REGULI DE BAZĂ A DIMENSIUNILOR
Vara încet, dar sigur își ia rămas bun și asta înseamnă adesea creșterea masei și a forței. Câștigarea masei poate duce adesea la declarații confuze, deoarece multe înțelepciuni dietetice și texte publicitare promit o creștere rapidă. De fapt, câștigarea de masă poate fi la fel de dificilă pentru mulți pe cât pierde în greutate. Regulile de bază nu sunt la fel de complicate pe cât de des se presupune.
Dieta este cheia
Prioritatea absolută atunci când vine vorba de creșterea în greutate este dieta ta. Fără o dietă specifică, timpul prețios în Mukkibude poate fi rapid distrus. Alimentele pe care le hrănești corpului tău permit creșterea și, în consecință, mai multă masă musculară. Iată regulile noastre de bază simple pentru mai multă masă.
Creșterea aportului de calorii
Caloriile sunt cheia construirii masei. Creșterea musculară poate fi susținută numai atunci când corpul depășește caloriile. Acest lucru necesită energie suplimentară, care ar trebui adăugată prin surse adecvate de hrană. Pentru a calcula necesarul adecvat de calorii, trebuie calculat metabolismul de bază și de performanță. Deci, ar trebui să adăugați 500-1000 de calorii în plus pe zi (în funcție de faptul că câștigați masă ușor sau dificil).
Alimentele „curate” abundă
O dietă conștientă este, de asemenea, de o importanță capitală atunci când creșteți în greutate. Elementele nutritive de bază, proteinele, carbohidrații și grăsimile potrivite asigură faptul că corpul dumneavoastră are toate elementele de bază pentru creștere. Acestea ar trebui să provină din așa-numitele alimente curate și nu, așa cum este adesea popular în faza în vrac, din fast-food sau alimente foarte procesate. Obiectivul volumului sau volumului nu ar trebui să fie o scuză pentru obiceiurile alimentare proaste, care sunt calorii goale cu grăsimi saturate și substanțe nutritive inexistente.
Faceți provizii de carbohidrați!
Carbohidrații ar trebui să fie, de asemenea, o parte importantă a planului de nutriție în masă. Sursele alimentare cu eliberare rapidă și lentă trebuie utilizate în anumite momente pentru a crește creșterea. Glucidele cu eliberare lentă trebuie incluse în toate mesele principale de orez, cartofi, fulgi de ovăz și cereale. Înainte și după antrenament, ar trebui să utilizați carbohidrați cu eliberare rapidă, cum ar fi maltodextrina, dextroza, amidonul de porumb ceros sau Vitargo, pentru a determina o creștere a nivelului de insulină. Nivelurile crescute de insulină ajută la transportul substanțelor nutritive precum proteine, aminoacizi și carbohidrați în celulele musculare.
Nu vă fie frică de „grăsimile bune”
Grăsimile sunt, de asemenea, o parte importantă a dietei. Deseori ignorate de teama că afectează negativ procentul de grăsime corporală, acizii grași joacă un rol important în construirea masei slabe. În plus, grăsimile contribuie cu o mare parte a necesității de energie, deoarece conțin cele mai multe calorii pe gram. Grăsimile sănătoase ar trebui să provină din alimente și aditivi precum uleiul de pește, nuci, unturi de nuci, nuci de cocos și ulei de măsline.
Trebuie menționată și frecvența meselor. Consumul la fiecare 2-3 ore asigură un aport caloric constant pentru creștere pe tot parcursul zilei.
Dacă urmați aceste reguli de bază și greutatea corporală încă nu crește, există o soluție simplă: creșteți încet consumul de calorii. Conform structurii de mai sus pentru consumul de calorii, consumă +500 de calorii în plus pe zi și notează-ți din nou greutatea corporală după 14 zile. Repetați această metodă până când se obține creșterea dorită a masei. Răbdarea și o abordare consecventă sunt pietrele de pavaj ale succesului aici.
S-ar putea să vă intereseze și următoarele subiecte.
Corpul visat pentru viață, nu doar pentru vară!
De îndată ce sosește vara și vacanța este rezervată, suntem inundați cu întrebări despre un corp musculos. Câteva panici că trebuie să se plimbe cu burta de bere pe plajă. Mâna pe inimă. Ar trebui să fii disciplinat tot timpul anului și să lucrezi la obiectivele tale, nu doar ca sărbătoarea [...]
CrossFit și construirea mușchilor
Postare pe blog de Alex Brechtl, Crossfitter and Fitness Model Fitte Muscle Mountains - ceea ce ar trebui să luați în considerare cu CrossFit pentru a construi un nivel maxim de fitness și mușchi CrossFit se definește ca un antrenament complet de forță și condiționare care combină diverse exerciții de la haltere, powerlifting, gimnastică și atletism obiectivul realizării unei condiții fizice cuprinzătoare sau de amploare. A […]
GHIDUL ÎNCEPUTORULUI DE FORMARE ȘI NUTRIȚIE
Ați decis să vă întoarceți în sfârșit din nou și de aceea ar trebui să fiți atenți la câteva lucruri de bază. În primul rând, cum mănânci? Ar trebui chiar să includeți aceste alimente în meniu? În al doilea rând, cât de des vă exercitați? În al treilea rând, cum te antrenezi? Pregătirea dvs. este în concordanță cu obiectivele dvs.? În cele din urmă, ceea ce vă împiedică să [...]