Reduceți procentul de grăsime corporală - obiectivul sixpack vizibil (antrenament de forță, nutriție, slăbire)

Bună ziua, am slăbit 10 kg în ultimele 6 săptămâni, dar am încă un Kfa prea mare. Am o înălțime de 194 cm și acum cântăresc 82 kg și încă mai am multă grăsime pe stomac și pe piept.

Pot să îmi ating obiectivul de Kfa scăzut -> nivel de șase pachete cu acest program sportiv:

Sâmbătă: antrenament de forță la piept + 60 min cardio Duminică: antrenament de forță la umeri + 60 min cardio Luni: 2h antrenament la fotbal Marți: 60min alergând în aer liber Miercuri: biceps, antrenament de forță triceps + cardio Joi: zi de odihnă Vineri: 60min alergare plus antrenament abdominal aproape zilnic.

* Întotdeauna se agită 30g proteine din zer după antrenament

Dieta: Dimineața: 30g shake de proteine din zer cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și un ou prăjit (sau muesli de fulgi de ovăz) La prânz: fel de orez, pui, curcan. Seara: 250g brânză cu caș degresat + salată (chiar înainte de ora 18:00) -> 3-4 litri de apă pe zi

Pot obține un succes suplimentar cu acesta sau aș putea îmbunătăți sau schimba ceva? Mulțumesc de informație,

fotografie atașată a corpului meu!

2 răspunsuri

M-ar interesa foarte mult cum ai reușit să slăbești atât de mult în acest timp, respect;) lg

După părerea mea, fotografia arată un procent foarte mic de mușchi. Concentrați-vă pe construirea mușchilor, mai degrabă decât să vă înfometați. oricum nu ți-a mai rămas nimic. În plus, 82 kg este într-adevăr puțin pentru mărimea ta. Ar fi bine să încercați să construiți mai mulți mușchi cu el, pe care să îi puteți vedea în loc să vă înfometați până când recunoașteți micul mușchi pe care îl aveți deja.

De asemenea, construiesc mușchi lateral, dar nu vreau doar să cauzez creșterea musculară, ci și să reduc procentul meu de grăsime

întrebări similare

Bună ziua, am pierdut deja 10 kilograme și am început să construiesc mușchii acum 3 luni (3 despărțiri) și apoi urmat de antrenamentul muscular abdominal cu greutăți. Acum voi alerga 60 de minute de 3 ori pe săptămână.

Obiectiv: Kfa este încă prea mare și ar dori să facă vizibili mușchii abdominali și să consolideze în continuare grupurile musculare rămase. Cu toate acestea, nu vreau să mă îngraș încă, deoarece am încă prea multă grăsime și mai întâi vreau să aduc kfa mult în jos.

-> Am inclus o fotografie a corpului meu și o a doua a obiectivului meu

Este bine acest plan nutrițional, de exemplu, pentru a scădea Kfa și, în plus, pentru a menține mușchii sau pentru a vă dezvolta puțin?

Early: 30g zer cu 0,9% lapte, ou prăjit sau muesli din cereale integrale cu iaurt

Prânz: Opțiunea 1: Salată cu fâșii de curcan. Opțiunea 2: Lintea

Seara: Varianta 1: 250g caș degresat (amestecat cu iaurt și 2 linguri de unt de arahide) Varianta 2: Salată cu benzi de curcan

(după antrenament: 30g zer + lapte și 250g caș degresat)

M-aș bucura dacă mi-ați putea spune dacă planul nutrițional este ok sau dacă ați putea dormi în avans. Mulțumiri

Mă antrenez de 5-6 ori pe săptămână, în special antrenamente de forță și unități cardio ocazionale. Vreau să slăbesc câteva kilograme și să construiesc mușchi.

Eu iau shake-uri proteice (izolat din zer) după antrenament. De când mă antrenez seara în timpul săptămânii, iau shake-ul de proteine și la scurt timp am luat cina (cât mai puțini carbohidrați). Acum mă întreb dacă are sens să luați shake-ul proteic seara sau dacă este prea mult în plus față de cină cu scopul de a pierde în greutate? De asemenea, am citit de mai multe ori că shake-ul proteic poate fi luat ca gustare (de exemplu, între micul dejun și prânz). Pe de altă parte, administrarea imediată după antrenament ar trebui să fie cea mai eficientă.

Există un moment optim de ingestie aici?

Bună ziua, am 34 de ani, 178 cm înălțime și cântăresc 87 kg (aproximativ 25% KF), scopul meu este să devin mai subțire prin antrenamentul meu.

Programul meu săptămânal arată cam așa:

Luni: antrenament de forță
Marți: antrenament de anduranță, aprox.60 - 90 min, GA1
Miercuri: antrenament de forță
Joi: antrenament de anduranță, aproximativ 60 - 90 min, GA1
Vineri: antrenament de forță
Sâmbătă: antrenament de anduranță, aprox.90 - 120 min
Duminică: pauză

Fac prea puține pauze? ce vrei sa spui cu totii?

