Regenerare pentru alergători Pauzele te fac rapid și puternic - FIT FOR FUN
Nu devii mai rapid și mai puternic în maraton, ci în pauza de antrenament de după. Puteți îmbunătăți cel mai bine personal cu regenerarea potrivită.
Tocmai ați terminat o alergare intensă, dar doriți să continuați să lucrați la cel mai bun moment? În ciuda tuturor motivațiilor, acum este timpul să ieși din pantofii de alergare și să faci o pauză!
Nu te simți mai bine în timpul alergării, ci în pauzele dintre unitățile de antrenament - dacă pauzele de regenerare sunt utilizate corect și cronometrate optim.
Supercompensare: ce este și cum ajută alergătorii?
Efectul de a câștiga forță și de a îmbunătăți rezistența în timpul pauzelor se numește supercompensare. În spatele acestui lucru se află următoarea adaptare fiziologică:
După o alergare obositoare, corpul epuizat se pregătește să poată face nu numai la fel de mult, ci și mai mult data viitoare. În acest fel, depozitele de energie sunt completate în faza de recuperare, dincolo de nivelul inițial. Cu toate acestea, numai după un anumit timp.
Creșterea peste nivelul inițial prin luarea pauzelor
Dacă utilizați acest nivel de pornire mai bun pentru următoarea sesiune de antrenament, vă creșteți performanța. Dar, dacă vă legați pantofii de alergare prea devreme, faza de regenerare este întreruptă, în care corpul se potrivește mai mult.
Rezultatul: performanța scade chiar, timpul devine mai lent sau greutatea cu gantera este mai mică. Acest fenomen este cunoscut sub numele de antrenament excesiv, corpul nu poate ține pasul cu ajustarea.
După un maraton, corpul are nevoie de câteva luni pentru a-și reveni complet
Tipul și durata regenerării sunt diferite - în funcție de sarcină, nivelul de antrenament, vârsta și starea mentală.
Timpul de regenerare determină, de asemenea, ce sisteme biologice sunt provocate: în timp ce deficitul de apă este compensat în câteva ore, sistemul hormonal și imunitar au nevoie de câteva luni pentru a se recupera complet după un maraton.
Recuperarea suficientă nu numai că te face să te potrivești, ci și protejează mușchii, tendoanele și articulațiile. Cu toate acestea, dacă faza de recuperare este prea scurtă, leziunile sportive pot fi și rezultatul neplăcut.
Iată primele 5 sfaturi pentru o regenerare optimă pentru alergători:
1. Regenerarea prin epuizare
Alergarea lentă este cea mai bună modalitate de a iniția o regenerare rapidă, mai ales după un efort intens: mușchii sunt slăbiți și începe relaxarea mentală.
În plus, descompunerea lactatului, adică descompunerea acidului lactic, este accelerată. Dar nu rămâneți mai mult de 20 de minute pentru a evita consumul suplimentar de energie.
Ritmul trebuie să fie lent, pulsul să fie între 60 și 65 la sută din ritmul cardiac maxim (frecvența cardiacă maximă: 220 minus vârsta în ani).
2. Regenerare prin saună și masaj
Regenerarea poate fi, de asemenea, accelerată și îmbunătățită mergând la saună, deoarece sauna este balsam pentru suflet și mușchi. Căldura crește circulația sângelui, ceea ce înseamnă că micro-leziunile sunt reparate mai repede și degradarea lactatului este accelerată.
În plus față de saună sau căldură, masajele profesionale asigură, de asemenea, că tensiunea musculară este slăbită mai repede și mușchii obosiți sunt treziți din nou.
Important: Ar trebui să existe cel puțin 30 de minute între antrenament și luarea unei saune!
3. Regenerarea prin mâncare
După exerciții, organismul cere hrană și lichide pentru a umple rezervele de energie din celulele musculare.
Carbohidrații ușor disponibili, cum ar fi o banană și un pahar mare de spritzer, sunt ideali. Dacă nu mâncați nimic, riscați să descompuneți în continuare proteinele și corpurile imune prin gluconeogeneză, adică formarea de glucoză nouă în celulă.
Pentru a umple complet depozitele de carbohidrați și proteine ulterior, mizați-vă pe mese întregi cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi pește, cartofi, legume, ouă și quark cu conținut scăzut de grăsimi.
4. Regenerarea prin somn
Faza de odihnă nocturnă este foarte importantă pentru regenerare. Sistemul imunitar se recuperează cel mai bine în acest moment și hormonul de creștere HGH este deosebit de activ. Ca urmare, metabolismul proteinelor, care este atât de important pentru mușchi, rulează la viteză maximă.
Dacă dormi prea puțin, nu ești doar obosit a doua zi, dar întârzii și faza de regenerare musculară.
Cu toate acestea: Cât de mult aveți nevoie de somn variază de la persoană la persoană - dar încercați să obțineți cel puțin șapte ore. Orele înainte de ora 3 dimineața sunt importante, deoarece aici se distribuie HGH mai intens.
5. Regenerarea prin alternanță
Alte sporturi cu alte provocări fizice sunt, de asemenea, potrivite pentru o regenerare mai rapidă. Alte grupe musculare trebuie abordate în mod conștient.
Înotul este foarte potrivit, atât ca echilibru pentru sporturile de anduranță, cât și pentru antrenamentele de forță. Deoarece flotabilitatea apei ameliorează articulațiile și, în același timp, presiunea apei are și un efect de masaj.
Dar sporturile de joc, cum ar fi fotbalul sau baschetul sau jocurile de retragere precum tenisul, badmintonul sau squashul protejează împotriva monotoniei și mențin metabolismul la un nivel ridicat. La fel de eficient și regenerant: Yoga și Pilates.