Reducerea grăsimii corporale, deshidratarea și co
În majoritatea sporturilor, scopul pregătirii pentru o competiție este de a maximiza performanța fizică. În culturism, pe de altă parte, accentul se pune pe pregătirea corpului în ceea ce privește cea mai bună expresie fizionomică posibilă, în special structurile musculare. În consecință, se utilizează măsuri speciale de nutriție sportivă, care sunt, de asemenea, în mod clar diferite de cele ale sportului orientat spre performanță.
În competițiile de culturism, sportivii concurează în ceea ce privește aspectul lor atletic. A îndeplini cerințele înseamnă a face mușchii scheletici să pară plini și voluminoși și să reducă cât mai mult procentul de grăsime corporală. Pentru aceasta, trebuie realizată o transparență maximă a pielii și o extindere a secțiunii transversale pe sau peste mușchii vaselor de sânge (Robinson și colab., 2015). Culturistii vorbesc despre „definiție” în raport cu această stare și se referă la modul în care se află „faza de definiție” (Britschgi și Zünd, 1991).
Starea definiției chiar în ziua concursului
Un pachet special de măsuri este implementat pentru fiecare dintre sub-obiectivele menționate. Erorile în implementarea unuia dintre sub-obiective provoacă probleme în realizarea sub-obiectivelor suplimentare care sunt dependente de acesta. În consecință, necesită multă experiență și încercări repetate de sine pentru a atinge starea optimă de definiție tocmai în ziua competiției.
Diferențierea în funcție de clasele de greutate
În competițiile de culturism, sportivii concurează în clasele respective în funcție de greutatea lor corporală. Diferențierea în funcție de clasele de greutate este făcută pentru o comparabilitate mai bună și corectă a sportivilor. Pentru că un sportiv greu și larg ar fura spectacolul de la un sportiv mai mic și ușor și ar ieși de pe scenă ca învingător al competiției.
Pur și simplu la Facebook, Instagram și Stare de nervozitate consecințe:
Și niciunul în viitor MANAGEMENTUL fitnessului Știri dor mai mult!
Reducerea grăsimii corporale
Reducerea grăsimii corporale în culturism are ca scop minimizarea procentului de grăsime corporală. În timp ce procentul de grăsime corporală fiziologică la bărbați și femei este de 10 până la 30 la sută, sportivii le reduc pe ale lor până la 4 la sută. Pentru acest z. Uneori sunt planificate două-trei luni de dietă strictă (Britschgi și Zünd, 1991; Fagerberg, 2018). Pentru a atinge obiectivul, o zi dietetică este echilibrată, care este apoi aplicată stoic în mod repetat zi de zi. Pierderea în greutate în culturism este astfel diferențiată de pierderea în greutate pe termen lung, orientată spre sănătate, în cazul supraponderalității și obezității. Ultimele câteva săptămâni și zile corespund în special foametei strategice (Spendlove și colab., 2015; Fagerberg, 2018).
Faza de dietă cu libertate
Trebuie menționat aici că această procedură strictă din ultima secțiune a fazei dietei poate fi înțeleasă în termeni de progres. Cu toate acestea, în prima parte a fazei dietei există posibilitatea de a varia alegerea și cantitatea de alimente. Potrivit Della Guardia și colab. (2015) caracterizează dietele auto-prescrise de ex. În parte datorită cantităților extrem de mari de micronutrienți.
Restricția de energie se ridică inițial la o valoare moderată de, de exemplu, 500 kcal pe zi și este ajustată în funcție de progres. La sfârșitul fazei de dietă, aportul de energie poate fi redus cu până la 50 la sută sau mai mult în comparație cu valoarea inițială. Pentru femeile cărora le este greu să piardă grăsimea corporală, precum și pentru sportivii ușori, aportul absolut de energie este în cele din urmă z. Uneori doar 800 - 1000 kcal pe zi.
Masa musculară se pierde de obicei odată cu pierderea de grăsime. Pentru a preveni acest lucru, dieta de reducere este orientată către niveluri ridicate de proteine. Cantitățile de proteine de 2 - 4 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi sunt frecvente (Gentil, 2015; Spendlove și colab., 2015).
drenaj
Cea mai mare transparență posibilă a pielii pentru o strălucire optimă a structurilor musculare și a vaselor de sânge este rezultatul deshidratării strategice (Britschgi și Zünd, 1991; Robinson și colab., 2015). Faza de drenaj începe cu o săptămână înainte de competiție. Sportivii își cresc inițial aportul de lichide la 8-12 litri pe zi. Pentru a preveni hiponatremia, crampele musculare, aritmiile cardiace și edemul creierului, este esențial să ajustați aportul de electroliți, în special sodiu, în sus.
Scopul principal al aportului de lichide este creșterea performanței diuretice a rinichilor prin reglarea descendentă a hormonului antidiuretic. Drept urmare, corpul accelerează sau intensifică îndepărtarea fluidelor cu urina.
Creșterea performanței renale
Cu aproximativ două zile înainte de competiție, aportul de lichide este redus la 0,5 - 2 litri pe zi, iar aportul de sare este complet redus. Performanța diuretică crescută a rinichilor duce acum la o spălare masivă din apa corpului. Abstenția de la clorura de sodiu reduce, de asemenea, conținutul de sodiu din zona extracelulară a țesutului pielii, ceea ce îi conferă starea tipică de pergament.
În paralel cu lipsa de sare de masă sau aportul de sodiu, sportivii își măresc aportul de potasiu. Potasiul este u. A. responsabil pentru conținutul de apă al celulelor musculare și previne scăderea volumului mușchilor. Drept urmare, mușchii sunt feriți de o deshidratare excesivă și, în cel mai bun caz, par plin și plin.
Procedura de drenaj cauzează adesea spasme musculare dureroase și, în cel mai rău caz, poate fi asociată cu consecințele periculoase ale hiponatremiei.
Maximizarea plasticității și volumului
În ultima zi înainte de competiție, „încărcarea pe uscat” se efectuează în ultima zi înainte de competiție. Este z. B. a pregătit un amestec de orez-zahăr cu o cantitate limitată de lichid și potasiu. Carbohidrații pe care îi conține provoacă apoi sinteza glicogenului muscular (Britschgi și Zünd, 1991). Inclusiv legarea apei cauzată de glicogen și potasiu, volumul întregii musculaturi poate fi mărit încă o dată. Cantitatea limitată de lichid este menită să împiedice stocarea apei în piele.
Cantitate definită de lichid
Cu câteva minute înainte de competiție, sportivii iau o cantitate definită de lichid și sare de masă, de ex. B. sub formă de cuburi de bulion. Uneori, aportul de sare este combinat cu un aport de carbohidrați. Sodiul furnizat face ca diametrul vaselor de sânge să se lărgească, ceea ce face ca vasele să pară puternic distențate sau să pară că se află ca un tub sub pielea asemănătoare pergamentului (= volumizare). Acest efect este întărit de hormonul insulină, care este secretat ca urmare a aportului de carbohidrați.
Încărcarea uscată și volumizarea necesită un instinct sigur. Dacă se utilizează incorect, există riscul ca sodiul, glucidele și fluidele să contribuie la depozitarea prematură a apei în țesutul pielii și să se piardă plasticitatea chiar înainte de competiție.
Concluzie
Unele dintre măsurile care sunt utilizate în faza de definiție trebuie să fie evaluate critic din punct de vedere al sănătății (Della Guardia și colab., 2015; Fagerberg, 2018). Prin urmare, acest articol este o descriere a practicii obișnuite, dar nu o recomandare.
Jan Prinzhausen
Nutriționistul Jan Prinzhausen a fost mult timp lector la Universitatea Germană pentru Prevenire și Managementul Sănătății și la Academia BSA. Alte activități includ sfaturi nutriționale la Centrul Olimpic de Instruire din Turingia și publicarea de cărți pe tema nutriției sportive, pierderii în greutate și sfaturilor nutriționale.
În seria noastră fM despre „Nutriție sportivă aplicată”, au apărut și aceste două articole:
bibliografie
Britschgi, F. & Zünd, G. (1991). Culturism: hipokaliemie și hipofosfatemie. Swiss Medical Weekly, 121 (33), 1163-5.
Della Guardia, L., Cavallaro, M. & Cena, H. (2015). Riscurile dietelor făcute de sine: cazul unui culturist amator. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 12, 16.
Fagerberg, P. (2018). Consecințele negative ale disponibilității scăzute a energiei în culturismul masculin natural: o recenzie. Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolismul Exercițiului, 28 (4), 385-402.
Gentil, P. (2015). O intervenție de nutriție și condiționare pentru pregătirea concursului de culturism natural: observații și sugestii. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 12, 50.
Robinson, S.L., Lambeth-Mansell, A., Gillibrand, G., Smith-Ryan, A. & Bannock, L. (2015). O intervenție de nutriție și condiționare pentru pregătirea concursului de culturism natural: studiu de caz. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 12, 20.
Spendlove J, Mitchell L, Gifford J, Hackett D, Slater G, Cobley S, O'Connor H. (2015). Aportul alimentar al culturistilor competitivi. Medicină sportivă, 45 (7), 1041-63.