Regresie postpartum: Pentru un planșeu pelvin puternic

După cele nouă luni de sarcină și naștere obositoare, fiecare mamă vrea să se potrivească din nou rapid și să piardă din greutate. Dar organismul are nevoie mai întâi de ceva timp pentru a se regenera. Cu exerciții postnatale direcționate, femeile își pot sprijini corpul pentru a reveni la normal.

În timpul sarcinii și al nașterii, uterul, podeaua pelviană și în special mușchii abdominali și ai spatelui au trebuit să depună eforturi grele: Uterul s-a mărit de peste douăzeci de ori în timpul sarcinii, mușchii pelvisului au fost stresați și întinși, iar organele abdominale au avut din ce în ce mai puțin spațiu. Mușchii spatelui au trebuit să absoarbă sarcinile mai mari de pe coloana vertebrală, ligamentele, tendoanele și articulațiile au fost slăbite, circulația a trebuit să funcționeze pentru doi și metabolismul a fost în plină desfășurare la sfârșit.

De ce este importantă regresia

După naștere, uterul se micșorează treptat la dimensiunea inițială - acest lucru se observă prin travaliul ulterior. Hormonul oxitocină eliberat în timpul alăptării susține acest proces. Zona plăgii din interior se vindecă treptat - așa cum se vede în fluxul săptămânal care devine încet mai ușor. Aceasta durează aproximativ șase săptămâni și se întâmplă de la sine.

Grupurile musculare puternic stresate din peretele abdominal, podeaua pelviană și spate, precum și țesutul conjunctiv al tendoanelor și articulațiilor, au nevoie de un sprijin puțin mai lung și suplimentar pentru a se regenera.

Scopul principal al gimnasticii postnatale este de a strânge mușchii pelvisului. Deoarece acest lucru menține organele abdominale la locul lor, este important pentru funcția de închidere a vezicii urinare și, împreună cu mușchii spatelui, asigură o postură verticală. Cu un antrenament adecvat, mușchii sunt întăriți și activați, durerile de spate și problemele ulterioare de depresie, cum ar fi slăbiciunea vezicii urinare, sunt prevenite. De asemenea, mișcarea stimulează circulația și metabolismul.

Când începeți exercițiile de recuperare?

Încă din prima sau a doua zi după naștere, tânăra mamă este încurajată să se mute în maternitate. Moașa sau kinetoterapeutul îi arată mișcări variate, inițial foarte simple. Acestea trebuie efectuate cu siguranță acasă dincolo de zilele clinicii. Este important să exersezi în fiecare zi, chiar dacă este doar pentru câteva minute! Acest prim exercițiu moderat se referă mai puțin la consolidarea grupurilor musculare decât la activarea acestora și îmbunătățirea circulației sanguine.

Exercițiul postnatal corect ar trebui să aibă loc numai după faza postpartum efectivă, adică aproximativ șase până la opt săptămâni după naștere, să fie început. Apoi, orice leziuni sau cicatrici la naștere s-au vindecat și țesutul conjunctiv din jurul mușchilor (fasciile) poate fi încărcat din nou. Femeile care au avut o operație cezariană sau care au avut o incizie perineală pot dura până la zece săptămâni înainte de a începe să facă exerciții.

Cursurile postuniversitare pot fi frecventate de moașe independente, posibil în clinica de maternitate sau în sala de fitness - desigur și cu bebeluși. Asigurările legale de sănătate acoperă costurile cursului postuniversitar timp de zece ore.

Exercițiu pentru mușchii pelvieni și stomac

Poziția inițială pentru următoarele exerciții postoperatorii este poziția culcată. Picioarele sunt așezate aproape una de cealaltă, mușchii abdominali sunt încordați și mușchii pelvieni activați. Vaginul, anusul și buricul sunt trase „spre interior”. Apoi executați următoarele secvențe cu repetări:

Atingeți genunchiul stâng cu mâna dreaptă și invers.
Mutați mâna dreaptă spre piciorul drept (înclinând coloana vertebrală într-o parte) și invers.
Încrucișează-ți mâinile în spatele capului, adu cotul drept la genunchiul stâng și invers.
Încrucișați-vă mâinile în spatele capului, cotul drept și genunchiul stâng se întâlnesc în mijloc și invers.

În următoarele poziții (5-11), brațele sunt lângă corp:

Întindeți un picior în aer, apoi coborâți-l chiar deasupra suprafeței (astfel încât să nu existe spate gol, mușchii abdominali trebuie să mențină tensiunea), apoi ridicați-vă din nou. Faceți exercițiul de mai multe ori la rând, apoi cu celălalt picior.
Faceți cercuri în aer cu piciorul drept, apoi cu celălalt picior.
Ciclism cu un picior.
Mergeți cu bicicleta cu ambele picioare.
Întindeți-vă picioarele unul după altul în aer și glisați unul lângă celălalt în lateral.
Întindeți picioarele unul după altul în aer, faceți pași mici în aer (piciorul întins).
Întindeți picioarele unul după altul în aer și îndoiți-le, întindeți-vă spre dreapta, apoi întindeți-vă spre stânga.

Mai multe exerciții:

Puneți brațele pe coapse, veniți cu mâinile la articulația genunchiului, așezați trunchiul spre dreapta, veniți, întindeți-vă spre stânga.
În timp ce îngenunchează, încrucișează-ți mâinile în spatele capului, încordează mușchii abdominali și fesieri, stai cu fesele la dreapta lângă picioare, urcă, stai cu fesele la stânga picioarelor. Repetați procesul de mai multe ori la rând.
În timp ce stai, întinde-ți picioarele afară, cu brațele în lateral. Trageți genunchii la stomac, întindeți picioarele înainte în aer, trageți-le înapoi la stomac, întindeți-vă spre dreapta, trageți-vă pe stomac, întindeți-vă spre stânga. Repetați de mai multe ori la rând.
În timp ce stați în picioare, îndoiți trunchiul înainte, îndreptați-vă încet, încordați mușchii pelvisului, mușchii abdominali și fesieri, îndreptați spatele (întindeți), faceți gâtul lung, rămâneți în poziția tensionată, întinsă, apoi lăsați-l să plece.

Exercitați-vă regulat podeaua pelviană!

Pentru a preveni problemele de sănătate mai târziu, este important să faceți următoarele exerciții zilnic timp de cel puțin opt până la doisprezece săptămâni. Asigurați-vă întotdeauna că spatele este aliniat cu suprafața: vă întindeți pe spate, asigurați-vă că spatele nu se formează și că stomacul nu se arcuiește în sus în timp ce faceți exerciții.

Apăsați gleznele, genunchii și coapsele împreună, tensionați mușchii pelvisului, adică trageți în vagin și anus, tensionați mușchii gluteali și abdominali. Tensiunea trebuie menținută cât mai mult posibil, dacă este necesar, strângeți-o din nou, apoi lăsați-o încet. Țineți sau reajustați tensiunea mușchilor pelvisului în timp ce expirați.
Încrucișați-vă picioarele, creșteți tensiunea în același mod de la picioare, adică apăsați spatele picioarelor împreună, apăsați genunchii și coapsele împreună, continuați ca în exercițiul 1.
Puneți-vă picioarele unul lângă celălalt, faceți exerciții fizice ca în exercițiile anterioare.

Dacă încorporați aceste exerciții sau exerciții similare în viața de zi cu zi mai târziu, indiferent de o sarcină anterioară, vă veți asigura un planșeu pelvin puternic și puteți preveni astfel numeroase plângeri. Anumite serii de exerciții de la yoga sau Pilates, în care concentrarea antrenamentului se află pe miezul corpului, au și ele un efect similar.

Creșteți sarcina foarte încet

Atenţie: De regulă, podeaua pelviană este complet rezistentă doar la șase până la nouă luni după naștere. Prin urmare, exercițiile de recuperare nu trebuie confundate cu un antrenament transpirat. Exercițiile sportive și de fitness corespunzătoare (cum ar fi ședințele), care stresează în primul rând mușchii drepți ai abdomenului și podeaua pelviană, ar trebui efectuate din nou numai atunci când podeaua pelviană și mușchii adânci sunt întăriți și regenerați.

Cu toate acestea, nu există nimic care să vă împiedice să faceți activitate fizică moderată și care crește treptat după puerperiu, de exemplu înotul, mersul pe jos sau mersul cu bicicleta. Mai multă mișcare poate fi, de asemenea, integrată în viața de zi cu zi, de exemplu, mergând pe multe distanțe în loc să conduci sau să urci scările în loc să folosești liftul.