REDuceți greutatea
Program de slăbire în sala de sport pentru fete
Chiar și exercițiul zilnic în sală va fi ineficient pentru creșterea în greutate program de exercitii sala de sport pierde dacă nu este însoțit de o masă selectată în mod competent. Acesta este un subiect separat, este extins și complex, în acest articol îl vom aborda într-un mod cuprinzător. În detaliu, vom discuta despre modul în care un program pentru femei ar trebui să vizeze arderea grăsimilor.
Principiile nutriției
Pentru o femeie, forma fizică este mult mai importantă decât pentru bărbați. Fetele muncesc din greu la sala de sport, pot petrece luni la diete, se chinuiesc cu toate metodele cunoscute și necunoscute. Și totul de dragul armoniei și al subțirelii.
Cu toate acestea, dacă abordăm în mod conștient procesul de slăbire, aceasta va înceta să fie o agonie și nu va crea stres inutil. Acest lucru este deosebit de important pentru fete, deoarece majoritatea tulburărilor apar din cauza restricțiilor stricte.
Principiile principale ale dietei pentru scăderea în greutate sunt următoarele:
- Reducerea conținutului caloric al dietei. Este sigur să reduceți numărul de calorii cu 20% din rata obișnuită.
- Reduceți cantitatea de carbohidrați rapid și grăsimi saturate, creșteți cantitatea de proteine din dietă.
- Înlocuirea produselor rafinate dăunătoare cu produse naturale utile.
În general, o dietă sănătoasă nu ia extreme. Este Z. B. imposibil să excludeți complet carbohidrații și să treceți la anumite produse proteice. Sau nu mai consuma grăsimi Grăsimea este necesară și pentru organism. Mâncarea trebuie să fie variată, moderată și echilibrată. Apoi, kilogramele vor începe să dispară natural.
Când în procesul de scădere în greutate stratul de grăsime începe să dispară, mușchii devin vizibili. Când sunt distrofici și flascați, cifra nu arată cel mai bine. Pentru a menține mușchii sunt importante pregătirea fizică în sală și machiajul proteinelor. Desigur, dacă slăbești, unii dintre mușchi vor dispărea în continuare (este imposibil să forțezi corpul să cheltuiască 100% doar grăsime). Cu toate acestea, scăderea în greutate corectată are scopul de a maximiza rezerva musculară pe care o aveți.
De asemenea, a scăpa de excesul de grăsime este important pentru a nu exagera. La urma urmei, organele noastre interne sunt înconjurate de capsula de grăsime de care au nevoie pentru o funcționare normală. În plus, pentru fete, prezența unei anumite cantități de grăsime (aproximativ 13%) este importantă pentru funcționarea normală a sistemului de reproducere.
Deci dieta poate fi simplificată după cum urmează: un deficit mic de calorii, mai multe proteine, mai puțini carbohidrați. Grăsimi - cu moderație, astfel încât organismul să primească acizi grași nesaturați și substanțe necesare ligamentelor și articulațiilor.
Care antrenament este mai bun?
Orice antrenament în sala de sport, fie că este putere sau armare, are ca rezultat cheltuirea caloriilor. De aceea toate acestea sunt folosite pentru antrenamentele de slăbire. O mulțime de grăsime subcutanată poate fi arsă din aceasta.
Ce marfă este mai bună pentru fete? Un set de exerciții de bază sau altceva?
Dar încărcăturile lungi la un ritm mediu (alergare, aerobic, lucrul cu greutăți ușoare în repetări mari) nu epuizează corpul la fel de mult ca puterea, așa că le pot fi acordate prioritate mai eficient.
Acest lucru vă permite să exersați mai mult și mai mult timp, ceea ce va face efectul final de ardere a grăsimilor mai puternic decât utilizarea bazei și a altor tehnici mai grele.
Există un astfel de lucru ca o zonă de ardere a grăsimilor a pulsului. Adică 60-70% din ritmul cardiac maxim. Se poate calcula scăzând vârsta dvs. de la 220. După calcularea dobânzii, obțineți în medie 120-130 de bătăi pe minut. Se crede că, la această frecvență cardiacă, corpul obține cantitatea maximă de energie din grăsimi.
Orice efort fizic pentru pierderea în greutate în hol și în afara acestuia este util și important deoarece eliberează energie. Cum să faci un program de slăbit Principiile care trebuie urmate în crearea unui complex de ardere a grăsimilor pentru femei sunt ușor diferite de bărbați. Ele sunt puțin diferite, chiar dacă se bazează pe aceleași legi fiziologice ale exercițiului.
