atât pierderea grăsimii corporale și a masei corporale este mai pronunțată (Anderson și colab., 2001). Cu toate acestea, acest lucru nu garantează succesul pe termen lung. Pierderea în greutate este de obicei urmată de recâștigarea greutății (Anastasiou, Karfopoulou și Yannakoulia, 2015). Prin urmare, întrebarea care este dieta care are cel mai mare succes este mai puțin interesantă. Mai degrabă, trebuie examinat de ce oamenii care doresc să piardă în greutate sunt adesea incapabili să transforme teoria echilibrului energetic negativ într-un set practic aplicabil de măsuri pe termen lung.
Greșeli frecvente din cauza lipsei de cunoștințe practice
Motivele pentru aceasta includ lacune în cunoștințe și adesea lipsa de sprijin din partea specialiștilor. De exemplu, arderea crescută a grăsimilor este confundată cu pierderea de grăsime corporală, iar pierderea în greutate este echivalată cu pierderea de grăsime corporală. De îndată ce proporția de carbohidrați din dietă este redusă și proporția de grăsimi este crescută, se poate măsura creșterea arderii grăsimilor. Cu o sursă de energie neschimbată, totuși, nu există nici o defalcare a grăsimii corporale. Se ard doar mai multe grăsimi alimentare (Bergouignan și colab., 2012). În plus, defalcarea masei corporale poate fi în detrimentul depozitelor musculare de carbohidrați, a apei corporale și a masei slabe (inclusiv a mușchilor) (Eston și colab., 1992). Defalcarea masei lipsite de grăsime crește riscul declanșării efectului yo-yo (Stubbs și colab., 2018) și de pierdere a sănătății și a speranței de viață (Hamer și O'Donovan, 2017).
Recomandări precum „mai multe cereale integrale” sau „mai multe fructe și legume” sunt bine cunoscute. Cei care doresc să slăbească respectă regulile cu rezultatul că nu slăbesc. Explicația cauzei arată, de asemenea, deficitul existent în cunoștințele practice. Deoarece recomandările conțin corect „mai multe cereale integrale în loc de făină albă și zahăr” și „mai multe fructe și legume în schimbul băuturilor răcoritoare, bratwurst etc.” de consumat (Thielecke & Jonnalagadda, 2014; Trumbo & Rivers, 2014). Dacă produsele din cereale integrale și fructele sunt consumate în plus față de făină albă, prăjituri etc., crește aprovizionarea totală cu energie. Rezultatul este un echilibru energetic pozitiv și mai pronunțat, cu o bază de grăsime corporală corespunzătoare. Reducerea deliberată a alimentelor populare cu densitate energetică este întâmpinată cu puțin entuziasm.
Libertatea pentru preferințele individuale este crucială
Ilustrația anterioară arată: Controlul pe termen lung al procentului de grăsime corporală nu poate fi realizat făcând din restricții și interdicții o condiție prealabilă. Majoritatea celor care doresc să slăbească nu sunt capabili să reziste restricțiilor rigide pe termen lung (Bryant, King și Blundell, 2008). Dacă prăjiturile, cartofii prăjiți etc. fac parte din calitatea vieții individuale, formularele de dietă cu interdicțiile corespunzătoare vor eșua. Nu este util să găsești vina pe cei care vor să slăbească. Mai degrabă, conceptele de dietă trebuie verificate pentru a vedea în ce măsură există posibilități pentru preferințele individuale și aplicațiile zilnice. Se pare că multe strategii propagate cer de fapt restricții nerealiste de la utilizatori. Aici este sarcina furnizorului să dezvolte concepte flexibile individual care să fie potrivite pentru utilizarea de zi cu zi. Persoana care dorește să slăbească nu trebuie să se adapteze la condițiile-cadru ale conceptului de dietă, ci mai degrabă conceptul de dietă trebuie integrat în viața de zi cu zi a persoanei care dorește să slăbească.
Exemple: Includerea ciocolatei cu lapte într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pare contradictorie. Cu toate acestea, dacă se acceptă zilnic 90 de grame de carbohidrați și o bară de 100 de grame conține 54 de grame de carbohidrați, ocazional se poate lua în considerare o cantitate definită de cofetărie. O persoană care refuză să ia micul dejun nu trebuie să fie convinsă dacă aportul de energie și nutrienți poate fi asigurat prin restul meselor. Un bratwurst sau o bucată de tort nu te împiedică să slăbești dacă aceste alimente pot fi incluse în bilanțul energetic negativ. Utilizarea unor astfel de măsuri este limitată, deoarece cei care doresc să slăbească deseori nu își cunosc propriile cerințe energetice. Creierul nu dă un „semnal de oprire” clar, astfel încât să se știe cantitatea zilnică de energie cu care este posibilă pierderea în greutate cu succes sau descompunerea grăsimii corporale.
Scop individual factor decisiv în strategia dietei
Scopul definirii corpului trebuie distins de intenția de a reduce procentul crescut de grăsime corporală (supraponderalitate sau obezitate). Procentul de grăsime corporală poate, pentru. B. pentru spectacole sau competiții, sunt reduse temporar semnificativ sub valorile normale din cauza foametei radicale (Pardue, Trexler & Sprod, 2017). Reducerea pe termen lung a grăsimii corporale nu poate fi realizată în acest fel. Reprezentările media nu trebuie confundate aici cu posibilități reale. Există, de asemenea, frecvente interpretări greșite ale studiilor științifice publicate. Publicații de specialitate z. B. Măsurile de examinare pentru pierderea în greutate la femeile obeze aflate în postmenopauză nu pot fi transferate tinerilor sportivi de forță. Indiferent de detaliile atât de importante, se alege rapid o „nouă măsură XY pentru a maximiza arderea grăsimilor”, care în consecință nu funcționează.
Un echilibru energetic negativ este necesar pentru pierderea de grăsime corporală. Nu există glonț de argint. Astfel, există suficientă libertate pentru abordările individuale. Persoanele supraponderale beneficiază de acest lucru dacă se intenționează controlul pe termen lung al procentului de greutate și grăsime, deoarece strategiile nutriționale individuale pot avea un efect pozitiv asupra rezistenței.