Reduceți zahărul medUNIQA
Zahărul este nesănătos, dar este greu de făcut fără el. Cum recunoașteți capcanele de zahăr și sunt alternativele mai sănătoase?
Prea mult zahăr te îngrașă
Cu o medie de 90g, consumul zilnic de zahăr în Austria este de aproape patru ori mai mare decât recomandă Organizația Mondială a Sănătății (OMS). O lingură de zahăr pentru cafea sau ceai este cea mai mică dintre probleme. Mai degrabă, băuturile răcoritoare zaharoase și alimentele procesate precum dulciurile, produsele de patiserie, pâinea și produsele de patiserie, produsele lactate și mesele gata sunt furnizorii secreți de zahăr.
Zaharul natural din fructe și lactate nu joacă un rol semnificativ în echilibrul energetic. Accentul principal se pune pe așa-numitul „gratuit” sau „zahăr adăugat” pe care consumatorii sau industria alimentară îl utilizează în plus. OMS recomandă ca doar 5% din aportul zilnic de energie să provină din acest zahăr adăugat. Adică 25g sau 5 lingurițe de zahăr pe zi pentru un adult. Sună puțin, dar face mult: preveniți creșterea nesănătoasă în greutate, cariile dentare și bolile secundare.
Diabet
Zahărul oferă multe calorii goale, fără vitamine și minerale. Dacă acestea nu sunt epuizate printr-un exercițiu suficient, excesul duce la obezitate - principala cauză a diabetului de tip 2. Mai presus de toate, se spune că un consum ridicat de băuturi răcoritoare cu zahăr crește semnificativ riscul de diabet.
Societatea germană de nutriție recomandă limitarea aportului de alimente și băuturi care conțin zahăr și preferarea alternativelor fără zahăr. Acest lucru se realizează cel mai bine printr-o dietă pe bază de plante, bogată în fibre, cu multe fructe și legume. Conținutul natural de zahăr din fructe și lapte este inofensiv pentru sănătate.
BACSIS: Cei care lipsesc de zahăr consumă automat mai puține calorii. Acest lucru vă ajută să pierdeți în greutate și să vă mențineți greutatea (dorită) pe termen lung. Dar fiecare început este dificil. Este util să vă înțărcați treptat de zahăr: în fiecare săptămână o lingură mai puțin zahăr în cafea, îndulciți iaurtul natural cu piure de banane, pur și simplu coaceți rețete de copt cu o treime mai puțin zahăr.
Recunoașteți capcanele de zahăr
Lista ingredientelor de pe ambalajul alimentelor oferă informații despre conținutul de zahăr din alimente. Verificați unde este zahărul. Ceea ce este în față apare în cantități mari în alimente. Dar fii atent, zahărul este ascuns în multe ingrediente:
Denumiri precum zahărul de uz casnic, dextroza sau zahărul inversat sunt ușor de recunoscut. Toate ingredientele cu terminația „-ose” indică și zahărul: glucoza, lactoza și maltoza sunt termeni tehnici pentru zahărul din struguri, zahărul din lapte și zahărul din malț. Siropul (sirop de glucoză sau fructoză) este, de asemenea, o indicație a zahărului. Dar aceste ingrediente au și un conținut de zahăr: (malto) dextrină, lapte praf degresat, extract de malț de orz, sirop, extract de fructe sau piure, produs din zer sau pulbere, blaturi de nap sau fructe uscate.
BACSIS: Tabelul nutrițional de pe etichetă oferă informații despre cantitatea de zahăr dintr-un produs: conține conținutul exact de zahăr per 100g sau 100ml.
Cele mai comune 10 capcane de zahăr:
1) băuturi răcoritoare, sucuri de fructe, smoothie-uri și zer
Acordați atenție conținutului de zahăr. Știați că băuturile din zer sau sucul de fructe conțin chiar mai mult zahăr decât băuturile răcoritoare? O alternativă fără zahăr pentru a-ți potoli setea este apa sau ceaiul. Cu lămâie, fructe sau ierburi proaspete, de asemenea, cu un gust fără calorii.
2) vin spumant și vin
Băuturile alcoolice precum vinul spumant sau vinul, dar și vinul fiert, pumnul și lichiorurile dulci sunt adevărate bombe de zahăr. Datorită numai conținutului de alcool, este recomandat să vă bucurați rar de aceste băuturi.
3) produse lactate
Nu numai iaurtul cu ciocolată sau vanilie are un conținut ridicat de zahăr. Iaurturile cu fructe, băuturile cu iaurt și iaurturile cu muesli sau fructe uscate pot conține, de asemenea, până la 30g de zahăr pe porție. De aceea, acordați întotdeauna atenție tabelului nutrițional - și pregătiți-vă în mod ideal propriul iaurt natural cu fructe proaspete (piure).
4) cereale și cereale
Cerealele pentru micul dejun și amestecurile de musli oferă fibre sănătoase, vitamine și minerale. Merită să aruncăm o privire asupra etichetei, deoarece în majoritatea cazurilor amestecurile sunt și ele îndulcite. Aditivii pentru zahăr, cum ar fi mierea, zahărul din floarea de cocos sau siropul de arțar, își obțin, de asemenea, dulceața din glucoză și fructoză și oferă la fel de multă energie ca zahărul obișnuit de uz casnic. Cel mai bine este să faceți singuri muesli fără zahăr: amestecați pur și simplu fulgi de cereale integrale cu nuci și semințe.
5) Produse lactate pe bază de plante
Laptele de cereale, de migdale sau de cocos joacă un rol important în dieta fără lactoză și vegană. Dar atenție, zahărul a fost adăugat la multe produse. Prin urmare, și cu produse fără lactoză și vegane, acordați întotdeauna atenție conținutului de zahăr de pe etichetă.
6) Salată, ketchup și co
Aveți grijă la bufetul la grătar, multe sosuri gata preparate pentru salată, ketchup și chiar muștarul pot conține zahăr. O lingură de ketchup conține aproximativ o linguriță de zahăr, în funcție de soi. Dar nici măcar bucătăria asiatică nu se zgârie la zahăr: sosul Teriyaki sau sosul dulce de chili sunt îndulcite. O privire asupra etichetei dă roade în orice caz.
7) Conserve de legume și fructe
Zaharul ajuta la conservare. Din acest motiv, conservele de fructe conțin zahăr adăugat pe lângă conținutul său natural de zahăr. Dar zahărul este, de asemenea, adesea adăugat la conservele de legume precum fasolea, mazărea sau porumbul. Când aveți dubii, este mai bine să folosiți fructe și legume congelate. Este mai bogat în vitamine și minerale.
8) Zahar brun, miere și co
Mierea, zahărul brun, zahărul din floarea de cocos, siropul de arțar, siropul de agave sau pudra roșie de banane sunt de origine naturală, dar furnizează la fel de multă energie sub formă de zaharoză ca zahărul obișnuit de uz casnic (care, de altfel, este făcut și „în mod natural” din sfeclă de zahăr sau trestie de zahăr). Singurul avantaj al alternativelor de zahăr (în cea mai mare parte scumpe) este că acestea pot conține alte ingrediente. Mai bine alegeți produse din cereale integrale, fructe și legume - conțin substanțe nutritive importante și costă mai puțin.
9) zahăr de mesteacăn, stevia și co
Înlocuitorii sau îndulcitorii zahărului nu oferă aproape deloc sau deloc calorii, dar nu sunt mai sănătoși decât zahărul. Pentru că cei care mănâncă sau beau lucruri excesiv de dulci se obișnuiesc cu gustul dulce. Dorința de dulciuri crește. Este mai bine să evitați, în general, dulciurile. Apropo: Chiar dacă zahărul de mesteacăn sau stevia sunt de origine naturală, majoritatea îndulcitorilor sunt compuși chimici și pot fi ușor recunoscuți în lista ingredientelor ca numere E.
10) Mâncare pentru copii
Aveți grijă cu așa-numitele „alimente pentru copii”. Acestea sunt de obicei prea bogate în zahăr, prea sărate și prea grase și nu sunt potrivite pentru dieta zilnică. Copiii au un gust natural pentru dulciuri - cel mai bine este să-i obișnuim cu gustul natural al mâncării și să folosim cât mai puțin îndulcitor. Acest lucru este bun și pentru dinți.