Dispune de cardio pentru fete
Încărcarea cardio în hol este o parte importantă a antrenamentului pentru fetele și femeile care pierd greutate. În funcție de vârstă și de caracteristicile individuale, cineva are 20 de minute pe un elipsoid, iar cineva 40 de minute va părea discret.
Dacă aveți probleme cu inima, cu sistemul circulator, puteți standardiza sarcina și faceți cardio înainte de antrenament timp de 30-40 de minute și după - 15-20 de minute.
Dacă există probleme cardiace - instructorul ar trebui să vă ofere o sarcină de testare pentru a înțelege capacitățile corpului dumneavoastră. După aceea, alegeți sarcina necesară pentru arderea depozitelor de grăsime.
De exemplu, lucrând mergând pe o bandă de alergat. Mergeți în medie 5 minute. Creșteți treptat viteza până când simțiți o greutate în piept. Nu suprasolicitați pista. Aceasta este prima limită. Treptat, trebuie depășit.
Complexul de exerciții concepute pentru pierderea în greutate trebuie să includă în mod necesar cardio. Programul trebuie să înceapă și să se termine cu o încărcare similară.
Program universal de slăbire
Este de preferat să faci mișcare în sala de gimnastică de trei ori pe săptămână. De exemplu, dacă antrenamentele pentru arderea grăsimilor vor avea loc luni, miercuri și vineri.
Acest program își propune să construiască și să relaxeze mușchii întregului corp, cu accent pe zonele feminine problematice.
- Cardio - 30-40 minute.
- Ghemuit cu o bară - 3 pe 15 (greutăți ușoare).
- Squat squats - 3 pe 15.
- Gantere cu picături - 3 la 20 pe fiecare picior.
- Hiperextensie - 2 la 20-30.
- Îndoiți mâinile cu gantere sau ciocane - de la 3 la 20.
- Apăsați - de la 3 la 30. Ridicați valiza pe scaunul roman și ridicați picioarele.
- Cardio - 15 minute.
- Cardio - 30 de minute.
- Hiperextensie - 2 la 20.
- Miscare românească sau deadlift - 3 la 15.
- Scăderea picioarelor din simulator - 2 până la 20.
- Apăsați pe gantere - 2 până la 20.
- Diluarea mâinilor cu gantere pe o bancă orizontală - 2 până la 20.
- Diluarea mâinilor cu gantere pe bancă într-un unghi de gimnastică de 30 de grade - 2 până la 20.
- Extinderea mâinilor de pe bloc - 3 la 20.
- Twist Twist - 3 până la 20 pe fiecare parte.
- Puneți carcasa pe podea - de la 4 la 20.
- Cardio - 10 minute.
- Cardio - 20 de minute.
- Presă pentru picioare (picioare pe partea superioară a platformei, la distanță mare) - de la 2 la 15.
- Extensia piciorului în simulator este de la 2 la 20.
- Îndoiți picioarele în simulator - 2 la 20.
- Amestecarea și reproducerea picioarelor în simulator - 2 până la 20.
- Ascensiune pe șosete pentru viței - 4 până la 30.
- Apăsați pe gantere stați - de la 3 la 20.
- Cultivarea cu gantere prin părți - de la 3 la 15.
- Cardio - 20 de minute.
Acest program este un complex pentru arderea caloriilor pentru fetele din sală. Este conceput astfel încât între exerciții pe picioare să dureze 2 zile, adică mușchii picioarelor să fie încărcați luni și vineri. Mutarea acestor zile în zilele de luni și miercuri nu este recomandată.
Dacă programul este dat greu, ar trebui să eliminați o abordare din fiecare exercițiu și după un timp adăugați un număr minim de repetări (să zicem 5), aducând treptat repetările la numărul dorit.
Între exerciții este de dorit să reziste la o pauză de 45-60 de secunde, între abordări - 30-45. În acest ritm, antrenamentul vă va oferi 40-45 de minute (fără cardio) pentru a trage mușchii și veți deveni proprietarul unui frumos corp uscat. Desigur, dacă urmați principiile unei alimentații adecvate și nu tot felul de diete. Acesta este cel mai bun mod pentru arderea grăsimilor.
Un astfel de complex vă va ajuta să vă îmbunătățiți starea de bine și să vă oferi forma viselor voastre.