Regenerarea musculară potrivită după efort

Regenerarea musculară, sursă: Bettina Gawron

Multe persoane fac exerciții fizice în mod regulat și de câteva ori pe săptămână, unele chiar zilnic.

Cu toate acestea, foarte puțini știu cu adevărat cât de importantă este o fază suficientă Regenerarea mușchilor este.

Aflați de ce este și cum să o faceți corect.

De ce este necesară regenerarea musculară?

Indiferent dacă sunteți un profesionist sau „doar” un sportiv recreativ - mușchii umani au nevoie de o fază de regenerare pentru a putea

recuperează-te din sport
pentru a-și spori performanța
reduce riscul de rănire

Vă poate oferi avantajul decisiv în competiții.

În caz contrar, stresul suplimentar poate deteriora nu numai mușchii, ci și sistemul imunitar.

Ce se întâmplă în timpul regenerării musculare?

În antrenamentul de forță, mușchii sunt stimulați de stres.

Acest lucru duce la deteriorarea microstructurilor mușchilor și a rupturilor musculare.

Depozitele de energie sunt goale.

În timpul regenerării musculare, mușchii cresc și se adaptează la stimul.

Procedând astfel, descompun produsele metabolice, cum ar fi amoniacul și lactatul, care au fost create în timpul antrenamentului

Depozitele de glicogen din mușchi sunt completate în această fază.

Dacă neglijați recuperarea mușchilor, vă veți reduce performanța atletică.

Performanța mușchilor crește atunci când relația dintre antrenament și durata pauzei este corectă.

Fazele de regenerare care sunt prea scurte prezintă riscul de supraentrenare.

Împiedică creșterea fibrelor șoarecilor.

Cât timp durează regenerarea musculară?

Un succes de antrenament foarte bun poate fi obținut numai atunci când corpul are suficient timp pentru a se recupera de la sport.

Abia atunci își poate crește propria performanță.

Cu toate acestea, depinde de individ cât timp durează regenerarea.

Mulți factori influențează procesul și durata necesară regenerării musculare - de exemplu:

Vârsta sportivului: semestrele mai vechi au nevoie de mai mult timp de relaxare decât cele mai tinere.

durata și intensitatea antrenamentului:

Cu cât echilibrul fiziologic este perturbat de antrenamentele cu atât mai mult, cu atât este mai mare nevoia de regenerare a organismului și cu atât mai mult este nevoie de regenerare.

intervalul de mișcare al exercițiilor și numărul de repetări:

Cu cât sunt folosite mai multe grupuri și fibre musculare, cu atât se consumă mai multă energie. Grupurile musculare mari necesită mai mult timp pentru recuperare decât mușchii mici.

Cât timp dormim:

În timp ce dormim, mușchii se relaxează și își repară structurile stresate. Lungimea somnului nostru determină, de asemenea, cât de intens se regenerează celulele musculare.

O dietă sănătoasă și echilibrată cu carbohidrați, minerale și oligoelemente potrivite

Ar trebui să faceți o pauză până când starea dumneavoastră fizică a revenit complet la normal și vă simțiți bine.

Fii atent la sentimentul tău intestinal.

Prin urmare, medicii sportivi recomandă să luați cel puțin o zi de pauză după exerciții intense înainte de a începe din nou. O fac și așa.

Metode eficiente de regenerare musculară

Desigur, există măsuri foarte diferite care sunt potrivite pentru acest lucru.

Rețineți că regenerarea musculară începe imediat după antrenament cu încălzirea.

Măsurile eficiente includ:

o baie fierbinte, două până la trei feluri de saună sau o rundă în baia de aburi. Căldura îmbunătățește circulația sângelui, detoxifică, relaxează mușchii și are un efect calmant asupra corpului și minții.

Regenerarea rece cu pachete reci sau în apă rece: vasele de sânge se contractă și umflarea musculară se întoarce. Acest lucru îmbunătățește sistemul de apărare al corpului.

o tură confortabilă în piscină.

Furnizarea de substanțe vitale precum magneziu, potasiu, zinc sau aminoacizi prin săruri Schüssler, suplimente alimentare de înaltă calitate.

Remediile homeopate, cum ar fi arnica, belladonna (solană mortală), aconitul (călugărița) sau calendula (gălbenele). Ameliorează mușchii, durerea și inflamația. Învinețirea și umflarea sunt reduse.

Accelerați regenerarea musculară cu masaj

Nu toată lumea are suficient timp să aștepte ca mușchii să se regenereze în cele din urmă.

Este mai rapid cu masajele.

Promovează circulația sângelui și fluxul limfatic. Relaxează întregul corp.

Dar masajele oferă și mai multe beneficii, așa cum au descoperit oamenii de știință de la Universitatea McMaster din Hamilton.

1. determină o regenerare mai rapidă a mușchilor prin două efecte asupra celulelor mușchilor masați:

Acestea produc mai multă proteină structurală actină, care afectează țesutul celular.

Au conținut mai multe mitocondrii decât celulele din mușchi care nu au fost masate. Mitocondriile furnizează energie celulelor musculare.

2. preveniți inflamația. Celulele mușchilor masați eliberează mai puține substanțe care promovează inflamația decât cele din zonele musculare netratate.

Oamenii de știință au avut unsprezece bărbați tineri care se antrenează din greu timp de 70 de minute. După o pauză de 10 minute, bărbații au primit un masaj de zece minute pe mușchiul coapsei.

Cealaltă parte a mușchiului coapsei a fost lăsată netratată.

Înainte și imediat după masaj și două ore și jumătate mai târziu, cercetătorii au prelevat o probă de țesut de pe ambele părți ale mușchilor coapsei.

-) Răsfățați-vă cu un automasaj frumos. Următoarele produse sunt potrivite pentru aceasta: