Reduceți glicemia cu 15 trucuri simple
Reducerea zahărului din sânge Folosirea metodelor simple și a remediilor naturale este la modă. Pentru că, în ciuda utilizării a nenumărate medicamente, numărul diabeticilor crește de la an la an. În această postare veți afla ce strategii puteți folosi pentru a reduce glicemia fără substanțe chimice, desigur numai dacă citiți până la capăt.
Glicemia ridicată: problema și consecințele sale
Statisticile arată că 12-14% dintre adulții din Germania au diabet de tip 2, în timp ce 27-35% au fost clasificați drept prediabetici.
Aceasta înseamnă că 50% din toți adulții din Germania suferă de diabet sau prediabet.
Iată 15 moduri ușoare de a reduce glicemia.
Reduceți zahărul din sânge prin exerciții fizice regulate
Exercitarea regulată vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să creșteți sensibilitatea la insulină. Sensibilitatea crescută la insulină înseamnă că celulele dvs. pot folosi mai bine zahărul disponibil în sânge.
Exercitiile fizice ajuta muschii sa foloseasca zaharul din sange pentru energie si contractia musculara.
Dacă aveți probleme cu controlul glicemiei, ar trebui să vă verificați în mod obișnuit valorile. Acest lucru vă va învăța cum să răspundeți la diferite activități și să vă mențineți nivelul de zahăr din sânge fie prea ridicat, fie prea scăzut (1).
Formele bune de exerciții fizice includ ridicarea în greutate, mersul pe jos rapid, alergarea, mersul cu bicicleta, dansul, drumețiile, înotul și multe altele.
Exercitiile fizice cresc sensibilitatea la insulina si ajuta muschii sa absoarba zaharul din sange. Acest lucru poate duce la scăderea nivelului de zahăr din sânge.
Reduceți glicemia reducând carbohidrații
Corpul tău descompune carbohidrații în zahăr (de obicei glucoză). Insulina mută zahărul în celule. Dacă mâncați prea mulți carbohidrați sau aveți probleme cu funcția insulinei, acest proces eșuează și nivelul zahărului din sânge crește.
Cu toate acestea, există mai multe lucruri pe care le puteți face în acest sens.
Consumați mai multe alimente bogate în proteine, cum ar fi ouăle, peștele și leguminoasele. Nu renunțați la grăsimi, altfel organismul va converti carbohidrații doar în energie, ceea ce va duce la creșterea glicemiei.
Multe studii arată, de asemenea, că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați ajută la scăderea nivelului zahărului din sânge și la prevenirea creșterilor zahărului din sânge (3, 4, 5, 6).
În plus, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge pe termen lung (7).
Glucidele sunt descompuse în glucoză, ceea ce crește nivelul zahărului din sânge. Reducerea aportului de carbohidrați poate ajuta la controlul glicemiei.
Reduceți glicemia consumând fibre
Fibrele încetinesc digestia și absorbția zahărului. Din aceste motive, promovează o creștere mai lentă a nivelului de zahăr din sânge.
În plus, tipul de fibră pe care îl consumi poate juca un rol.
Există două tipuri de fibre: insolubile și solubile. Deși ambele sunt importante, s-a demonstrat că fibrele solubile scad în mod specific nivelurile de zahăr din sânge (8, 9, 10).
În plus, o dietă bogată în fibre poate ajuta la scăderea zahărului din sânge la diabetul de tip 1 (11, 12).
Alimentele bogate în fibre includ legume, fructe, leguminoase și cereale integrale.
Aportul zilnic recomandat de fibre este de aproximativ 25 de grame pentru femei și 38 de grame pentru bărbați. Adică aproximativ 14 grame la 1.000 de calorii.
Mănâncă multe fibre pentru a ajuta la scăderea zahărului din sânge. Fibrele solubile sunt cele mai eficiente.
Reduceți glicemia consumând apă
Consumul de apă suficientă poate ajuta la scăderea zahărului din sânge sau, cel puțin, la menținerea acestuia în limite sănătoase.
