Regenerare în timpul sportului Când mușchii au nevoie de o pauză IKK clasic
Pomparea fără pauză? Mai bine nu. Pentru că numai cei care își permit corpul să se recupereze pot beneficia de antrenament. Cum se regenerează corect.
Visezi, de asemenea, să ai un corp sportiv, bine antrenat și să fii în formă peste tot? Și faci multe pentru asta? Minunat! De fapt, nu există nimic mai bun pentru a rămâne sănătos decât exercițiile fizice regulate. Dar poate vă întrebați uneori de ce nu faceți niciun progres în ciuda antrenamentului intens și intens? Atunci s-ar putea să exersezi prea mult.
Este contraproductiv pentru mușchi dacă aceștia sunt întăriți în fiecare zi în sala de gimnastică sau sunt obligați să performeze la maxim. Pentru că, chiar dacă imaginea în oglindă face ca mușchii să pară mai mari după un antrenament greu - ei chiar cresc după antrenament. Același lucru este valabil și pentru rezistență. Și aici, succesul antrenamentului se obține doar în faza de odihnă.
Fără creșterea performanței fără pauze
Pentru a înțelege aceste relații, este important să știm ce se întâmplă de fapt cu mușchii în timpul exercițiului. În timpul efortului intens pe termen lung, corpul ajunge la punctul în care oxigenul absorbit nu mai este suficient pentru a satisface cerințele crescute de energie ale mușchilor.
Pentru a compensa lipsa de oxigen, trece la așa-numitul „metabolism anaerob”: începe prin transformarea glucozei în acid lactic. Acest lucru creează lactat. Această sare asigură că la un moment dat mușchii devin supraacizi și picioarele se simt grele și obosite.
Cursuri de sănătate IKK
Exerciții fizice, nutriție, relaxare și tratarea substanțelor dependente - veți găsi oferte potrivite aici.
Lacrimi microscopice se dezvoltă și în mușchi în timpul exercițiului. Măsurile de reparare încep doar după încheierea antrenamentului. Nu numai lactatul este descompus și eliminat, dar există și un efect numit supercompensare: mușchiul antrenat crește pe măsură ce fibrele sale se îngroașă. Încearcă să se pregătească pentru următoarea sesiune de antrenament, astfel încât să poată face față cu aceeași sarcină mai ușor data viitoare.
Volumul pulmonar crește, de asemenea, astfel încât sângele poate absorbi mai mult oxigen data viitoare când vă antrenați și puteți continua să vă întindeți poala sau să vă îngrășați puțin mai mult în sala de gimnastică.
Suprasolicitarea are consecințe grave
Pauzele sunt extrem de importante pentru organism. Aceasta este singura modalitate de regenerare și creștere a performanței atletice. Dacă ignorați aceste fapte, nu numai că trebuie să vă așteptați la pierderi de performanță, ci și să vă riscați sănătatea.
risc de rănire
Suprasolicitarea și lipsa de atenție cresc riscul de rănire.
Sistem imunitar slăbit
Stresul constant slăbește sistemul imunitar. Virușii și bacteriile au o treabă ușoară. Deci, dacă cheltuiți prea mult, veți răci mai des.
Efecte psihologice
Dar psihicul suferă și dacă nu-i dai corpului tău timp pentru a-și reveni cu adevărat. Simptomele tipice ale supraentrenamentului sunt oboseala și lipsa de aparență. În cel mai rău caz, există riscul apariției stărilor depresive și chiar a epuizării.
Cel puțin 12 ore de odihnă pentru mușchi
Cât durează recuperarea unui mușchi depinde de o serie de factori. De exemplu, vârsta, nivelul personal de antrenament sau intensitatea sarcinii. De exemplu, tinerii se recuperează mai repede decât persoanele în vârstă și s-au instruit mai repede decât persoanele neinstruite. Nu există o regulă generală. Cu toate acestea, există recomandări ale experților care pot oferi îndrumări aproximative:
Timpii de recuperare după antrenamentul de anduranță
Persoanele neinstruite ar trebui să-și permită 24 de ore de regenerare după o rundă relaxată de jogging de una până la două ore, în timp ce cei care se antrenează ar trebui să se delecteze cu aproximativ douăsprezece ore. După un antrenament de anduranță mai intensiv, de exemplu, după o alergare de o oră sau o cursă de munte, persoanele neinstruite ar trebui să aibă 48 de ore de regenerare, în timp ce cei care sunt instruiți pot trece cu 24 de ore. Așa-numitul antrenament intensiv, în care pulsul crește, așa cum este cazul curselor cu intervale de sprint, de exemplu, mărește faza de recuperare până la 72 de ore sau 36 de ore pentru sportivii instruiți.