În prezent fac antrenament cu greutăți și imediat după antrenament consum proteine din zer, mulți cred că ar trebui să aștept 30-45 de minute cu el, dar nimeni nu știe de ce. Vreau doar să știu când pot mânca shake de proteine (zer) și o masă normală după antrenament și de ce ?

Cum obțin un corp definit ca în fotografie? Am 16 1,80 înălțime, cântăresc 60 kg ectomorfă 5 kg în masă musculară M-am îngrășat Mă duc la antrenament cardio de fitness de 3-5 ori pe săptămână Nu iau în prezent creatină și proteine din zer. ambalajul spune, dar nu ar trebui să îl luați sub 21

Am 1,73 m și cântăresc 80 kg (am deja 6 kg jos:)

De aproximativ 5 minute antrenez rezistența de 3 ori pe săptămână (antrenor eliptic de 45 de minute + antrenament de forță completă a corpului) pentru a scăpa de ultimele kilograme și grăsime Aș dori să adaug cardio de două ori pe săptămână:

Mon cardio + antrenament de forță mar cardio Mier cardio + antrenament de forță Joi Cardio Vin cardio + antrenament de forță odihnă sâmbătă Deci odihnă

Ar fi recomandabil? Sau crezi că fac prea mult?

acum fac jogging în mod regulat de câteva săptămâni, iar pe dieta mea pe opt. Scopul meu este să reduc kfa la aproximativ 10%. Merg să fac jogging de cel puțin 3 ori pe săptămână (uneori mai mult, în funcție de program) și munca mea, deoarece slujba mea este, de asemenea, provocată fizic). De asemenea, antrenez la intervale de aproximativ 75 de minute la fiecare 3-4 săptămâni. Nu mănânc kh-uri în timpul săptămânii, foarte puține la sfârșit de săptămână (când apare o ruladă sau o cereală mică). Cu pierderea în greutate funcționează excelent în acest moment și progresează rapid. După antrenament, de obicei beau un shake proteic (de casă cu quark cu conținut scăzut de grăsimi) sau o băutură dietetică proteică de la Multaben, deși procentul de kh este puțin prea mare pentru acesta din urmă.

acum m-am uitat la zer și la creșterea în greutate. Creșterea în greutate este foarte bogată în kh (pentru a construi masa musculară) și zerul este foarte săracă în kh și, din câte știu, are un conținut de proteine foarte mare. Acum, la întrebarea mea: aș putea avea atunci zer în „dietă” pentru a-mi acoperi nevoile de proteine? și când este cel mai bun moment să-l bei? dimineața, la prânz (prima după antrenament) sau înainte de culcare? (astfel încât corpul să fie îngrijit și noaptea)

Aș fi foarte fericit să primesc răspunsuri oneste și utile legate de subiect! Multe mulțumiri in avans

ps.: este adevărat că nu puteți pierde masa musculară în mai puțin de 90 de minute de jogging .

Bună ziua, trebuie doar să retipez întreaga întrebare, deoarece a fost ștearsă. Așadar, am vrut să vă întreb ce părere aveți despre planul meu: mă duc la sala de greutate de 4 ori pe săptămână. Aș lua acum o pastilă de 10g BCAA în fiecare dimineață și cu 30 de minute înainte de antrenament. un shake de proteine (zer) după fiecare antrenament. În zilele fără antrenament, luam doar o pastilă dimineața. Crezi că este un lucru bun? Sau pot salva pastilele în zilele fără antrenament sau în fiecare dimineață? Multe mulțumiri in avans! Salutări Sven

Încet încet în criză - fac sport regulat din octombrie 2016, mănânc conform unui plan strict din octombrie 2017 și din martie 2018 merg la jogging în fiecare dimineață după ce mă ridic.

Câteva informații secundare:

Înălțime: 174 cm, greutate: 82 kg, procent de grăsime corporală: aproximativ 25%
Pâine integrală cu quark dimineața, 150g piept de curcan și 250g legume imperiale la prânz, la fel seara ca la prânz, aproximativ 1.000 kcal pe zi (deci un deficit uriaș)
Dimineața imediat după ridicare, treceți 20-30 minute la 6 km/h, apoi 30g shake de proteine
Antrenament de forță timp de 45 de minute la prânz, apoi jogging timp de 10-15 min (de asemenea, 6 km/h), la sfârșit încă un shake de proteine de 30g
zi de trișare sâmbăta
Antrenament de fotbal joi timp de 2 ore.
meci de fotbal duminica
Metabolism total: 3.000 kcal, rata metabolică bazală aproximativ 2.200 kcal
Job de birou
Tipul de corp endomorf

Știu că ar trebui să mănânci doar cu 200-300 kcal mai puțin din cifra de afaceri totală - dar totuși ar trebui să slăbești cu deficitul pe care îl fac din octombrie 2017. Și odată cu înșelăciunea, îi spun corpului că primește suficientă energie și nu ar trebui să treacă la modul economic. Sau mă înșel?

