Regenerare înainte și după antrenament
Regenerarea este la fel de importantă ca și formarea; ar trebui să facă parte din planul dvs. de formare, precum și de formarea în sine.
Principiul relației optime dintre stres și recuperare se aplică aici. Următoarea diagramă arată ciclul săptămânal, ritmul de la antrenament la regenerare, pentru diferite grupuri de performanță.
Începeți regenerarea imediat după competiție sau antrenament. După max. Apa și KH trebuie adăugate timp de 10-15 minute. Este mai bine să beți 500 ml de apă și o băutură izotonică imediat după exerciții; luați mai mulți carbohidrați înainte de duș, de exemplu fructe uscate sau nuci. O oră mai târziu puteți depozita din nou KH și lichide. În primele 1-2 ore după antrenament, mușchii tânjesc de mâncare. (Compoziția ideală a dietei după exerciții, a se vedea și dieta).
Corpul dvs. poate maxim. Consumați 2 g carbohidrați pe kg greutate corporală și oră (unele literaturi vorbesc și despre 70 g carbohidrați/oră). Deci, decizia nu este cât mănânci, ci ce mănânci.
Cu o strategie bună de regenerare, te vei apropia semnificativ de obiectivul tău.
După o competiție, timpul de recuperare este de obicei jumătate de zi pe kilometru alergat în competiție. Abia atunci are sens să te antrenezi din nou normal.
Într-un maraton care ar însemna trei săptămâni de regenerare. După acest timp, corpul nu este încă pe deplin rezistent. Programul de instruire trebuie mai întâi crescut încet, adică nu poți începe de unde ai rămas.
Regenerarea trebuie planificată și este un proces activ. Depinde de tipul activității sportive anterioare, precum și de nivelul de antrenament, vârstă, starea mentală și emoțională și mediul social.
Luați câteva perioade de odihnă, încorporați vacanța „activă” în ciclul dvs. de antrenament. Sauna, băile calde, masajele, exercițiile de relaxare, dar și sporturile nespecifice precum înotul, exercițiile de stabilizare și antrenamentul muscular sunt de ajutor.
Dacă încorporezi în mod regulat pauze de odihnă în planul tău de antrenament, îți vei atinge obiectivele mai repede. Dacă sunteți deja obosit sau epuizat și performanța dvs. este la același nivel sau alergați deja mai lent decât de obicei, fiecare pas vă face rău. Apoi este timpul să schimbați ritmul actual de antrenament.
Sindromul de supraentrenament
În mod ideal, un stimul atât de puternic este stabilit în timpul antrenamentului, încât organismul declanșează procesele de adaptare. Se vorbește despre „stimulul antrenamentului”.
După antrenament suntem obosiți (faza de oboseală) și trebuie să ne odihnim. Lungimea fazei de regenerare, așa cum este descris, depinde de mulți factori și ar trebui determinată individual.
Pentru creșterea performanței, totuși, tocmai aceste puncte, lungimea și designul pauzei, precum și timpul exercițiului reînnoit sunt cele decisive.
Trebuie să acordăm corpului nostru suficient timp pentru a ne recupera între sesiunile de antrenament, aceasta este singura modalitate de a avea un efect de antrenament optim.