Regenerare după exercițiu 9 sfaturi pentru mai multă relaxare

Regenerarea după exercițiu este finalul final. Săptămâna se bazează pe planul de antrenament, dați în mod regulat totul, dar progresul lipsește? Indiferent care sunt obiectivele tale, corpul are nevoie de pauze pentru a se îmbunătăți. Vă oferim 9 sfaturi pentru regenerarea rapidă după exerciții.

De ce este importantă regenerarea după efort?

Mai înalt, mai rapid, mai greu. Motivația este mare la începutul antrenamentului. Dar lipsa de regenerare după exercițiu se răzbună rapid. Cei care exagerează suferă adesea Mușchi dureroși, supraentrenament și risc ridicat de rănire. Rapidele sunt deja la un nivel scăzut Platouri de antrenament atins, pe care nu merge nici înainte, nici înapoi.

Sportul este stres intenționat. Dacă doriți să faceți progrese în antrenament, nu puteți evita provocarea corpului dvs. aducându-l într-un dezechilibru.

Acest dezechilibru este cauzat, de exemplu, de faptul că energia este consumată în corpul tău și pierzi minerale și apă prin transpirație.

Regenerarea duce la echilibrarea acestui dezechilibru.

„Regenerarea nu are loc doar după efort, este multidimensională. Dieta și stilul de viață sunt la fel de importante ca un bun plan de exerciții fizice. "

Regenerarea după efort - nutriție

1. Gustare după antrenament

Corpul folosește substanțele nutritive deosebit de bine în primele 45 de minute după exercițiu. Folosiți această fereastră pentru a mânca sau a bea ceva bogat în proteine. Acest lucru vă ajută corpul să inițieze regenerarea rapid. Cel mai potrivit alimente lichide, ca Proteine din zer sau a Proteine vegane, asta nu trebuie mai întâi digerat.

2. Proteine, proteine, proteine

Proteina este aceea Bloc de bază al mușchilor. Ajută la construirea mușchilor și la menținerea acestuia în perioadele cu deficit caloric. Te face să te simți plin mai mult decât carbohidrații.

Surse vegetale de proteine De asemenea, vă susțin cu un volum mare și sunt bogate în fibre.

Nu vă puteți satisface nevoile de proteine cu dieta zilnică? Nici o problema! Descoperă puterea noastră proteică și aprovizionează-te cu gustări bogate în proteine. Ideal atunci când lucrurile trebuie să meargă mai repede!

3. Cereale integrale și cacao în loc de paste și ciocolată

Făina albă, zahărul și grăsimile trans nu sunt de nici un folos pentru corpul dumneavoastră. Alcoolul împiedică regenerarea și ar trebui să fie o excepție. Cereale integrale, cacao crudă, pe scurt: alimentele procesate conțin cât mai puțin posibil ingredientele naturale sănătoase care susțin regenerarea din sport. A Furnizarea tuturor nutrienților, este esential. Mai ales Mancare curata-Rețetele oferă o mulțime de substanțe nutritive și sunt perfecte pentru regenerarea rapidă.

Sfatul nostru: Te simți adesea obosit și ai mușchii grei? Zinc și magneziu susține funcția musculară și ajută să rămâi în formă în sport și în viața de zi cu zi. incearca-l.

Regenerare după antrenament sportiv

1. Încălzire și răcire

Te ridici dimineața și începi să alergi la viteză maximă? Nu? Nici mușchii nu vă fac după o zi sedentară. Fii atent și pregătește-i cu unul Încălzire pe după sarcină in fata.

O răcire relaxată ajută la calmarea sistemului circulator și nervos și la relaxarea mușchilor inițiază regenerarea după efort.

bacsis: Pentru încălzire și răcire, alegeți exerciții care vă pregătesc în mod specific pentru următoarea unitate de antrenament. Vrei de exemplu Exersând pistoale, încălzește-te cu genuflexiuni.

2. Noi secvențe de mișcare: greutate proprie și antrenament regulat

Mișcările noi sunt importante pentru a merge mai departe. Dar simți-te încet. Tehnologie peste greutate. Lucrați cu propria greutate până când mișcarea este perfectă. Excepție: exerciții în care propria greutate este prea grea. Discutați cu un antrenor despre cum puteți scala cel mai bine aceste exerciții. Nu mai practicați exercițiul până nu vă reveniți. De îndată ce mișcarea este așezată corect, începeți să creșteți intensitatea.

3. Planificați regenerarea după efort

Nu lăsați recuperarea la voia întâmplării. Planificați intensitatea antrenamentului, precum și recuperarea după exerciții. Dacă planificarea se simte greșită, o puteți ajusta în săptămâna următoare. În fiecare săptămână aparțin 2-3 zile fără antrenament.

„Regula generală: cu cât este mai mare intensitatea antrenamentului, cu atât timpul de recuperare este mai mare.”

Regenerare - este vorba despre stilul de viață

1. Antrenează-te, mănâncă, doarme

Principiul este simplu. Cheile unei regenerări mai rapide sunt exerciții fizice regulate, sensibile, nutriție bună și somn adecvat. În timpul somnului, corpul se odihnește absolut și se poate regenera netulburat din exerciții.

2. Regenerarea în viața de zi cu zi

Oricine este în mod constant sub electricitate nu mai are energie de regenerat. Planifică antrenamentele pentru a se potrivi vieții tale. Efectuarea unei munci fizice grele după antrenamentele de forță este la fel de contraproductivă ca și grabirea de la A la B cu stres constant.

3. Spațiu pentru relaxare mentală

Deja 20 de minute de exerciții de respirație, meditaţie, Întinderea ușoară sau o plimbare seara pot calma mintea. Corpul și mintea sunt o unitate. A minte calma susține regenerarea corpului.

Progresul are nevoie de regenerare

Organismul trebuie să se refacă pentru a-și construi mușchi sau a pierde grăsime și pentru a rămâne eficient. Aceste regenerare are loc mai ales după mișcare și în zilele fără antrenament in loc de.

În acest timp, corpul recuperează și reconstruiește structurile care au fost stresate de stimuli de antrenament intensivi. Își amintește exact sarcina anterioară și se regenerează pentru a restabili starea relaxată care a existat înainte de antrenament.

Supercompensare

Dacă stimulul de antrenament a fost nou sau mai mare decât de obicei, corpul încearcă pentru a obține mai bine dincolo de regenerarea pură, astfel încât mușchii să poată face față cu aceeași sarcină mai ușor data viitoare. Acest efect se numește super compensare.

Cât timp să se regenereze după antrenament?

Câtă pauză este necesară pentru a se regenera optim sau din efectul Super compensare pentru a beneficia, nu se poate spune în termeni generali. Vârsta, sănătatea, greutatea, nivelul de fitness și forma zilnică sunt doar câțiva dintre mulți factori care sunt decisivi pentru timpul de recuperare.

De regulă, vă puteți spune foarte bine dacă antrenamentul poate merge în runda următoare. Indicatorii buni sunt:

Nu mai există semne de durere a mușchilor sau a membrelor grele.
Fără mușchi obosiți cu mișcări de zi cu zi.
Fugind spre autobuz, purtând încărcături grele sau altele asemenea, te lasă rece.
În general, vă simțiți odihnit și productiv.

Cu o încărcare ușoară până la moderată puteți 12 - 24 de ore Faceți o pauză pentru a vă regenera complet. Antrenamentul intensiv al grupurilor musculare individuale necesită uneori 3 sau mai multe zile Pauză. Regenerarea este întotdeauna individuală.