Regenerare Cum ar trebui să mâncăm în timpul unei pauze de accidentare!
Vătămările sunt enervante și determină un sportiv care se antrenează ambițios să se întoarcă la antrenament. Chiar dacă este important să preveniți și să evitați rănile cu măsuri de antrenament și regenerare bine gândite, nimeni nu este 100% protejat de a fi rănit în interiorul sau în afara sălii de sport. Din acest motiv, ca parte a întrebărilor și răspunsurilor noastre pe Instagram, ni se solicită în mod repetat cum să mâncăm cel mai bine în timpul unei pauze legate de leziuni, pentru a pierde cât mai puțină masă musculară și pentru a accelera procesul de vindecare.
Regenerarea leziunilor mușchilor scheletici, care sunt cea mai comună formă de leziune în sport, are loc în două faze diferite. În Faza 1 vindecarea și reabilitarea se caracterizează prin procesul de vindecare a rănilor. Accentul se pune aici pe reacția inflamatorie și restabilirea ulterioară a țesutului. În Faza 2 este vorba despre revenirea la activitate, prin care partea rănită a corpului trebuie reactivată și remobilizată. În articolul de astăzi ne vom limita la faza 1.
Obiectivele sunt următoarele:
- Prevenirea inflamației cronice și excesive
- Prevenirea pierderii musculare
Inflamația este o reacție naturală a corpului la o leziune. Chiar și cele mai mici leziuni care apar în timpul antrenamentului normal de forță și sunt bine cunoscute dureroasă exprima, provoacă o reacție inflamatorie. Chiar dacă inflamația este dureroasă și duce la umflături, aceasta este o parte importantă a vindecării rănilor [1].
Bilanțul energetic
Oprirea legată de leziuni a mușchilor afectați și mobilitatea redusă și capacitatea de antrenament a întregului corp duc la un consum semnificativ redus de calorii. De aceea, câțiva sunt de părere că trebuie să-și reducă consumul de energie pentru a se potrivi cu acest lucru. Cu toate acestea, aceasta ar fi o greșeală și ar prelungi timpul de regenerare necesar. În funcție de zona mușchilor afectați și de gravitatea leziunii, procesul de vindecare duce de fapt la o creștere a ratei metabolice bazale de 15 până la 50%. [6].
Această creștere este adesea ignorată, dar ar trebui luată în considerare atunci când se are în vedere regenerarea. Asigurarea unei aprovizionări adecvate cu energie în această fază este esențială, deoarece un deficit caloric nu numai că afectează vindecarea rănilor, ci promovează și pierderea masei musculare [6, 7]. Pe de altă parte, un exces excesiv de calorii ar putea alimenta reacțiile inflamatorii și ar putea duce la creșterea grăsimilor nedorite [8]. Prin urmare, este important să se găsească un echilibru adecvat între aportul de calorii și consumul de calorii.
Aportul de proteine
Aportul inadecvat de proteine favorizează, de asemenea, reacțiile inflamatorii și afectează vindecarea rănilor [9]. Datorită descompunerii crescute a proteinelor și a ratei reduse de sinteză a proteinelor musculare (MPS), există, de asemenea, o pierdere crescută a masei musculare [5]. Din acest motiv, ar trebui să vă orientați spre capătul superior al aportului optim de proteine (între 1,6 și 2,2 grame pe kilogram de greutate corporală) sau chiar să mergeți puțin mai sus.
Studiile la adulții tineri au arătat că un aport de proteine de 20 până la 30 de grame pe masă maximizează MPS, în timp ce persoanele în vârstă necesită o cantitate mai mare pentru a atinge acest prag [10, 11]. Deoarece sedentarismul sau oprirea unei părți a corpului înseamnă că metabolismul nu mai reacționează cu aceeași sensibilitate la aportul de proteine, pot fi necesare cantități mai mari de proteine pe masă pentru a contracara descompunerea crescută a proteinelor musculare prin creșterea MPS. De asemenea, este logic să împărțiți aportul de proteine în mod egal în trei până la șase mese [12].
acizi grasi omega-3
După cum sa menționat mai devreme, evitarea inflamației cronice este un factor important în recuperarea leziunilor. Acizii grași omega-3 servesc ca precursori ai unui tip de hormon tisular care are proprietăți antiinflamatorii. S-ar putea presupune acum că un aport foarte mare de acești acizi grași accelerează foarte mult procesul de vindecare. Dar nu atât de repede. Cercetările sugerează că suplimentarea excesivă ar putea afecta chiar vindecarea rănilor [13]. Cu toate acestea, alte studii arată, de asemenea, că aportul ridicat de omega-3 poate reduce pierderea masei musculare în timpul inactivității [14].
După cum puteți vedea, această relație este puțin complicată. Pentru a îmbina datele, ar putea fi recomandabil să mențineți aportul de omega-3 scăzut imediat după incidentul leziunii, astfel încât reacția inflamatorie acută și naturală să poată începe și să-și facă treaba. Două până la cinci zile mai târziu, aportul ar trebui să fie crescut pentru a contracara pierderea masei musculare. Doza exactă și cel mai bun program de administrare nu sunt încă cunoscute. În raport cu recomandările convenționale privind aportul, un aport de trei până la șase grame de acizi grași omega-3 puri pe zi să fie suficient după ce inflamația acută a dispărut. În general, suplimentele cu omega-3 trebuie luate cu mesele care furnizează cantități suplimentare de grăsime.
Micronutrienți și alcool
Numeroase vitamine și minerale precum zincul, fierul, vitamina C și vitamina D sunt implicate în procesul de vindecare și în MPS [15]. Cu toate acestea, există puține dovezi că luarea acestuia dincolo de cerințele zilnice normale accelerează procesul de regenerare. Cu toate acestea, deficiențele și deficiențele acestor nutrienți îl vor afecta în mod semnificativ. Din acest motiv, este recomandabil să vă asigurați că aportul dumneavoastră este adecvat. Dacă aveți dubii, puțin prea mult decât prea puțin.
În plus, alcoolul nu doar inhibă acest lucru regenerarea musculară după antrenament, dar și vindecarea rănilor și favorizează pierderea masei musculare atunci când este inactivă [16, 17]. Prin urmare, trebuie evitat în timpul perioadelor de reabilitare a leziunilor.
Rezumat și concluzie
Leziunile interferează cu antrenamentul și, în multe cazuri, pot opri mușchiul afectat și pot reduce mobilitatea în întregul corp. În reabilitarea leziunilor, evitarea inflamației cronice și optimizarea vindecării rănilor sunt esențiale. Datorită consumului crescut de energie datorat rănirii și a consumului redus de energie datorită nivelului mai scăzut de activitate, trebuie acordată atenție aportului de calorii. Un deficit duce la deteriorarea regenerării, în timp ce un exces excesiv favorizează inflamația.
În ceea ce privește aportul de proteine, aportul optim pentru construirea mușchilor (1,6 până la 2,2 grame pe kilogram de greutate corporală) ar trebui orientat spre capătul superior sau chiar ușor depășit. Acizii grași omega-3 pot inhiba inflamația și pot contracara pierderea masei musculare. Cu toate acestea, aportul lor trebuie crescut doar la două până la cinci zile după ce reacția inflamatorie acută și-a făcut treaba. În timp ce deficiențele de micronutrienți afectează regenerarea, alcoolul este cel mai bine evitat în timpul reabilitării.
Cremos, puternic, gustos
O postare distribuită de Gannikus.de (@gannikus_germany) pe 8 noiembrie 2019 la 6:15 AM PST
Sursa primara:
Adam Virgile: Nutrition Injury, Adamvirgile.com
Surse de literatură: