Reduceți eficient și durabil grăsimea corporală, dieta, pierderea în greutate
Reducerea grăsimii corporale: o dietă slabă și, de obicei, foarte puțină activitate fizică și-au pus amprenta pe mulți dintre noi. Pantalonii sunt strânși, iar rezultatul pe cântarul de baie confirmă tampoanele de grăsime care au fost adăugate. Dar cum scapi eficient de „mânere de dragoste”?
Reduceți grăsimea corporală prin deficit de calorii
Presupuse „diete miraculoase” care continuă să apară în mass-media sunt strategii de marketing sofisticate, dar toate funcționează în același mod (dacă funcționează deloc!): Un deficit de calorii apare din cauza selecției limitate a alimentelor sau a consumului redus de energie este crucial pentru pierderea in greutate.
Deci, corpul primește mai puțină energie decât are nevoie de fapt. Cu toate acestea, de cele mai multe ori, succesul unor astfel de diete radicale este de scurtă durată, iar kilogramele aruncate cu grijă revin rapid pe coaste cu un comportament alimentar normal - sau chiar mai rău: greutatea finală este acum chiar mai mare decât greutatea inițială înainte de dietă Efect). Oricine se străduiește să reducă efectiv grăsimile corporale și să obțină un succes pe termen lung pentru sănătatea lor își poate schimba comportamentul alimentar cu conținut scăzut de calorii cu ajutorul unor trucuri simple și eficiente:
Cele mai sensibile 4 reguli nutriționale pentru reducerea procentului de grăsime corporală
Reduceți grăsimea corporală - regula 1: respectați obiceiurile alimentare curente
Înregistrarea comportamentului de a mânca și a bea timp de 7 zile creează o conștientizare inițială a propriului comportament alimentar și, prin urmare, este un pas important în schimbarea dietei.
Reduceți grăsimea corporală - regula 2: nu toate caloriile sunt create egale
Prin urmare: reduceți caloriile, dar alegeți-o pe cea potrivită! Caloriile din grăsimi, carbohidrați sau proteine (proteine) au funcții de declanșare diferite asupra metabolismului. Consumul de energie pentru procesul digestiv variază, de asemenea, în funcție de masă sau de nutrienții pe care îi conține. În comparație cu carbohidrații și grăsimile, corpurile noastre trebuie să ardă mult mai multă energie pentru a digera proteinele.
Exemplu: 500 ml de lapte conține aproximativ 190 kcal, din care aproximativ 26 kcal se pierd din nou sub formă de energie termică în timpul procesului de digestie. Cu un pahar mare de suc de portocale (400 ml) cu un conținut caloric similar (aprox. 180kcal), pe de altă parte, este doar 14kcal, deoarece conține aproape numai carbohidrați și doar o cantitate neglijabilă de proteine.
Dietele cu calorii reduse
Dietele cu conținut scăzut de calorii și un conținut ridicat de proteine au alte avantaje pentru pierderea în greutate: proteinele susțin efectul de sațietate - studiile confirmă o senzație mai lungă de sațietate atunci când consumă proteine față de carbohidrați (Acheson și colab., 2011; Paddon-Jones, 2008). Acest lucru are ca rezultat o senzație de apetit scăzută și este mai ușor să te ții de o dietă hipocalorică în viața de zi cu zi.
Ele sunt, de asemenea, elementele de bază ale mușchilor noștri. Pierderea masei musculare valoroase este redusă la minimum printr-o dietă bogată în proteine (atunci când slăbești, mușchii sunt întotdeauna atacați în plus față de țesutul adipos) Aceasta reduce scăderea ratei metabolice bazale (necesarul de energie al organismului în stare de repaus) și susține în continuare „succesul dietei”.
Sfat: surse de proteine de înaltă calitate, cum ar fi produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (de exemplu, brânză de vaci, quark degresat), pește, ouă, leguminoase, carne slabă și păsări de curte împărțite în mai multe mese, susțin pierderea de grăsime corporală și menținerea mușchilor în faza de reducere a greutății în combinație cu antrenamentele specifice.
Reduceți grăsimea corporală - regula 3: alegeți alimentele și mesele cu înțelepciune
Prin urmare, proporția de surse de proteine de înaltă calitate trebuie crescută în timpul fazei de dietă. Pe de altă parte, glucidele sub formă de pâine albă, paste și dulciuri ar trebui să fie în mod semnificativ restricționate și legumele, fructele și, într-o măsură mai mică, produsele din cereale integrale (de exemplu fulgi de ovăz, orez din cereale integrale) ar trebui preferate. Alimentele voluminoase, cum ar fi legumele și fructele, nu numai că conțin vitamine și minerale importante, dar conțin și niveluri ridicate de fibre și lichide.
În acest fel, ele ajută la obținerea unei senzații de sațietate optimizate, cu un aport relativ scăzut de calorii. În plus, ar trebui evitate băuturile care conțin calorii, cum ar fi băuturile răcoritoare, sucurile de fructe și alcoolul, și ar trebui preferate băuturile fără calorii, cum ar fi apa și ceaiurile neîndulcite (de exemplu, fructe sau ceai verde), precum și consumul moderat de cafea/espresso.
Reduceți grăsimea corporală - Regula 4: Cronometrarea corectă a nutrienților
Gustări bogate în carbohidrați între mese, cum ar fi fructe cu zahăr (de exemplu, banane), sandvișuri, baruri de muesli sau spritzere cu suc ar trebui evitate.
Dacă doriți cu adevărat o gustare între ele, atunci este mai bine să utilizați opțiuni cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi o mână mică de migdale sau o porție de quark din plante cu conținut scăzut de grăsimi, cu bastoane de legume, deoarece acestea au un impact semnificativ mai scăzut asupra nivelului de zahăr din sânge și arderea grăsimilor este greu încetinită.
Dacă metabolismul grăsimilor trebuie intensificat și optimizat în mod special în timpul antrenamentului de anduranță, carbohidrații (de exemplu, rulouri, banane) care sunt consumate cu puțin timp înainte sau în timpul exercițiului fizic au un efect contraproductiv sau inhibă semnificativ arderea grăsimilor în timpul antrenamentului de anduranță. Cu toate acestea, pentru unitățile mai lungi sau intensive, carbohidrații sunt esențiali pentru performanțe maxime.
Și în cele din urmă ceea ce contează: cu cât te antrenezi mai intens și mai mult, cu atât arzi mai multe calorii și cu atât mai multe grăsimi corporale poți descompune!
Corinne Mäder, publicat pentru prima dată în mai 2014
citește și
Corinne Mäder este nutritionist sportiv certificat de la International Society of Sports Nutrition (CISSN) și a studiat știința nutriției. În plus față de munca sa de European Sport Nutrition Manager la PowerBar, ea este în prezent unul dintre primii participanți de limbă germană care au finalizat un curs postuniversitar în domeniul nutriției sportive pentru Comitetul Olimpic Internațional (COI).
Corinne, ea însăși fostă atletă competitivă, consiliază sportivi profesioniști și amatori de câțiva ani. De asemenea, are o experiență de peste 10 ani ca antrenor personal și nutriționist.