Regula de 7000 kcal - eaglePT - antrenament personal
La prima vedere, pare doar logic. 7000 de calorii arse au ca rezultat pierderea a 1 kg de grăsime corporală. În fiecare studiu al nutriției, în toate cursurile de formare și, de asemenea, în majoritatea articolelor online, veți cunoaște conținutul energetic al macronutrienților individuali. Carbohidrații și proteinele au o energie medie de 4,1 kcal pe gram. Alcoolul are un impact ușor mai mare la aproximativ 7 kcal/g. Cu toate acestea, la 9,3 kcal/g, grăsimile sunt cele mai energice dintre macronutrienți. Cu toate acestea, trebuie diferențiat și grăsimea alimentară și grăsimea corporală. Grăsimile dietetice pure (de exemplu, uleiurile) conțin aproximativ 9,3 kcal pe gram consumat. Deoarece grăsimea corporală constă nu numai din acizi grași puri, ci din trigliceride, țesut conjunctiv, apă etc. 1 gram de grăsime corporală conține doar aproximativ 7 kcal.
Dacă acum adăugați 1 și 1, ajungeți la concluzia că ardeți 1 kg de grăsime corporală consumând 7000 kcal. Și exact asta spun oamenii de multe ori. Dar dacă aruncați o privire mai atentă la diverse studii, devine evident că pierderea de grăsime prezisă este adesea mult mai mare decât se dovedește a fi în cele din urmă. Acest lucru este ilustrat din nou în figura următoare.
Specificația „Regulei de 3500 kcal” se referă la lire ca unitate, deci corespunde regulii de 7000 kcal atunci când se calculează cu kg. Regula presupune o scădere liniară a greutății. Modelul dinamic prezentat în diagramă reflectă pierderea reală în greutate. La începutul dietei, scăderea în greutate așteptată și reală nu se află prea departe. Cu timpul, însă, se abordează un platou (model dinamic). Acest lucru poate avea mai multe cauze.
1. Adaptări neuronale
Dacă vă bazați pe un program intensiv de exerciții pentru pierderea în greutate, se poate întâmpla ca reducerea caloriilor să scadă rapid la început. Corpul se obișnuiește cu programul de exerciții. În timpul sportului, de exemplu, el consumă mai puține calorii în timpul aceluiași exercițiu, deoarece mușchii pot fi controlați mai bine și astfel se mișcă mai eficient. Acest fenomen poate fi urmărit înapoi la adaptarea neuronală a corpului. O rețea mai optimă între sistemul nervos și sistemul musculo-scheletic face activitățile fizice mai eficiente și mai economice de energie.
2. Compoziția inițială a corpului
Mai mult, organismul pierde nu numai grăsimea pură, ci și un anumit procent de mușchi. Acest lucru poate fi evitat în mare măsură cu exerciții fizice și o dietă adecvată. Cu toate acestea, greutatea poate stagna și la persoanele foarte obeze, deoarece persoanele cu niveluri foarte ridicate de grăsime corporală sunt de fapt capabile să construiască mușchi în timp ce pierd grăsime. Așadar, greutatea nu este neapărat un bun indicator al pierderii de grăsime cu succes aici.
3. Rata metabolică bazală modificată
Un punct important este că prin reducerea grăsimii/masei musculare, corpul scade și rata metabolică bazală. Corpul are mai puțină masă care trebuie îngrijită. De exemplu, la începutul dietei se presupune că 1 kg de grăsime ar trebui să dispară pe săptămână. Acest lucru ar corespunde cu 7000 kcal pe săptămână, adică 1000 kcal pe zi. O persoană medie (2500 kcal/zi) ar consuma doar 1500 kcal pe zi. Dacă rata metabolică bazală scade acum, persoana are nevoie teoretic și de mai puține calorii, de ex. 2300 kcal/zi. Astfel, aportul zilnic suplimentar de 1500 kcal ar corespunde doar unei diferențe de 800 kcal/zi. Ca urmare, în ciuda calculului inițial, pierderea în greutate nu este atât de mare pe cât se aștepta.
Teoretic, ai putea rezolva problema analizând zilnic compoziția corpului tău și apoi făcând un nou calcul pe baza acestuia, care în practică nu este foarte ușor de implementat datorită fluctuației mai mari a preciziei metodelor de măsurare.
4. Termogeneza adaptativă
O altă problemă este ceea ce este cunoscut sub numele de „termogeneză adaptativă”. Acest termen descrie procesul în care organismul își reduce consumul de energie sau rata metabolică bazală în mod disproporționat. În populație, acest lucru este de obicei cunoscut sub numele de „metabolism care a adormit”. Acest fenomen face extrem de dificilă continuarea pierderii în greutate și neagă efectul regulii de 7000 kcal.
În general, regula poate fi utilizată pentru o perioadă scurtă de timp, dar ar trebui reajustată la intervale regulate. Dacă vă ajută să vă orientați și să reduceți grăsimea corporală, ar trebui să o folosiți în continuare. Dar dacă doriți să faceți predicții reale despre cantitatea de grăsime care se va pierde într-un anumit timp, ar fi mai bine să căutați alte metode. Cele două linkuri următoare oferă fiecare un model de calcul alternativ foarte bun pentru descărcare. Aceste modele ajută la calcularea curbei reale de greutate.
bibliografie
[1] Thomas, Diana M. și colab. "Se poate realiza o scădere în greutate de o lire pe săptămână cu un deficit de 3500 kcal? Comentariu la o regulă acceptată în mod obișnuit." Jurnalul internațional de obezitate 37.12 (2013): 1611
[2] Hall, Kevin D. "Care este deficitul de energie necesar pe unitate de pierdere în greutate?" Jurnal internațional de obezitate 32,3 (2008): 573.
[3] Hall, Kevin D., și colab. "Cuantificarea efectului dezechilibrului energetic asupra greutății corporale." Lanceta 378.9793 (2011): 826-837.
Daniela (Miercuri, 19 decembrie 2018 19:55)
Bună Christian, mulțumesc pentru contribuția interesantă.
Pentru 1. Adaptări neuronale: Nu este cazul că vă îmbunătățiți din ce în ce mai mult în programul sportiv, crescând astfel intensitatea exercițiului și astfel arzând mai multă energie?
2. Compoziția inițială a corpului: dacă faci sport, defalcarea musculară nu ar trebui să fie cu adevărat o problemă, nu?
Pentru 3. Rata metabolică bazală modificată: Am auzit că rata metabolică bazală tinde să crească dacă faci mai mult sport și mănânci mai sănătos. Dacă asta nu se echilibrează până la urmă?
În ce condiții apare termogeneza adaptivă? Orice este de ce este cazul?
Multe salutări Daniela
creştin (Joi, 20 decembrie 2018 14:10)
Sper că aș putea să vă răspund la întrebări:-)
LG Christian
Daniela (Joi, 20 decembrie 2018 22:50)
Bună Christian, mulțumesc!:-)
Acum mi-am asumat antrenamentul de forță pentru 1. Pentru 2.: Crezi că începătorii și persoanele supraponderale pot construi mușchi AB într-o măsură mai mică, nu?;-)
Da, este interesant. Dacă există mai multe informații despre acest lucru, aș fi bucuros să primesc o contribuție la termogeneza adaptativă!