În plus față de prevenirea deshidratării, vă ajută rinichii să elimine excesul de zahăr din sânge prin urină.
Un studiu observațional a arătat că cei care au băut mai multă apă au avut un risc mai mic de a dezvolta niveluri ridicate de zahăr din sânge (13).
Apa potabilă hidratează sângele, scade glicemia și reduce riscul de diabet (14, 15, 16, 17)
Amintiți-vă că apa și alte băuturi cu conținut scăzut de calorii sunt cele mai bune. Băuturile îndulcite cu zahăr cresc nivelul zahărului din sânge, cresc creșterea în greutate și cresc riscul de diabet (18, 19).
A rămâne hidratat poate reduce glicemia și poate ajuta la prevenirea diabetului. Apa este cea mai bună.
Reduceți zahărul din sânge prin controlul porțiunilor
Controlul porțiilor ajută la reglarea aportului de calorii și vă poate ajuta să pierdeți în greutate (20, 21, 22).
Controlul greutății promovează astfel un nivel sănătos de zahăr din sânge și s-a demonstrat că reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2 (23, 24, 25).
Monitorizarea dimensiunilor porțiilor va ajuta, de asemenea, la reducerea aportului caloric și a creșterilor ulterioare ale zahărului din sânge.
Iată câteva sfaturi utile pentru controlul porțiilor:
- măsoară și cântărește
- folosiți farfurii și linguri mai mici
- evita mâncarea rapidă
- Citiți etichetele alimentelor și verificați dimensiunile porțiilor
- mănâncă încet
- mestecați bine
Reduceți glicemia consumând alimente cu un indice glicemic scăzut
Indicele glicemic este conceput pentru a evalua răspunsul organismului la zahărul din sânge la alimentele care conțin carbohidrați (26).
Atât cantitatea, cât și tipul de carbohidrați determină modul în care un aliment afectează nivelul zahărului din sânge (27, 28).
Consumul de alimente cu indice glicemic scăzut sa dovedit a reduce nivelurile de zahăr din sânge pe termen lung la diabetici de tip 1 și tip 2 (29, 30).
Deși indicele glicemic al alimentelor este important, cantitatea de carbohidrați consumată joacă, de asemenea, un rol (31, 32).
Alimentele cu indice glicemic scăzut includ fructe de mare, carne, ouă, ovăz, orz, fasole, linte, leguminoase, cartofi dulci, porumb, cartofi dulci, majoritatea fructelor și legume fără amidon.
Este important să alegeți alimente cu un indice glicemic scăzut și să vă monitorizați aportul total de carbohidrați.
Reduceți zahărul din sânge prin mai puțin stres
Stresul poate afecta nivelul zahărului din sânge (33, 34).
Hormonii precum glucagonul și cortizolul sunt excretați în timpul stresului. Acești hormoni determină creșterea nivelului de zahăr din sânge (35, 36).
Un studiu a arătat că exercițiile fizice, relaxarea și meditația au redus semnificativ stresul și au scăzut nivelul zahărului din sânge pentru studenți (37).
Exercițiile și metodele de relaxare, cum ar fi yoga și antrenamentul autogen, pot stimula, de asemenea, producția de insulină din nou în diabetul cronic (38, 39, 40, 41).
Controlul nivelurilor de stres prin exerciții sau metode de relaxare, cum ar fi yoga, vă va ajuta să controlați glicemia.
Reduceți zahărul din sânge prin controlul nivelului de zahăr din sânge
Măsurarea și monitorizarea nivelului de zahăr din sânge vă poate ajuta, de asemenea, să le controlați.
De exemplu, măsurătorile vă vor ajuta să determinați dacă trebuie să faceți ajustări la mese sau medicamente.
De asemenea, vă ajută să vă dați seama cum reacționează corpul dumneavoastră la anumite alimente (42, 43).
Încercați să vă măsurați nivelul zahărului din sânge în fiecare zi și să urmăriți numerele dintr-o carte.