Timpii de recuperare după antrenamentul de forță
Există, de asemenea, valori aproximative pentru antrenamentul de forță în ceea ce privește timpul de recuperare. După un antrenament de rezistență moderat, mușchii au nevoie de aproximativ 48 de ore pentru a-și reveni. Pentru persoanele instruite, 24 de ore sunt suficiente. Cu un antrenament de rezistență maximă sau de construire a mușchilor cu multă greutate și mai puține repetări, pot trece trei zile până când mușchii și-au revenit, oamenii instruiți trec cu 36 de ore. După un antrenament de forță de intensitate ridicată cu greutăți explozive, chiar și cei care au fost instruiți ar trebui să se bucure de o pauză de trei zile. Neficient de înțeles mai mult.
În orice caz, trebuie respectată o regulă importantă: ascultați-vă întotdeauna corpul! Durerea musculară severă, de exemplu, este un semn că mușchii au nevoie de puțin mai multă odihnă. Cu toate acestea, evitați să faceți pauze prea lungi. Pentru că fără un stimulent reînnoit de antrenament, corpul își reconstruiește ajustările de performanță. Cel mai bine este să stabiliți un plan săptămânal în care să specificați orele de antrenament și fazele de odihnă.
Relaxarea activă accelerează regenerarea musculară
Ce înseamnă de fapt să lăsați corpul să se regenereze? Ridică picioarele și nu faci nimic? Desigur, vă puteți întinde leneș pe canapea după un antrenament intens. Cu toate acestea, este mai bine să oferi corpului tău un amestec de relaxare activă și pasivă.
Deci relaxează-te corect
Dacă picioarele tale încă se simt grele după alergare sau antrenament de forță, fă o sesiune obișnuită pe bicicleta rotitoare sau fă câteva ture liniștite în piscină. Acest tip de relaxare activă relaxează mușchii și ajută la descompunerea mai rapidă a produselor metabolice.
O consolare pentru toți cei care nu doresc să rateze programul lor zilnic de sport: trebuie doar să regenerați acele părți musculare care au fost folosite efectiv. Deci nu este nimic în neregulă cu antrenarea altor structuri. De exemplu, dacă picioarele îți sunt încă dureroase, poți face cu încredere un antrenament superior sau un antrenament yoga. Acest lucru reduce și stresul și îți curăță din nou mintea.
Metodele de relaxare pasivă includ, de exemplu, o vizită la saună sau la o baie în cada de acasă. Căldura stimulează circulația sângelui și aceasta accelerează regenerarea mușchilor.
Un masaj este, de asemenea, bun. Acest lucru slăbește aderențele în structurile țesuturilor și previne tensiunea. Alternativ, puteți obține o rolă de fascia și o puteți folosi pentru a slăbi singuri mușchii și țesutul conjunctiv.
De asemenea, important: dormi suficient! După o zi grea de antrenament, acordă-i corpului tău o oră suplimentară de odihnă.
Acest lucru poate scurta timpul de regenerare
De asemenea, puteți face multe imediat după antrenament pentru a accelera regenerarea mușchilor stresați.
Răcorește la sfârșitul antrenamentului
Încheiați întotdeauna antrenamentul cu o răcire, adică o fază de expirare. Nu opriți brusc antrenamentul, ci doar încetiniți după antrenamentul de anduranță. Odată ce v-ați antrenat forța, mergeți pe banda de alergat timp de încă 20 de minute, de exemplu, sau slăbiți vițeii cu o tură scurtă pe ergometru. În acest fel, lactatul se descompune mai repede.
Se întinde doar a doua zi
Vă întindeți extensiv după exerciții? D, mai degrabă nu! Pentru că asta poate chiar extinde timpul de regenerare. În momentul întinderii, mușchiul nu mai este alimentat cu sânge. Și acest lucru are un impact negativ asupra recuperării. Este mai bine să amânați întinderea până a doua zi.
Bea abundent
Dacă transpiri mult, pierzi nu numai multe lichide, ci și substanțe nutritive importante. Corpul tău are nevoie de minerale mai presus de toate acum. Deci, bea multă apă sau un spritzer după ce te-ai antrenat.
Alimentație adecvată
Carnea, ouăle și produsele lactate sunt ideale, deoarece conțin o mulțime de proteine - exact ceea ce au nevoie mușchii acum. Acizii grași omega-3 accelerează, de asemenea, creșterea celulelor musculare, care pot fi găsiți, de exemplu, la peștii de mare grași, cum ar fi somonul. Glucidele complexe completează rezervele de energie.