Reducerea greutății și metabolismul grăsimilor
Aici veți găsi întrebări și sfaturi despre pierderea în greutate folosind antrenamentul de metabolism al grăsimilor.
Antrenamentul metabolismului grăsimilor
Întrebare:
Nu am reușit să fac mult sport în ultimele luni. Acest lucru m-a redus la 30% grăsime corporală. Acum vreau să mă întorc la greutatea mea ideală. Cum ar trebui să mă antrenez?
Reducerea greutății prin antrenament ergometru
Mă antrenez 50 de minute pe ergometru de cinci ori pe săptămână, cu scopul de a slăbi. Am citit din nou și din nou că arderea grăsimilor este cea mai bună atunci când ritmul cardiac la efort este de 60 până la 70 la sută din ritmul cardiac maxim. Mă țin strict de el, dar efectul dorit nu s-a produs încă. De ce este asta?
Răspuns de la Dr. Merkl:
Cu o sesiune de antrenament de 50 de minute, cu aproximativ 60% din consumul maxim de oxigen, depozitele de energie sunt inițial transformate în mușchi și glicogen din ficat. Abia după 15-20 de minute metabolismul grăsimilor merge atât de departe încât 50% din energia arsă provine din grăsimi. Această proporție crește la aproximativ 80 la sută după un total de 30 de minute. Cu un consum presupus de calorii de 600 de calorii pe oră, maximum 250 de calorii de grăsime pot fi arse în timpul unei sesiuni de antrenament ergometru de 50 de minute. Dacă știți că un kilogram de grăsime stochează energia a aproximativ 7.000 de calorii, nu este surprinzător faptul că antrenamentul dvs. ergometru nu a dus încă la o reducere semnificativă a greutății. Pe lângă prelungirea sesiunilor de antrenament la peste o oră, probabil că nu veți putea evita reducerea consumului de alimente.
Metabolizarea/modificarea grăsimilor după efort?
Trece corpul din nou de la metabolismul carbohidraților la metabolismul grăsimilor după ascensiune, înainte de care mă aflam în zona de bază (arderea grăsimilor) sau rezervele de carbohidrați sunt apoi complet epuizate?
Răspuns de la Dr. Merkl:
În timpul antrenamentelor lungi de antrenament, organismul furnizează o mare parte din energie prin metabolismul grăsimilor. Cu toate acestea, alimentarea cu energie a organismului este întotdeauna mixtă: în zona de bază, organismul nu își derivă energia doar din grăsimi și nici energia nu provine exclusiv din carbohidrați în timpul călătoriilor intensive. Dacă vă aflați într-o stare bună de antrenament, cantitatea de energie câștigată din grăsime este deosebit de mare: Aceasta înseamnă că începe foarte devreme și se poate obține o proporție foarte mare de performanță maximă cu ajutorul său. Dacă aveți o rezistență de bază bună, depozitele dvs. de carbohidrați vor fi scutite chiar și la o plimbare în sus și puteți parcurge o distanță lungă în zona de bază.
Rapid
În anul următor am vrut să am două-trei săptămâni de post cu câte cinci zile fiecare. Postul între fazele de antrenament are un efect negativ asupra corpului?
Răspuns de la Dr. Merkl:
Postul de sănătate cu dietă zero, în special în legătură cu exercițiile fizice, este extrem de controversat în medicină. Aș recomanda, în schimb, o dietă blândă, în care aportul dvs. de alimente nu este mai mare de 1.000 de calorii sub necesarul zilnic. O astfel de economie are ca rezultat o reducere a greutății de aproximativ un kilogram în șase zile. Pentru a vă controla aportul de energie, aveți nevoie de un tabel cu calorii de la farmacie. La reducerea caloriilor în legătură cu exercițiile fizice, carbohidrații ar trebui să fie cele mai importante surse de energie; ponderea lor în dieta generală ar trebui să crească atunci când greutatea este redusă. Produsele din cereale, cartofii, orezul sau chiar fructele ar trebui să fie transportatorii preferați. Puteți obține vitamine și minerale din fructe și legume aburite. De asemenea, asigurați-vă că beți mult.