Verificați nivelul zahărului și înregistrați datele într-un jurnal. Acest lucru vă va ajuta să ajustați alimentele și medicamentele pentru a reduce glicemia.
Reduceți zahărul din sânge printr-un somn sănătos
Un somn suficient este necesar pentru o sănătate bună și nu poate fi înlocuit cu nimic, mai ales nu cu cofeină (44).
Obiceiurile proaste de somn și lipsa de odihnă afectează, de asemenea, nivelul zahărului din sânge și sensibilitatea la insulină. Acești factori pot stimula pofta de mâncare și pot promova creșterea în greutate (45).
Privarea de somn scade eliberarea hormonilor de creștere și crește nivelul de cortizol. Ambele joacă un rol important în controlul glicemiei (46, 47).
În plus, un somn bun înseamnă atât cantitate, cât și calitate. Cel mai bine este să dormiți suficient în fiecare noapte.
Un somn bun ajută la scăderea nivelului ridicat de zahăr din sânge și favorizează o greutate corporală sănătoasă. Somnul slab poate perturba hormonii metabolici importanți.
Cromul și magneziul scad zahărul din sânge
Nivelul ridicat de zahăr din sânge și diabetul au fost, de asemenea, legate de deficiențe de micronutrienți (48).
Exemplele includ deficiențe în mineralele crom și magneziu. Cromul este implicat în metabolismul glucidelor și grăsimilor. De asemenea, ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge, iar lipsa de crom vă poate face predispus la intoleranță la carbohidrați (49, 50, 51).
Cu toate acestea, mecanismele din spatele acestui fapt nu sunt pe deplin înțelese. Studiile raportează, de asemenea, descoperiri mixte.
Două studii efectuate pe pacienți diabetici au arătat că cromul are beneficii pentru controlul pe termen lung al zahărului din sânge. Un alt studiu, cu toate acestea, nu a prezentat avantaje (3.0.CO% 3B2-G "target =" _ blank "rel =" noopener noreferrer "> 52, 53).
Alimentele bogate în crom includ gălbenușurile de ou, cereale integrale, cereale cu conținut ridicat de tărâțe, cafea, nuci, fasole verde, broccoli și carne.
De asemenea, s-a demonstrat că magneziul îmbunătățește nivelul zahărului din sânge, iar deficiența de magneziu a fost legată de un risc mai mare de a dezvolta diabet zaharat (54, 55).
Într-un studiu, persoanele cu cel mai mare aport de magneziu au avut un risc cu 47% mai mic de a deveni diabetici (56).
Cu toate acestea, dacă consumați deja o mulțime de alimente bogate în magneziu, este puțin probabil să beneficiați de suplimente (57).
Alimentele bogate în magneziu includ legume întunecate, cu frunze, cereale integrale, pește, ciocolată neagră, banane, avocado și fasole.
Consumul regulat de alimente care conțin crom și magneziu poate ajuta la prevenirea simptomelor carenței și la scăderea zahărului din sânge.
Reduceți zahărul din sânge cu oțet de mere
Oțetul de mere are multe beneficii pentru sănătate. Promovează un nivel mai scăzut de zahăr din sânge în post, posibil prin reducerea producției sale de către ficat sau prin creșterea utilizării acestuia de către celule (58, 59, 60).
În plus, studiile arată că oțetul afectează semnificativ răspunsul organismului la zahăr și îmbunătățește sensibilitatea la insulină (61).
Pentru a încorpora oțetul de cidru de mere în dieta dvs., îl puteți adăuga la sosurile de salată sau puteți amesteca 2 lingurițe în 8 100 ml de apă.
Adăugarea de oțet de mere în dietă vă poate ajuta corpul în mai multe moduri, inclusiv scăderea zahărului din sânge.
Reduceți zahărul din sânge cu scorțișoară
Scorțișoara are multe beneficii pentru sănătate. În primul rând, s-a demonstrat că îmbunătățește sensibilitatea la insulină prin reducerea rezistenței la insulină la nivel celular (62, 63).
Studiile arată că scorțișoara poate reduce, de asemenea, nivelul zahărului din sânge cu până la 29% (64, 65, 66).
