Post intermitent 5 2 - Așa funcționează dieta (8 rețete) - Stuttgarter Zeitung
Postul intermitent a fost tendința de scădere în greutate în ultimii ani. Am analizat mai îndeaproape dieta 5: 2, care implică postul 2 zile pe săptămână, și am reunit cele mai importante lucruri pentru dvs., inclusiv sugestii de rețete.
Conţinut:
- Ce este postul intermitent?
- Cum funcționează postul intermitent 5: 2?
- Beneficiile dietei 5: 2
- Ce pot mânca? - 8 sugestii de rețete
- Cât timp puteți utiliza metoda 5: 2?
- Așa funcționează dieta 5: 2 - 6 sfaturi importante
Postul este o parte integrantă a genelor umane. Chiar și strămoșii noștri din epoca de piatră au fost dependenți de trecerea fără mâncare pentru perioade lungi de timp. Prin urmare, evoluția a înzestrat oamenii cu un metabolism extrem de adaptabil. Când strămoșii noștri trăiau din abundență, se mânca mai mult. Corpul uman stochează rezerve de energie în astfel de perioade, care sunt mobilizate din nou în perioadele de foame.
Ce este postul intermitent?
Cu toate acestea, în perioade lungi de post, organismul tinde să-și reducă permanent necesarul de calorii prin trecerea la metabolismul de foame. Cu diete stricte, acest lucru înseamnă că, pe de o parte, devine din ce în ce mai greu să slăbești și, pe de altă parte, efectul bine-cunoscut yo-yo apare imediat ce mănânci din nou în mod normal.
În diferitele forme de post intermitent, durata intervalelor de post este aleasă atât de scurtă încât metabolismul grăsimilor ar trebui stimulat, dar organismul nu trece (încă) la metabolismul de foame.
Există o mulțime de hype și atenție pentru postul intermitent. Deși există încă puține studii la om, evaluările datelor anterioare din studiile la animale și la oameni efectuate de DGE (Societatea Germană pentru Nutriție) indică efecte pozitive nu numai asupra pierderii în greutate, ci și asupra sănătății generale (1,2,3, 4).
Cum funcționează postul intermitent 5: 2?
Pe lângă metoda de post intermitent 16: 8, în care postim 16 ore pe zi și mâncăm într-o fereastră de timp de 8 ore, dieta 5: 2 este unul dintre cele mai populare modele de timp pentru postul intermitent. Postul se face 2 zile pe săptămână. În aceste zile, femeile ar trebui să consume în jur de 500 de calorii, iar bărbații în jur de 600 de calorii. Acest lucru ar trebui să prevină descompunerea mușchilor și scăderea ratei metabolice bazale.
Este important ca cele două zile de post să nu fie una după alta și să se respecte o dietă echilibrată în zilele rămase.
- Maxim 500 de calorii la femei și 600 de calorii la bărbați în zilele de post.
- Zilele de post sunt permise nu zăcând unul în spatele celuilalt.
- În zilele fără post ar trebui să fie dieta echilibrata voi.
Beneficiile dietei 5: 2
- În principiu, postul intermitent 5: 2 este unul forma foarte flexibila Postul intermitent, deoarece zilele de post pot fi alese liber.
- Rata metabolică bazală nu este redusă de mesele mici în zilele de post și se întâmplă fără efect de yo-yo.
- La fel și fara muschi redus.
- Autofagia(Mecanismul de curățare a celulelor) este promovat.
- Datorită efectelor pozitive ale perioadelor scurte de a nu mânca asupra tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol, Previne bolile cardiovasculare.
- O dietă echilibrată și sănătoasă este în zilele fără post fără excepție necesar.
- Înveți mai bine Distingeți apetitul și foamea, care afectează comportamentul alimentar general.
Ce pot mânca? - 8 sugestii de rețete
❯❯ În zilele fără post:
În principiu, totul poate fi consumat în zilele fără post ca parte a unei diete echilibrate. Important este, fără deficit caloric a avea. Baza dietei ar trebui să fie Fructe și în special legume fi. De asemenea, ar trebui cel puțin 2 litri de apă pe zi băutură. Peștele și carnea trebuie să fie cu moderare a fi mâncat.
❯❯ În zilele de post:
Este important să beți mult, mai ales în zilele de post. Cel puțin 2,5 litri ar trebui să fie aici în fiecare zi. Este permisă apă, cafea neagră și ceaiuri neîndulcite.
Când vine vorba de a mânca, depinde de dvs. dacă cele 500 sau 600 de calorii sunt consumate într-una sau mai multe mini mese pe tot parcursul zilei. În zilele de post ar trebui să mănânci în principiu mai multe proteine. Acest lucru vă umple mai bine și previne deteriorarea mușchilor. Se poate prepara de asemenea. Am reunit câteva idei de rețete, fiecare cu aproximativ 200 până la 300 de calorii:
Rețeta # 01 - boia de cuptor umplută:
Ardei întregi din cuptor umplut cu 75 g piept de curcan, 150 g varză acră, 2 linguri iaurt degresat și puțin muștar fierbinte. Asezonați totul cu puțină boia sau curry, dacă doriți.
Rețeta # 02 - Supă de morcovi cu pui
Tocam aproximativ 200 g morcovi decojiti cu 40 g cartofi si putina ceapa si prajim scurt intr-o cratita cu putin ulei. Apoi, glazurați-vă cu un pic de legume. Lăsați totul să fiarbă la foc mic timp de aproximativ 15 până la 20 de minute și apoi faceți piure întregul lucru. Condimentează supa cu nucșoară, curry și/sau boia, după dorință. Acum prăjiți aproximativ 75 g file de pui tăiat în fâșii în tigaie și apoi serviți-l cu supa.
Rețeta # 03 - Supă de roșii cu dovlecei și fasole:
Tăiați o ceapă mică și separați părțile verzi și albe. Se toarnă partea albă cu puțin usturoi în cratiță pentru câteva minute și apoi se adaugă 1/2 lingură de pastă de roșii. Îndepărtați totul cu 125 ml de supă de legume și adăugați 1/4 cutie de roșii. Acum asezonați totul după gust și fierbeți timp de aproximativ 20 de minute.
Între timp, prăjiți un sfert din dovlecei și după câteva minute adăugați 5 roșii cherry tocate, partea verde a cepei de primăvară și 50 g fasole albă din conserve. Condimentează după gust.
Acum piure supa și gustați-o. Acum aranjați legumele în farfuria cu supă.
Rețeta # 04 - quark cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe de pădure mixte
Quarkul cu conținut scăzut de grăsimi cu un amestec de fructe de pădure este ideal ca mic dejun sau gustare. 200 g de quark cu conținut scăzut de grăsimi și 150 g de fructe de pădure congelate au împreună aproximativ 200 de calorii și aproximativ 25 g de proteine. Cu puțină scorțișoară sau miere ai o masă ideală în zilele de post.
Rețeta # 05 - File de pui prăjit cu morcovi
Prăjiți 200 g morcovi tăiați mărunt în tigaie la foc mediu cu capacul închis timp de 10 minute. Apoi adăugați câteva cepe tocate mărunt. Condimentați totul și adăugați puțin pătrunjel și/sau suc de lămâie, dacă doriți. Apoi prăjiți 150 g file de piept de pui în tigaie și serviți cu morcovii prăjiți.
Rețeta # 06 - Legume ardei prăjit cu ouă și vinete
Se prăjește 150 t de legume de boia, 150 g de broccoli și 150 g de vinete în tigaie. Condimentați-l cu puțin rozmarin și miere dacă doriți și apoi serviți-l cu un ou fiert.
Rețeta # 07 - Tigaie pentru creveți
Prăjiți 100 g creveți viguros în tigaie timp de aproximativ 2 până la 3 minute. Apoi adăugați 1/2 dovlecei, 150 g roșii cherry și o ceapă mică, tăiată în bucăți mici, apoi aburiți totul pentru aproximativ 5 până la 10 minute. Acum adăugați puțin pătrunjel și condimentați felul de mâncare după cum doriți.
Rețeta # 08 - Ouă amestecate cu praz și pâine integrală
Un alt fel de mâncare minunat în zilele de post sunt ouăle amestecate pe pâine integrală. 2 ouă și o felie de pâine integrală au în jur de 250 de calorii.
Cât timp puteți utiliza metoda 5: 2?
Postul intermitent conform principiului 5: 2 nu este conceput ca nutriție permanentă, deoarece există forme mai blânde de post intermitent. Dacă doriți să utilizați permanent postul intermitent după atingerea obiectivelor pentru a vă menține greutatea, ar trebui 6: 1 (postind o zi pe săptămână) sau 16: 8 (post 16 ore și mâncare 8 ore pe zi). Aceste două forme s-au dovedit a fi o formă de nutriție pe termen lung.
Mai presus de toate, persoanele cu tulburări metabolice, cum ar fi diabetul sau bolile tiroidiene, trebuie să discute în prealabil planurile lor de slăbire cu un medic și, dacă este necesar, să înceapă cu un post mai blând sau o dietă adaptată.
Așa funcționează dieta 5: 2 - 6 sfaturi importante
Mai ales în primele zile de post, vă puteți simți obosit sau iritabil. Va dura câteva zile să vă găsiți propriul mod de a face față zilelor de post. Iată 6 alte sfaturi importante pentru dieta 5: 2: