Regenerarea atletică a unui sportiv de top după o pauză de doi ani - Descărcare gratuită PDF
Kantonsschule Ausserschwyz Maturarbeit 2012 Regenerarea sportivă a unui sportiv de top după doi ani de concediu Profesor subiect: Erwin Vogel Autor: Joël Ziltener Clasa 4f 1
Cuprins 1. REZUMAT 4 2. PREFATA 5 3. INTRODUCERE 6 4. BIOGRAFIA SPORTIVULUI ELITE VALÉRIE ZILTENER 7 5. MATERIAL ȘI METODE 10 5.1 Dieta 10 5.1.1 Situație și intenții 10 5.1.2 Alimente adecvate și ingredientele lor 12 5.1.3 Planul nutrițional 13 5.2 Planul sportiv 14 5.2.1 Viteza 14 5.2.1.1 Definiție 14 5.2.1.2 Metodologie și măsurare 15 5.2.2 Rezistență 16 5.2.2.1 Definiție 16 5.2.2.2 Măsurători înainte/după prin test de navetă 16 5.2.2.3 Antrenament prin jogging cu ritm cardiac 130-150 17 5.2.3 Antrenament de stabilizare 18 5.2.3.1 Definiția trunchiului 18 5.2.3.2 Antrenament de bază 18 5.2.3.3 Exerciții 19 5.2.4 Precauții 21 5.2.5 Plan sportiv 22 6. REZULTATE ȘI EVALUARE 23 6.1 Pierdere în greutate 23 6.2 Viteză 10 metri 24 6.3 Endurance: Shuttle-Run Test 25 6.4 Antrenament de stabilizare 28 2
7. CONCLUZIE 29 8. LISTA SURSELOR 30 8.1 Literatură 31 8.2 Internet 31 8.3 Surse de imagine 33 9. DECLARAȚIA AUTORITĂȚII 35 3
1. Rezumat În paginile următoare arăt cum am reușit să o fac pe sora mea să se motiveze din nou să facă mișcare după ce s-a retras din sportul profesional și să se readucă în formă. Am creat planuri de antrenament pentru ea, astfel încât să se poată îmbunătăți în domeniile rezistenței și vitezei. În plus, un plan de dietă special adaptat ei a ajutat-o să piardă în greutate. Acest lucru i-a fost recomandat de către un specialist în spate deoarece suferea adesea de dureri de spate din cauza greutății de pe partea superioară a corpului. Exercițiile de stabilizare pentru a construi mușchii abdominali și ai spatelui au contribuit la reducerea durerilor de spate și la susținerea sprijinului coloanei vertebrale. Am însoțit-o în această călătorie timp de trei luni și am ajutat-o să-și reînvie entuziasmul pentru sport. Al 4-lea
Durerile de spate s-au întors și Valérie și-a închis pentru totdeauna pantofii de fotbal. Timpul de după aceea a fost foarte dificil pentru Valérie. I-a fost greu, după tot pentru care a luptat și pentru care a lucrat ca fotbalist, după tot ce a sacrificat, să știe că totul a fost în zadar. Visul ei a fost rupt și a devenit foarte tristă. A căzut într-o stare de lipsă de abur și nu a mai fost motivată să facă niciun sport. Devenea leneșă și se îngrășa încet. Obișnuia să poată mânca mult pentru că a ars totul din nou în timpul antrenamentului, dar niciun sport și corpul nu puteau suporta aceeași cantitate de mâncare. 9
Luați bețe de popcorn sau covrig. Slăbiciunea naturală a femeilor, ciocolata, nu a putut fi interzisă direct. Din când în când se permitea să fie puțin, dar doar puțin. Pentru că, în principiu, poți mânca orice, atâta timp cât o faci într-o anumită măsură. O mică provocare atunci când a pus la punct planul nutrițional a fost de a-l face lipsit de carne: Valérie este vegetariană de șapte ani și nu mănâncă carne sau pește. De asemenea, este adesea deficit de fier. Multe femei experimentează acest lucru din cauza pierderii de sânge în timpul menstruației. Faptul că carnea are un conținut ridicat de fier nu i-a îmbunătățit situația de vegetariană cu deficit de fier. Așa că a trebuit să mă asigur că în dietă sunt incluse cât mai multe alimente care conțin fier. 11