Și, conform unor intrări sau videoclipuri de pe forum, joggingul dimineața este cel mai bun mod posibil de a arde eficient grăsimile (fără a fi nevoie să folosiți energie în prealabil, dar să atacați direct rezervele de grăsime).

Antrenamentul meu de forță este un plan normal Spittin: luni piept-biceps, marți picioare-stomac, miercuri spate-triceps, joi umăr-gât, ziua următoare pauză și apoi direct (apoi sâmbătă din nou biceps piept).

În weekend, însă, merg deseori la un bar și mă îmbăt: D Știu, o greșeală uriașă, dar asta poate fi o glumă proastă că nu se întâmplă nimic din cauza asta? Alții o pot gestiona și sunt, de asemenea, complet beți în weekend.

Am citit foarte mult, am făcut multe cercetări și totuși nu știu dacă ceea ce am enumerat mai sus este corect.

Dar vă rog să nu mă înțelegeți greșit, slăbesc, dar în această perioadă lungă de timp este foarte puțin probabil să fi slăbit doar 2 kg.

Ma poti ajuta te rog?

Multumesc anticipat!

Bună, scopul meu este să construiesc mușchi ! Am 57 kg și în prezent iau 1600kcal, 50g grăsimi, 130g proteine și 192g Kh, din care 59g sunt zahăr și am vrut să întreb dacă această cantitate de zahăr este prea mult sau nu, majoritatea zahărului provine din fructe și apoi vreau să adaug mai multe săptămâna viitoare Dacă luați 30g de dextroză cu zer în timpul antrenamentului, atunci aș fi la 89g zahăr pe zi și mi-e teamă că este prea mult zahăr și că mă va îngrășa!

Voi avea 18 ani în curând și mă antrenez de o jumătate de an, nu foarte regulat în studio și voi alerga din când în când.

Deoarece în prezent sunt foarte nemulțumit de corpul meu și nu mă simt bine, aș vrea acum să-mi intensific antrenamentul și să mă antrenez conform unui plan dat.

Am 195cm înălțime și cântăresc 93 kg.

Îmi puteți spune dacă următorul plan de formare ar fi bun:

Ziua 1: alergare de 60 de minute (dimineața) antrenament de forță al centrului de fitness (biceps și triceps, piept) + bandă de alergare de 60 de minute după aceea

Ziua 2: 45 min antrenor la domiciliu (dimineața) 2 ore de educație fizică

Ziua 3: 45 de minute antrenor la domiciliu (dimineața) antrenament de forță al centrului de fitness (picioare și stomac/spate) + bandă de alergat 60 de minute după aceea

Ziua 4: 45 min antrenor la domiciliu (dimineața) antrenament de forță al centrului de fitness (biceps și triceps, piept) + bandă de alergat 60 min după aceea

Ziua 5: înainte de școală: 45 min centru de fitness pentru bicicletă (picioare și abs/spate) + bandă de alergat

Ziua 6: Centru de fitness de anduranță + stomac, spate

Ziua 7: 60 de minute de alergare, înot

Ar fi grozav dacă mi-ați putea da sfaturi pentru că îmi roade încet încrederea în sine și aș fi motivat practic să fac ceva, pur și simplu nu am încă un plan real.

Mulțumesc, sunt atașate fotografii ale corpului actual.

Salutări Manuel, (afaceri de pescuit)

După ce am urmat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați timp de o lună și am slăbit 4 kg, am vrut să construiesc un corp mai muscular cu o combinație de forță și antrenament cardio, deoarece arăt un pic slab fără vechiul meu CFA.

Am 15,5 ani, am 173cm înălțime și cântăresc 57 kg. IMC-ul meu este 18 și, prin urmare, se încadrează în intervalul normal.

După o pauză de șase luni, am început din nou antrenamentul de forță în preajma Paștelui. După un antrenor eliptic transversal de 10 minute, fac un antrenament complet cu 3 seturi de 12 repetări constând fiecare din presă pe piept (45 kg), presă pe picioare (72 kg), antrenament de canotaj/spate (45 kg), presă abdominală (46 kg) și brațe sau biceps (30 kg).

Încerc să fac antrenament de forță de 3 ori pe săptămână și cardio de 3 ori. În acest moment reușesc să alerg dimineața de luni, miercuri și vineri (4,5 km la 4:30 a.m.). Marți, joi și sâmbătă opțional antrenament de forță în sala de gimnastică.

Altfel aș avea antrenamente de fotbal marți și joi și aș schimba ziua. Pentru aceasta, totuși, aș tăia și 2 unități de rulare. Cu toate acestea, sezonul s-a terminat deocamdată și nu ne vom mai antrena până în august.

Momentan nu mănânc într-un anumit fel pentru că după dietă am vrut să arăt și să mănânc din nou ceva mai „normal”.

Poate cineva să stabilească KFA-ul meu aproximativ din imaginile de mai jos?
Cum ar trebui să continui antrenamentul?
Cum ar trebui să-mi schimb dieta?
Aveți sfaturi generale?