Reguli nutriționale Zece sfaturi pentru o dietă sănătoasă
Din 1956, Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) formulează zece reguli cu privire la modul în care consumatorii pot mânca o dietă echilibrată și plăcută în viața de zi cu zi.
Super food, brain food, vegetarian, vegan, gătit la domiciliu și bucătărie moleculară - dacă vrei să mănânci, trebuie să te hotărăști. Ce este de fapt sănătos? Societatea germană pentru nutriție (DGE) știe ce să facă - și-a ajustat recent cele zece reguli dietetice pe baza cunoștințelor științifice actuale. Acestea rezumă pe scurt și concis recomandările practice pentru o selecție optimă a alimentelor și oferă consumatorilor reguli simple de conduită. În plus față de criteriile nutriționale și fiziologice, acestea iau în considerare și aspectele preventive și durabile. Recomandările lasă loc pentru o marjă de manevră individuală și nu trebuie înțelese ca reguli rigide sau interdicții.
"aria-describedby =" caption_17948461 "on =" tap: lightbox "role =" button "tabindex =" 0 ">
djd/AMC Alfa Metalcraft Corporation
Este recomandat să aveți o dietă variată. Alimentele vegetale ar trebui să constituie cea mai mare pondere. Sunt preferabile legumele, fructele și produsele din cereale integrale. Există, de asemenea, suficiente produse lactate și pește, completate cu puțină carne. Atunci când se utilizează grăsimi, accentul se pune pe aspectele calitative și de promovare a sănătății. În primul rând, ar trebui utilizate uleiuri vegetale, cum ar fi uleiul de rapiță și grăsimile de împrăștiat fabricate din acesta. Zahărul și sarea pot fi salvate în multe locuri.
Este deosebit de important să evitați alimentele și băuturile îndulcite cu zahăr, precum și produsele bogate în sare. Se evidențiază în special recomandarea de a bea apă. Alte băuturi fără calorii, precum ceaiurile neîndulcite, vă pot ajuta, de asemenea, să vă mențineți hidratat. Regulile sunt completate de recomandarea de a pregăti mâncarea cu atenție, de a lua timp să mănânce și să se bucure și să includă suficient exercițiu de cel puțin 30 de minute în viața de zi cu zi.
Cele zece reguli actualizate ale DGE în detaliu sunt:
-
Bucurați-vă de diversitatea alimentară:
Folosiți varietatea de alimente și mâncați variat. Alegeți în principal alimente pe bază de plante. Niciun aliment nu conține toți nutrienții. Cu cât mâncați mai variat, cu atât este mai mic riscul unei diete dezechilibrate.
"aria-describedby =" caption_16198656 "on =" tap: lightbox "role =" button "tabindex =" 0 ">
DGE recomandă cel puțin trei porții de legume și două porții de fructe pe zi. Selecția colorată include, de asemenea, leguminoase precum linte, naut și fasole, precum și nuci (nesărate). Legumele și fructele vă oferă o mulțime de nutrienți, fibre și substanțe vegetale secundare și contribuie la sațietate. Consumul de legume și fructe scade riscul de boli cardiovasculare și de altă natură.
Când vine vorba de produse din cereale precum pâine, paste, orez și făină, varianta de cereale integrale este cea mai bună alegere pentru sănătatea ta. Alimentele din cereale integrale vă umplu mai mult și conțin mai mulți nutrienți decât produsele din făină albă. Fibrele din cereale integrale reduc riscul de diabet zaharat de tip 2, tulburări ale metabolismului lipidic, cancer de colon și boli cardiovasculare.
Mănâncă lapte și produse lactate precum iaurt și brânză zilnic, pește o dată sau de două ori pe săptămână. Dacă mâncați carne, nu mai mult de 300 până la 600 g pe săptămână. Laptele și produsele lactate oferă proteine, vitamina B2 și calciu ușor disponibile. Peștele de mare oferă oamenilor iod și peștele gras cu acizi grași omega-3 importanți. Carnea conține fier ușor disponibil, precum și seleniu și zinc. Carnea și mai ales cârnații conțin, de asemenea, ingrediente nefavorabile.
Sunt preferate uleiurile vegetale, cum ar fi uleiul de rapiță și grăsimile de împrăștiat fabricate din acestea. Evitați grăsimile ascunse. Grăsimea este adesea „invizibilă” în alimentele procesate, cum ar fi cârnații, produsele de patiserie, cofetăria, mâncarea rapidă și produsele finite. Uleiurile vegetale, ca toate grăsimile, sunt bogate în calorii. Dar oferă și acizi grași esențiali și vitamina E.
"aria-describedby =" caption_16198741 "on =" tap: lightbox "role =" button "tabindex =" 0 ">
Gatiti mancarea cat timp este necesar si cat mai scurt, cu putina apa si putina grasime. Evitați arderea alimentelor la prăjire, la grătar, coacere și prăjire. Pregătirea delicată păstrează gustul natural și protejează nutrienții. Zonele arse conțin substanțe nocive.
Oferă-ți o pauză de la mese și fă-ți timp mâncând. Alimentația lentă și conștientă promovează plăcerea și senzația de sațietate.
"aria-describedby =" caption_16198711 "on =" tap: lightbox "role =" button "tabindex =" 0 ">