Reglarea greutății Cântărește mai puțin, aleargă mai repede! Pierderea în greutate, antrenament de anduranță, alergare,
Când încercați să vă îmbunătățiți performanțele de alergare, termeni precum „antrenament pe intervale” sau „alergări de bază” vă vin cu siguranță în minte. Vă puteți optimiza performanța de alergare printr-un antrenament adecvat. De asemenea, vă puteți folosi greutatea corporală pentru a vă influența performanța de alergare!
Încercăm să ajungem la partea de jos a acestei întrebări și să vă oferim sfaturi care vă pot duce la performanță la un nou nivel. Pierderea greutății corporale vă poate afecta performanța? Alergi mai repede când cântărești mai puțin? Cum s-ar dezvolta performanța dvs. de alergare dacă greutatea corpului dvs. ar fi optimă? Dacă ți-ai imagina că vei pierde 2-3 kilograme de greutate corporală dintr-o singură lovitură - ți-ar afecta rezistența sau eficiența de alergare? Toate aceste întrebări apar inevitabil atunci când avem de-a face cu influența masei asupra „mutantului”. Desigur, depinde puțin din ce constă masa corporală pe care o pierdeți: este mai probabil ca pierderea apei și a mușchilor să aibă un efect negativ asupra performanței și a sănătății dumneavoastră. Cu toate acestea, atunci când pierdeți masa corporală inactivă, cum ar fi grăsimea, aceasta poate îmbunătăți performanța.
Structura alergătorului
Când apare subiectul grăsimii corporale, atât sportivii, cât și non-sportivii au tresărit. Dacă îi întrebi pe oameni, aproape toată lumea va numi o pată din corpul căreia îi atribuie prea multă grăsime pentru a fi văzută sub piele. Practic, procentul de grăsime corporală are și o semnificație pentru sănătate. În sport - în special în sporturile de anduranță - procentul de grăsime corporală poate avea un efect de limitare a performanței. Acest lucru are o mare relevanță practică. Ființa umană constă în principal din următoarele substanțe:
Apa ocupă cea mai mare parte din volum. Cu toate acestea, această proporție poate varia din nou în funcție de vârstă și sex. Grăsimea este principala sursă de energie în organismul uman și este depozitată anhidră. În organism, așa-numitele grăsimi esențiale se găsesc în măduva osoasă, în organele interne și, într-o mică măsură, în mușchi. Grăsimea de stocare, pe de altă parte, se află în cea mai mare parte sub piele sau în jurul organelor interne.
Fizica alergării
În primul rând, să ne uităm la cheltuielile de energie ale corpului tău în timpul alergării. Până la o viteză de funcționare de 6 m/s, consumul net de energie crește liniar cu viteza. Cei 6 m/s corespund la 21,6 km/h. Pentru comparație: viteza unui maraton mondial la 2:05:00 este de aproximativ 5,6 m/s, adică în jur de 20,16 km/h. Pe lângă această creștere liniară a cheltuielilor de energie, trebuie să ne uităm și la masa corporală. Volumul de muncă în timpul alergării crește proporțional cu greutatea corporală. Aceasta înseamnă că cu cât ești mai greu, cu atât folosești mai multă energie pentru a alerga. În practică, un alergător de 90 de kilograme la o viteză de rulare de 12 km/h are un consum de energie de aproximativ 1074 kcal pe oră. Cu toate acestea, dacă un alergător cântărea doar 70 de kilograme la aceeași viteză de rulare, consumul de energie ar scădea la 835 kcal pe oră. În funcție de lipsa masei musculare active sau pur și simplu a masei corporale pasive, reducerea greutății poate avea un impact direct asupra performanței de alergare. Un consum redus de energie cu aceeași performanță musculară este o rezervă importantă de performanță pentru dvs. și obiectivele dvs. de antrenament.
Creșterea eficientă a performanței!
Eroarea absorbției de oxigen
Dacă ați făcut vreodată o spiroergometrie, cu siguranță știți absorbția maximă de oxigen. Această valoare este dată în raport cu greutatea corporală, descriind câte mililitri de oxigen poate absorbi corpul dumneavoastră pe minut și kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, presupunerea că o reducere a greutății corporale este vizibilă direct în creșteri măsurabile ale performanței este greșită! Dacă pierdeți masa musculară activă, de exemplu pentru că vă limitați prea mult aportul de energie, absorbția de oxigen scade, de asemenea! Nu este vorba doar de pierderea greutății corporale; trebuie să vă reduceți procentul de grăsime corporală pentru a vă putea influența performanța de alergare. Studiile au arătat că IMC și performanța de alergare a alergătorilor de maraton nu au fost legate. Cu toate acestea, procentul de grăsime corporală joacă un rol foarte important în alergare! Așadar, dacă ești la fel de greu ca și colegul tău de călătorie, dar ai un procent mai mic de grăsime corporală, ai un avantaj important!
Pierderea în greutate: Dar fii atent
Pentru alergători, reducerea greutății corporale nu este o sarcină ușoară. Simpla creștere a unui deficit caloric și reducerea masei corporale, indiferent de pierderi, pot duce rapid la o susceptibilitate crescută la vătămare sau infecție, deci trebuie să țineți cont de eșecurile antrenamentului. Pierderea masei musculare ar trebui, de asemenea, privită în mod critic, deoarece puteți pierde performanța. Pe de altă parte, chiar și o ușoară reducere a procentului de grăsime corporală este o modalitate de a vă crește performanța. În acest fel, puteți dezvolta o rezervă de performanță care vă permite să vă atingeți cel mai bine personal. În special pentru alergătorii de maraton, informațiile nutriționale prezentate mai sus reprezintă o altă rezervă de performanță care vă poate îmbunătăți performanța, indiferent de ajustarea masei corporale.
Concluzie
Sfaturi pentru antrenament
- Urmăriți-vă greutatea corporală, notând-o în jurnalul de antrenament
- Dieta și exercițiile fizice ar trebui să fie coordonate