Reducerea greutății Calea către obiectiv
Calea către obiectiv
Oamenii de știință sportivi și antrenorii noștri personali se ocupă de acest subiect în fiecare zi Reducerea greutății.
Pașii utilizați pentru atingerea acestui obiectiv sunt descriși pe scurt mai jos.
[section background_image = "https://muenchen-personal.training/wp-content/uploads/2014/08/StandortSection.jpg" text_color = "# ffffff" background_color = "# eeeeee"]
Determinarea locației
Ca prim pas, persoana de interes este analizată temeinic. Pe lângă procentul de greutate, înălțime, mușchi și grăsime, slujba și hobby-urile joacă un rol important. Modul în care îți petreci timpul liber după serviciu și mai ales felul în care călătorești la serviciu sunt factori care trebuie luați în considerare. În acest fel, se analizează mai întâi comportamentul de mișcare al unei săptămâni întregi: sportul, mișcarea la locul de muncă și pe drum sunt înregistrate aproximativ. Apoi, cele 24 de ore ale zilelor individuale sunt examinate mai atent. Aici mă preocupă în principal următoarele aspecte: muncă, sport, timp liber și somn. Aceste 4 secțiuni sunt împărțite în ore și alocate unui nivel de activitate. În funcție de activitățile fizice, se calculează un metabolism de performanță care, împreună cu metabolismul bazal, are ca rezultat cea mai mare parte a consumului de calorii. „Termogeneza indusă de alimente” este partea care lipsește încă, care depinde de comportamentul alimentar.
Compoziție și cerințe fizice
Înainte ca un obiectiv să poată fi determinat, trebuie evaluate cerințele de performanță fizică. Numai cu ajutorul acestei valori caracteristice se poate face o afirmație clară despre intervalul de timp și cu ce efort poate fi atins obiectivul. Sportul nu este doar sport. Face o mare diferență dacă o poți face într-o oră 100 kcal sau 1400 kcal arsuri. Dar asta nu este tot. Există vreun beneficiu pe termen lung al antrenamentului sub forma unei creșteri a masei musculare sau tocmai am trecut printr-o sesiune de alergare foarte intensă? Dacă câștigi mușchi cu antrenamentul, inițial este mai valoros decât dacă merg direct la rezervele de grăsime prin antrenament de anduranță. Această abordare este de mare folos pentru instruirea ulterioară. Pentru că atunci când slăbești, menținerea masei musculare ar trebui să fie prioritatea maximă. Dacă se produce risipa musculară, efectul yo-yo este garantat.
Prin urmare, consumul de energie depinde de performanța de bază a fiecărei persoane. Dacă acest lucru nu este încă pronunțat, trebuie recomandat un nivel mai ridicat prin creșterea lentă. Cu cât o persoană este mai productivă, cu atât este mai mare efectul în ceea ce privește consumul de calorii sau construirea mușchilor.
[section background_image = "https://muenchen-personal.training/wp-content/uploads/2015/10/Richtige-Ernahrung-Section2.jpg" text_color = "# ffffff" background_color = "# eeeeee"]
Rămâneți atent și mâncați bine!
Pierderea în greutate începe în bucătărie. Când și dacă obiectivul este atins deloc depinde de motivația unei persoane și de schimbarea pe termen lung a dietei. Acesta este un punct important care face adesea diferența între succes și eșec.
Antrenează-te sensibil și eficient
Te-ai fi întrebat adesea „Cât de des?” Și „Cât timp?” Ar trebui să te antrenezi în timpul săptămânii pentru a te apropia de visele tale. De fapt, ar trebui să vă puneți întrebarea complet diferit. De ce fel de pregătire am nevoie chiar pentru a-mi putea îndeplini dorințele? Uneori, cinci minute de antrenament sunt mai eficiente decât 60 de minute, două zile pe săptămână mai utile decât șapte. În societatea actuală, eficiența este o prioritate absolută și totuși oamenii se încadrează întotdeauna în trucurile sălii de sport. Aproximativ. 80% iau o pauză din timpul petrecut în sala de gimnastică. În limbajul tehnic se vorbește despre regenerare. Trebuie să fie aceste perioade lungi de regenerare?
Dacă antrenez un mușchi, are nevoie evident de o pauză, dar ce-i cu mulți alții? Acesta este exact esența problemei. Dacă antrenezi un alt mușchi în timpul pauzei, economisești mult timp și în același timp îți îmbunătățești rezistența generală. Procesele corpului, cum ar fi respirația și bătăile inimii, rămân active și corpul trebuie să consume în mod constant energie, la fel ca atunci când aleargă. Sistemul cardiovascular este continuu activ.
Din păcate, acest lucru funcționează foarte prost cu dispozitivele dintr-un studio, deoarece acestea sunt prea depărtate, sunt adesea ocupate și trebuie setate mai întâi.
[section background_image = "https://muenchen-personal.training/wp-content/uploads/2015/10/Training-mit-deinem-Körper-Section.jpg" text_color = "# ffffff" background_color = "# eeeeee"]
Antrenează-ți corpul cu corpul tău
Antrenamentul cu propriul corp are multe avantaje. Cel mai mare beneficiu este probabil activarea suplimentară a mușchilor. Nu numai că consumi mai multe calorii, dar îți cunoști și mai bine propriul corp și te adresezi mușchilor stabilizatori corporali foarte importanți. Acest lucru face mișcările de zi cu zi mai armonioase și reduce riscul de rănire în timpul și în afara sportului. Al doilea punct important este independența. Nu aveți nevoie nici de echipamente, nici de camere mari și, mai presus de toate, aproape de timp. Tu conduci asta Instruire de oriunde ai fi. Fără călătorii enervante la studio, fără dispozitive voluminoase care trebuie ajustate și mai ales fără costuri financiare. Cu exercițiile potrivite și o abordare adaptată, puteți ieși din scaunul de birou și începeți imediat. Sună tensionat, nu-i așa?
Principiul dur al antrenamentului eficient
Antrenamentul este după o Principiul circular conceput în care diferiți mușchi sunt întotdeauna antrenați. La început, repetările sunt utilizate ulterior cu specificații de timp. Sunt selectate exerciții care activează diferite grupuri musculare. Acestea pot fi împărțite în picioare, piept, spate și stomac, de exemplu. Pentru picioare lunges (lunges), pentru piept Flotări (Pushups), spatele se întărește Back-up-uri (Extensie spate) și cu Scânduri (Suportul antebrațului) stomacul este antrenat. Aceste exerciții pot fi realizate în mai multe variații și niveluri de intensitate. Antrenamentul se bazează pe faptul că puteți face bine 20 de repetări ale fiecărui exercițiu.
[info] În cele din urmă, un exemplu pentru un antrenament ușor:
Toate exercițiile sunt efectuate inițial cu 20 de repetări. Puteți stabili singur timpii de pauză la început: cât mai scurt posibil, atât timp cât este necesar. Scopul este de a obține o senzație pentru propriul corp.
Exercițiul 1 și exercițiul 2: Lunge dreapta și stânga
Cu o distanță de aproximativ 60-100 cm luăm un picior în fața celuilalt. Piciorul din față rămâne pe pământ, în timp ce versul este ridicat de pe piciorul din spate. Într-o postură verticală, mergem cu genunchiul din spate spre podea și ne întoarcem din nou. Asigurați-vă că genunchiul din față nu trage spre interior. Centrul rotunjei trebuie să fie aproximativ deasupra degetelor 4-5. După 20 de repetări, schimbați picioarele.
Exercițiul 3: flotări
O ușoară variație a flexiunilor este cea de pe perete. Luați-vă picioarele atât de departe înapoi încât vă puteți menține partea superioară a corpului într-o poziție stabilă și întinsă. Începeți mișcarea îndoind coatele. Capul se mișcă spre perete. Dacă luați marginea mesei (sau spatele unei canapele) pe o masă stabilă, puteți crește raza de mișcare și crește eficacitatea exercițiului.
Exercițiul 4: copii de rezervă
Stai întins pe podea și întinde brațele înainte. În timp ce privești în jos, ia-ți brațele și picioarele în sus și acoperă-ți coloana vertebrală. Asigurați-vă că se face încet și curat. Cu acest exercițiu, 20 de repetări nu ar trebui să fie o problemă.
Exercițiul 5: sprijinul antebrațului
Deocamdată, puneți-vă în genunchi și aplecați-vă înainte până când ambele antebrațe sunt pe podea. Partea superioară a corpului trebuie să fie în linie cu coapsa. Vârfurile picioarelor tale ating pământul din spate. Iniți mișcarea ridicând genunchii. Poziția finală este o postură corporală întinsă din cap până în picioare. Apoi îndoiți genunchii până atingeți ușor podeaua și reporniți imediat faza de întindere.
Acum faceți această serie de exerciții de trei ori la rând. Veți observa că corpul merge cel mai târziu în a doua tură.
După ce toate exercițiile pot fi înlocuite cu altele, ați creat o bază optimă pentru antrenament eficient cu antrenament în circuit.