Scorțișoara încetinește descompunerea carbohidraților din tractul digestiv, ceea ce moderează creșterea glicemiei după masă (67, 68).
Scorțișoara funcționează, de asemenea, similar cu insulina, deși mai lent (69).
O doză eficientă este de 1-2 grame de scorțișoară pe zi, sau aproximativ 0,5 lingurițe (70).
Cu toate acestea, nu ar trebui să mănânci mai mult scorțișoară, deoarece prea multă scorțișoară poate fi dăunătoare.
Scorțișoară scade glicemia și îmbunătățește sensibilitatea la insulină.
Reduceți zahărul din sânge cu berberină
Berberina este componenta activă a unei plante chinezești care a fost folosită pentru tratarea diabetului de mii de ani.
S-a demonstrat că berberina ajută la scăderea zahărului din sânge și la îmbunătățirea descompunerii carbohidraților pentru energie (71).
În plus, berberina poate fi la fel de eficientă ca unele medicamente care scad glicemia. Acest lucru îl face unul dintre cele mai eficiente suplimente pentru cei cu diabet sau pre-diabet (72).
Cu toate acestea, multe mecanisme din spatele efectelor berberinei sunt încă necunoscute.
În plus, poate avea unele efecte secundare. Au fost raportate diaree, constipație, gaze și dureri abdominale.
O doză obișnuită este de 1.500 mg pe zi, luată înainte de mese sub formă de 3 doze de 500 mg.
Berberina este bună la scăderea zahărului din sânge și poate ajuta la tratarea diabetului. Cu toate acestea, poate avea unele efecte secundare digestive.
Reduceți zahărul din sânge cu semințe de schinduf
Semințele de schinduf sunt o sursă bună de fibre solubile, care pot ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge.
Multe studii au arătat că schinduful poate reduce glicemia la diabetici. De asemenea, ajută la reducerea glucozei în repaus alimentar și la îmbunătățirea toleranței la glucoză (73).
Deși nu este atât de popular, schinduful poate fi ușor adăugat la produse de patiserie pentru a ajuta la tratarea diabetului. De asemenea, puteți face făină de schinduf sau o puteți prepara în ceai.
Semințele de schinduf sunt, de asemenea, considerate a fi una dintre cele mai sigure plante pentru diabet (74).
Doza recomandată de semințe de schinduf este de 2-5 grame pe zi.
Luați în considerare încercarea semințelor de schinduf. Sunt ușor de adăugat la dieta ta și pot ajuta la scăderea zahărului din sânge.
Reducerea zahărului din sânge prin pierderea în greutate
Este o clipă că menținerea unei greutăți sănătoase vă va îmbunătăți sănătatea și va preveni viitoarele probleme de sănătate.
Controlul greutății promovează, de asemenea, niveluri sănătoase de zahăr din sânge și s-a demonstrat că reduce riscul de a dezvolta diabet.
Chiar și o reducere cu 7% a greutății corporale poate reduce riscul de a dezvolta diabet cu până la 58% și chiar pare să funcționeze mai bine decât medicamentele (75).
Aceste riscuri reduse pot fi susținute de-a lungul anilor (76, 77, 78).
De asemenea, ar trebui să fiți conștienți de talie, deoarece este cel mai important factor legat de greutate în evaluarea riscului de diabet.
O măsurare de 88,9 cm sau mai mult pentru femei și 101,6 cm sau mai mult pentru bărbați este asociată cu un risc crescut de a dezvolta rezistență la insulină, niveluri ridicate de zahăr din sânge și diabet de tip 2 (79).
O măsurare sănătoasă a taliei poate fi chiar mai importantă decât greutatea totală.
O greutate și o talie sănătoase vă vor ajuta să mențineți nivelurile normale de zahăr din sânge și să vă reduceți riscul de a dezvolta diabet.
Dacă sunteți diabetic sau aveți probleme cu controlul nivelului de zahăr din sânge, ar trebui să faceți ceva în acest sens cât mai curând posibil.