5.1.2 Alimente adecvate și ingredientele acestora Carbohidrați: orez, paste, pâine integrală, mămăligă, couscous, nuci, porumb, cartofi, fructe 3 Proteine: cârnați de soia, tofu, porumb natural, leguminoase (linte, naut, boabe de soia), ouă, produse lactate (lapte, Brânză, iaurt, quark cu conținut scăzut de grăsimi) migdale 4 Acizi grași nesaturați: tot felul de nuci (în special migdale), avocado, ouă (gălbenușuri de ou) 5 fier: tot felul de nuci (în special migdale), caise uscate, smochine uscate, curmale, spanac, salată de miel, Mazăre, fulgi de ovăz, tărâțe de grâu, pâine crocantă, biscuiți, brânză, sparanghel, fenicul, mazăre, dovlecei, broccoli Apă, ceai neîndulcit, suc de fructe diluat 3 Friederich W., Nutriție sportivă optimă: elemente de bază pentru performanță și fitness în sport, (2012), paginile 54, 70 4 Friederich W., Optale Sporte Nutriție: Bazele pentru performanță și fitness în sport, (2012), paginile 89-91 5 http: //wwwe/kardio/lipide/tab/fetttabellen.htm.medizinfo.d 6 Friederich W., Nutriție sportivă optimă: Bazele pentru performanță și Fitness în sport, (2012), pagina 107 12
5.2.3.3 Exerciții Push-up-uri (5x) Sus În jos pentru cot (30 sec) Ridicarea piciorului cu robinete pentru picior (10x) Rămâneți în această poziție la stânga/dreapta împreună dați 1x suport pentru cot lateral (30 s pe fiecare parte) Rămâneți în această poziție 19
Piciorul se ridică la stânga și la dreapta (10x pe picior) Antagonist (sus/jos) Protagonist (sus/jos) Pieptul nu atinge podeaua (15x) Brațele se întind Brațele până la umeri Coapsele nu ating podeaua (15x) Împrăștierea împreună 20
Stânga și dreapta (15x pe parte) Întinderea împreună a torselor se îndoaie (25x drept/10x dreapta/10x stânga) Drept (sus/jos) Lateral: stânga și dreapta (sus/jos) Figura 7-21: Exerciții de stabilizare 5.2.4. Precauții Cea mai bună terapie pentru problemele spatelui Valérie a fost înotul. Înotul este un sport foarte popular cu aproape toată lumea. Vara sunt mulți vizitatori la piscină, dar mulți vor să vadă marea. Înotul nu este doar distractiv, ci și sănătos! Sunteți blând cu articulațiile, deoarece nu trebuie să vă purtați întreaga greutate în apă. Persoanele supraponderale au, de asemenea, posibilitatea de a face sporturi de anduranță înotând. În ceea ce privește Valérie: este deosebit de bun pentru durerile de spate și durerile de genunchi. Ai nevoie de aproape tot corpul pentru a înota, așa că toți mușchii tăi sunt antrenați și circulația sângelui tău este economizată 18. Când sora mea se afla încă la mijlocul carierei sale de fotbalist, ei s-au antrenat practic doar pe gazon artificial, adică cu came pe teren greu. Cu camele pe teren greu până la 18 http://www.dr-gumpert.de/html/schwimmen.html 21
De-a lungul timpului, vă puteți simți jucând mai ales în spate, mai ales dacă nu vă regenerați corect după exerciții. Exact a fost cazul ei: după antrenament, a trebuit să călătorească cu trenul peste o oră, a ajuns acasă târziu și a trebuit să studieze și pentru școală. Așa că am dormit puțin, ceea ce a avut și un impact mare asupra regenerării. Așa că Valérie a avut treaba de a zgâria 20-30 de minute în fiecare luni. Înotul în sân nu este potrivit, deoarece aveți capul deasupra apei tot timpul și coloana vertebrală se curbează 19 5.2.5 Plan sportiv Când la ce oră/repetiții luni Stabilizare de bază În fiecare a doua săptămână Creșteți numărul de repetări cu 2 sau înotați cu 5 secunde 20 min jogging marți 40-60 min joi miercuri alergare scară: 10-12 x 20 m sprint: 5-7x coardă de sărituri: 2-3 min joi jogging 40-60 min vineri stabilizare trunchi la fiecare a doua săptămână crește numărul de repetări cu 2 sau cu 5 Secunde Sâmbătă viteză scară: 10-12 x 20 m sprint: 5-7x coardă săritură: 2-3 min Duminică jogging 40-60 min 19 http://www.netdoktor.de/news/schwimmen-falsche-technik-b-1129713 .html 22
6. Rezultate și evaluare La sfârșitul acestor trei luni, am ajuns la evaluare. Desigur, pentru mine, și mai ales pentru sora mea, a fost punctul culminant al întregii munci, deoarece știa că, după trei luni de antrenament dur, va obține rezultate mult mai bune. S-a simțit mai bine în formă, dar după evaluare a fost (și a mea) fericită că rezultatele ar putea fi arătate. 6.1 Reducerea datei de pierdere în greutate 04/09/2012 - 0 kg 16/04/2012 - 1,6 kg 23/04/2012 - 1,1 kg 30/04/2012 - 0,8 kg 05/07/2012 - 0,6 kg 14/05/2012 - 0,5 kg 21/05/2012 - 0,4 kg 28/05/2012 2012-0,4 kg 06/04/2012-0,5 kg 06/11/2012-0,3 kg 18/06/2012-0,1 kg 25/25/2012-0,1 kg 02/02/2012-0,0 kg 07/09/2012-0,0 kg Total -6,4 kg După cum puteți citi din tabel Se observă că Valérie a slăbit cel mai mult la începutul antrenamentului, dar a pierdut foarte puțin în timp. O posibilă explicație pentru acest lucru ar putea fi faptul că, de-a lungul timpului, ea nu a mai aderat la planul de nutriție și exerciții fizice, că nu numai că a pierdut grăsime, dar și-a construit mușchii și astfel a câștigat din nou o greutate, sau ar putea fi și din cauza acestui fapt Efectul yo-yo minciuna. Valerie a slăbit 6,4 kilograme după trei luni de antrenament. La început a cântărit 72,3 kg, la final a cântărit 65,9 kg. 23
6.3 Rezistență: Nivel de test Shuttle-Run Timp Shuttle per Shuttle în secunde Contor VO2 Max Km/h 4 2 7,2 500 26,8 10,0 4 4 540 27,6 10,0 4 6 580 28,3 10,0 4 9 640 29,5 10,0 5 2 6,86 680 30,2 10,5 5 4 720 31,0 10,5 5 6 760 31,8 10,5 5 9 820 32,9 10,5 6 2 6,55 860 33,6 11,0 6 4 900 34,3 11,0 6 6 940 35,0 11,0 6 8 980 35,7 11,0 6 10 1020 36,4 11,0 7 2 6,00 1060 37,1 11,5 7 4 1100 37,8 11,5 7 6 1140 38,5 11,5 7 8 1180 39,2 11,5 7 10 1220 39,9 11,5 După cum sa menționat deja în secțiunea despre viteza de 10 metri, există diferite fibre musculare în corpul nostru pe care trebuie să le antrenăm pentru a ne atinge obiectivul. În ceea ce privește viteza, fibrele musculare albe pot fi îmbunătățite doar cu 5% și sunt ereditare, iar din punct de vedere al rezistenței, sunt fibrele musculare întunecate (roșii). Între acestea există și fibrele musculare intermediare, care constau din fibre musculare albe și roșii și care pot fi influențate într-o direcție sau alta. Fibrele musculare roșii sunt esențiale pentru rezistență. Răspunde mai încet la stimuli și are un timp de contracție mai lung. Dar obosește mai încet. Marele 25
