Reducerea KFA; Dietele nutriționale și pierderea în greutate
Reducerea KFA și nutriția
de ApolloBrown »24 Feb 2014 10:46
În ianuarie am început să lucrez pentru o reducere a procentului de grăsime corporală pentru că vreau să am o cifră bună vara (sau una mai bună decât acum). De asemenea, doar din ianuarie în sala de fitness.
Vârsta: 27 de ani
Înălțime: 191cm
Greutate: 81 kg
Mă antrenez de aproximativ un an, dar până acum nu am acordat atât de multă atenție dietei mele (mai des înșelă mesele, dar pe ansamblu deja relativ sănătoase și echilibrate) și nu am numărat nicio calorie. M-am antrenat acasă cu gantere, un pic de fitness la domiciliu (relativ nestructurat).
În prezent, planul meu de antrenament arată astfel:
Luni: Dimineața după ridicare: 4-5 minute de scândură + câteva exerciții abdominale. Mai târziu în studio și antrenament de forță cu un program pentru tot corpul (-> genuflexiuni, pull-up-uri, rând cu un singur braț, presă pe bancă, presă pe umeri, exercițiu triceps, exercițiu biceps, exercițiu pentru spatele inferior)
Marți: 2 ore de antrenament la baschet seara
Miercuri: Dimineața după ridicare: 4-5 minute de scândură + câteva exerciții abdominale. Mai târziu în studio și câteva exerciții TRX și pliometrie pentru puterea săriturilor
Joi: 2 ore de antrenament la baschet seara
Vineri: Dimineața după ridicare: 4-5 minute de scândură + câteva exerciții abdominale. Mai târziu în studio și antrenament de forță cu un program pentru tot corpul (-> genuflexiuni, pull-up-uri, rând cu un singur braț, presă pe bancă, presă pe umeri, exercițiu triceps, exercițiu biceps, exercițiu pentru spate)
Sâmbătă: zi de odihnă, fără sport.
Duminică: 2 ore de antrenament la baschet seara (nu în fiecare duminică, ci de aproximativ 2 ori pe lună).
Nu fac special cardio acum, adică (cred) acoperit foarte bine când joci baschet, pentru că alergi și sprintezi mult (și transpiri ca un porc de fiecare dată; P)
Starea mea fizică: în prezent mă consider relativ în formă, de exemplu cu baschetul nu am probleme de rezistență. Antrenamentul de forță este de fapt destul de bun, deși cu siguranță aș putea câștiga mai mult în greutate cu unele exerciții (de exemplu, în prezent fac presă pe bancă cu o bara cu 50 kg și genuflexiuni „numai” cu 50 kg), dar sunt mai concentrat pe condiționare și rezistență musculară. Pot face scânduri timp de 5 minute, este relativ obositoare, dar se simte bine după aceea. Uneori doar 4 minute, depinde de modul în care funcționează partea inferioară a spatelui meu (am avut probleme cu baschetul din când în când). Din mușchii abdominali, aș face cu siguranță mai mult de 5 minute, factorul limitativ aici este mai mult partea inferioară a spatelui.
În afară de programul enumerat, cu greu practic niciodată activitate fizică. Sunt student și linia de tramvai se oprește chiar în fața apartamentului meu și nu trebuie să mergeți prea mult la universitate. Altfel sunt și foarte leneș, așa că mă răcoresc mult pe canapea/în fața computerului (filme, seriale, jocuri etc.) și în timpul liber abia mă mișc deloc.
Scopul meu: aș estima că procentul meu actual de grăsime corporală este de 16-17%. Mușchii abdominali superiori se văd puțin, cei inferiori nu (stratul de grăsime din fața lor). Vreau ca acest lucru să fie mult mai definit pentru vară (țintă 12-14%). Cred că ar trebui să pierd 5-6 kg pentru asta, până la 75-76 kg. Poate și mai mult, nu sunt expert
Știu că este relativ ușor pentru un bărbat de 1,91, dar nu prea vreau să construiesc mușchi și sunt relativ rapid în baschet în acest moment și nu vreau să pierd din viteza mea. În general, aș lua în considerare construirea mușchilor imediat ce procentul de grăsime este cu adevărat redus. Nu chiar înainte.
Încerc să obțin în jur de 2500-2800 KCAL în fiecare zi.
În prezent, mănânc conform următorului principiu: Carb scăzut (în jur de 50-70g carbohidrați pe zi), cu excepția celor două zile de antrenament de forță (luni și miercuri) și în ziua de odihnă. În zilele de antrenament pentru forță am un mic dejun bogat în carbohidrați (fulgi de ovăz + fructe) și o altă masă bogată în carbohidrați după antrenamentul de forță (în special pâine integrală + paste integrale din grâu cu legume).
În zilele cardio (marți, joi și duminică) când joc baschet, mănânc cu conținut scăzut de carbohidrați. Arată așa, de exemplu:
Mic dejun: 10g ulei de in, 30g nuci de caju, 30g unt de caju
Gustări: 30g nuci de macadamia, 10g ulei de in, 30g unt de migdale, 142g ouă
Prânz: 300g supă de legume, 25g nuci de caju, 180g tofu de mătase
Cina: 250g file de somon, 14g ulei de măsline, 190g brocoli
-> 2552 KCAL, 185g grăsimi, 56g carbohidrați, 159g proteine
Asta variază, desigur, altfel mănânc și mult ton, pui, nuci de Brazilia, legume etc.
În ziua de odihnă mănânc „normal”, așa că încerc să rămân sub 50g grăsimi și în schimb folosesc o mulțime de carbohidrați și proteine pentru restul.
Nu mănânc niciodată carbohidrați seara, nici măcar în zilele de antrenament de forță.
Evit complet produsele lactate (fără lapte, fără brânză, fără quark sau iaurt). Din când în când smântână cu brânză (0,8% conținut de grăsime).
Intrebarile mele:
1. Este dieta deloc eficientă? Are sens să variați conținut ridicat de carbohidrați (zile de antrenament de forță) și cu conținut scăzut de carbohidrați (zile cardio) dacă doriți să reduceți KFA? Sau ar trebui, dacă într-adevăr mergeți cu conținut scăzut de carbohidrați și poate includeți doar o zi bogată în carbohidrați? Sau este mai bine să treci complet la „normal”, adică să încerci să mănânci mai puțin de 50g de grăsimi pe zi și să consumi mai mulți carbohidrați și proteine?
2. Mănânc prea multe grăsimi în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați? Adesea sunt 150-160g. Desigur, doar grăsimi sănătoase: unt de nuci (unt de arahide, unt de migdale, unt de caju), nuci (nuci de caju, nuci de Brazilia, arahide, nuci de macadamia), ulei de in, ulei de măsline, tofu, cârnați de tofu, somon. Este în regulă în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați sau ar trebui să încerc să scad acest procent de grăsimi și să mănânc mai multe proteine? Dacă da, câte g de grăsime sunt în regulă?
3. Sursele de grăsime sunt OK? Mai ales cu untul de nuci și cârnații de tofu, nu sunt sigur.
4. Ați regla altceva?
Mulțumiri