Diferența față de tipul de lumină este că cele ușoare pot fi transformate în cele întunecate, dar nu și cele întunecate în cele deschise. De aceea, puteți trece de la un sprinter la un alergător de maraton, de la un alergător de maraton, dar nu la un sprinter 22. Vă puteți antrena rezistența la infinit, în timp ce vă puteți îmbunătăți viteza doar cu 5%. Resistența este mai importantă pentru Valérie decât viteza. Știam asta pentru că o cunoșteam de când era copil și pentru că rezultatele testelor vorbesc de la sine: prima dată când sora mea și-a verificat condiția fizică, nu a avut nevoie de mult timp pentru testul Shuttle-Run: după 4 minute și 22,5 secunde ea și-a atins limita. Asta a fost la nivelul 5 pe a doua navetă. După 3 luni de antrenament, ea nu mai avea un volum maxim de 02/30, dar s-a îmbunătățit până la 08/37. A încetat să facă jogging la nivelul 7 pe a 4-a navetă. Dar și aici sunt convins că, dacă am fi antrenat rezistența, ar fi fost mult mai bine. Dar trebuie să spui că în fotbal ai nevoie atât de viteză, cât și de perseverență. 22 http://www.unifr.ch/anatomy/elearningfree/allemand/biochemie/muskel/fasertyp/d-fasertyp.php 26
Secțiune longitudinală Secțiune Fibra musculară roșie, de exemplu, ciclist de tip intermediar Fibra musculară albă, de ex. Sprinter Figura 22: Fibra musculară roșie, tip intermediar. Fibra musculară albă 27
6.4 Antrenamentul de stabilizare În mod logic, sora mea nu a început exercițiile prea greu. Nu are prea mult sens să pornești strict și apoi să petreci trei luni încercând să te adaptezi la acel nivel. Așa că a început o serie de exerciții care nu au descompus-o, dar nici nu au descompus-o prea sever. La fiecare două săptămâni am crescut apoi numărul cu două repetări. A simțit cum am îmbunătățit-o și cum în timp a avut din ce în ce mai multă rezistență pentru aceste exerciții. De asemenea, s-a simțit mai confortabilă, deoarece având un nucleu sănătos te face să te simți în formă. Dar asta nu s-a datorat doar antrenamentului de stabilizare, întregul program, adică antrenamentul de nutriție, rezistență, viteză și stabilizare îi permite să aibă o viață de zi cu zi mai sănătoasă și mai confortabilă decât acum trei luni. 28
m-a motivat să încep partea scrisă devreme, care a dat roade în cele din urmă. Îi mulțumesc și tatălui meu că a corectat lucrarea. Ultimele mele mulțumiri merg Universității din Fribourg, care ne-a furnizat diverse ustensile. 30
8. Lista surselor 8.1 Literatură Berg A. & König D. (2008). Nutriție optimă pentru sportiv. Editura Hirzel. Stuttgart. Friedrich W. (2012). Nutriție sportivă optimă: elemente de bază pentru performanță și fitness în sport. Editura Spitta. Balingen. Hegner, J. (2007). Instruirea explicată în detaliu: manualul teoriei instruirii. Editura Ingold. Herzogenbuchsee. Konopka, P. (2012). Nutriția sportivă: elementele de bază, strategiile nutriționale, promovarea performanței. FSVO. Munchen. Weineck, J. (2003). Antrenament optim: antrenament fiziologic-performant, cu accent special pe antrenamentul copiilor și tinerilor. Editura Spitta. Balingen. Williams, M.H. (1997). Dieta, fitness și exerciții fizice. Ullstein Mosby. Berlin. 8.2 Internet Atikins-diaetplan.de (2012) Tabel cu carbohidrați http://www.atkins-diaetplan.de/kohlenhydrate_tabelle.html [Data accesului: 6 octombrie 2012] Dr-Gumpert.de (2012). Înot http://www.dr-gumpert.de/html/schwimmen.html [Data accesului: 6 octombrie 2012] Efsport.ch (2005). Prag aerobic și prag anaerob http://www.efsport.ch/skripts/pdf-daten/ausführung.pdf [Data accesului: 10 octombrie 2012] 31
Gesuender-abnhemen.com (2008). Dietele efect de yo-yo te îngrașă cu adevărat? http://gesuender-abhaben.com/abhaben/jojo-effekt.html [Data accesului: 5 octombrie 2012] Handballhaus.de (necunoscut). Test Shuttle-Run http://www.handballhaus.de/leistungsstest/ausführung/shuttle-run.html [Data accesului: 3 octombrie 2012] Hvw-online.org (necunoscut) Testul Shuttle-Run http: // www. hvw-online.org/uploads/media/shuttle-run-test-anleitung_02.pdf [Data accesului: 3 octombrie 2012] Laufberater.com (necunoscut). Antrenament în funcție de puls (ritm cardiac) http://www.laufberater.com/ie/lösungen/herzfreq.htm [Data accesului: 9 octombrie 2012] Medizininfo.de (2012). Lipide și lipoproteide http://www.medizinfo.de/kardio/lipide/tab/fetttabellen.htm [Data accesului: 6 octombrie 2012] Netdoktor.de (2012). Înot: tehnica greșită pune presiune pe spate și genunchi http://www.netdoktor.de/news/schwimmen-falsche-technik-b-1129713.html [Data accesului: 6 octombrie 2012] Nohv.de (necunoscut). Instrucțiuni pentru testul Shuttle-Run de 20 m http://www.nohv.de/fileadmin/schiris/info/anleitung_shuttle-run.pdf [Data accesului: 2 octombrie 2012] Soccerdrills.de (2012). Testul alergării navetei în fotbal http://www.soccerdrills.de/theorie/shuttle-run-test-fussball.html [accesat la 3 octombrie 2012] 32
Sportunterricht.de (2012). Antrenament de anduranță și anduranță http://www.sportunterricht.de/sek2/kursdober/ausführung-meth1.html [accesat la 9 octombrie 2012] Sportunterricht.de (2012). Tipuri de fibre musculare http://www.sportunterricht.de/lksport/fasertyp1.html [accesat la: 12 octombrie 2012] Sportversum.de (2007). Muskelfasertypen-Fast Twitch fiber-Slow Twitch fiber http://www.sportiversum.de/bericht/89-muskelfasertypen-fast-twitch-faser-slowtwitch-faser [Data accesului: 12 octombrie 2012] Unifr.ch (2005). Aparat muscular http://www.unifr.ch/anatomy/elearningfree/allemand/biochemie/muskel/fasertyp/dfasertyp.php [Data accesului: 12 octombrie 2012] Vital-und-fit.de (2012). Efectul yo-yo atunci când slăbești http://www.vital-und-fit.de/ernaehrung/abhaben/der-jojo-effekt-beim-abhaben/ [accesat la 5 octombrie 2012] Wikipedia.org (2012). Înot http://de.wikipedia.org/wiki/schwimmen [Data accesului: 6 octombrie 2012] 8.3 Surse de imagine Figura 1: Imagine de copertă http://www.colourbox.com/preview/4188984-812850-sport-word-cloud- illustration.jpg [Data accesului: 8 octombrie 2012] 33
Figura 2: Piramida alimentară http://zertifikater.files.wordpress.com/2008/11/pyramide001.jpg [accesat la 8 octombrie 2012] Figura 3: Sprinter http://www.menshealth.co.uk/cm/menshealthuk /images/ly/100m-sprint-gym-fitnessworkout-19082011.jpg [Data accesului: 8 octombrie 2012] Figura 4: Shuttle-Run Test http://www.soccerdrills.de/theorie/anleitung-shuttle-run-test .jpg [Data accesului: 8 octombrie] Figura 5: Monitor de ritm cardiac http://www.hama.de/bilder/00106/abb/00106916abb.jpg [Data accesului: 8 octombrie 2012] Figura 6: Hull http: // upload. wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/f/f5/torso_diadumenos_louvr e_ma1027.jpg/220px-torso_diadumenos_louvre_ma1027.jpg [Data accesului: 8 octombrie 2012] Figura 7-21: Exerciții de stabilizare Fotografii private: Joël Ziltener [8. Octombrie 2012] Figura 22: Fibra musculară roșie, tip intermediar. Fibra musculară albă http://www.sportunterricht.de/lksport/fasertyp1.html [accesat la 8 octombrie 2012] 34
9. Declarație de independență Declar prin prezenta că am scris această teză Matura în mod independent și fără ajutor extern neautorizat și că toate sursele de resurse și site-urile web au fost utilizate cu adevărat și sunt documentate. Altendorf, 17 octombrie 2012 Joël Ziltener 35