Regulile de aur ale nutriției
O persoană sănătoasă cu o dietă echilibrată nu trebuie să ia vitamine suplimentare.
Mănâncă variat.
Alegeți porții diferite din fiecare dintre aceste patru grupe de alimente în fiecare zi. Atunci știi cu siguranță că corpul tău primește toată hrana de care are nevoie.
- Pâine, cartofi, orez, paste, leguminoase,
- legume si fructe,
- Lapte și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau slab, peste 40%, peste 30% și peste 20% brânză, carne slabă, pește slab și gras, pui fără piele, ouă sau înlocuitori de carne vegetarieni,
- Margarină moale, halvarină și alte produse tartinabile dintr-o ceașcă, ulei, gătit lichid și prăjire grăsime sau margarină lichidă.
Mănâncă diferit și mai puțin gras. Încercați să utilizați mai puține grăsimi saturate. Consumul de grăsimi saturate are un efect negativ asupra nivelului de colesterol din sânge. Vasele de sânge se pot îngusta datorită nivelului ridicat de colesterol. Dacă mâncați mai puține grăsimi saturate, riscul este mai mic. Vedeți dacă puteți înlocui unele sau toate grăsimile saturate cu unele nesaturate. Grăsimile nesaturate reduc nivelul colesterolului din sânge.
Mănâncă multe legume și fructe. Legumele și fructele reduc riscul bolilor cardiovasculare și al anumitor tipuri de cancer. O porție bună de legume (= 200 de grame) și două bucăți de fructe pe zi sunt suficiente.
Fii cruțat cu sare. Tensiunea arterială prea mare poate fi scăzută consumând mai puțină sare. Prin urmare, încercați să fiți puțin mai economic cu el. Alegeți produse mai puțin sărate și folosiți mai multe ierburi și condimente.
Bea suficient. Bea cel puțin un litru și jumătate pe zi. Adică 12 - 13 căni! Toate băuturile sunt bune cu condiția să nu conțină zahăr. Alternează apa cu suc de fructe și lapte degresat. Câteva căni de ceai contează, de asemenea.
Ia întotdeauna micul dejun. Cercetările arată că persoanele care iau micul dejun sunt mai slabe și mănâncă mai sănătos. Micile modificări ale obiceiurilor alimentare au consecințe mari. Faceți două mici modificări pe săptămână; De exemplu, treceți de la pâinea albă la cea brună sau integrală, de la laptele integral la lapte și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau degresat, de la unt la margarină într-o cană.
Mănâncă pește gras cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână. Acest lucru este foarte bun pentru o inimă sănătoasă. Faceți un sos cu ulei pentru salată.
Bea ceai. Conține flavonoide, care pot reduce riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.
Glucide nerafinate. Aproximativ jumătate din caloriile noastre provin din carbohidrați nerafinați. Asta înseamnă din pâine integrală, cereale, orez, paste, produse din cereale integrale, cartofi, leguminoase, legume și fructe.
Mânca carne slabă de câteva ori pe săptămână. Carnea fără grăsimi este o sursă excelentă de proteine, cu fier și zinc ușor de absorbit și vitamine din grupa B.
Uită-te la etichete în funcție de valoarea nutrițională, în special în funcție de grăsimi și zahăr, dar și în funcție de cantitatea de sare (sodiu).
Evitați hrănirea copiilor mici și a bebelușilor cu alimente bogate în sare. Rinichii nu sunt încă capabili să-l proceseze bine.
Pentru unii oameni nu este atât de dificil să treci de la obiceiurile alimentare nesănătoase la cele sănătoase, pentru alții este nevoie de mai mult efort și putere de voință. Indiferent de grupul din care aparțineți, este întotdeauna o problemă să vă răzgândiți și să vă concentrați asupra anumitor alimente. Dar pentru toată lumea, odată ce începi cu regulile de aur, te vei bucura de ea, te vei simți fabulos și vei persevera. Majoritatea alimentelor de care aveți nevoie sunt ușor de găsit și, spre deosebire de ceea ce ați putea crede, unele le puteți mânca la fel de mult pe cât doriți. Descoperiți cât de minunat și satisfăcător poate fi alimentația sănătoasă. Chiar nu trebuie să vă fie foame, asta ar duce doar la o mulțime de mese între mese și supraalimentare. Aduceți regularitatea în obiceiurile dvs. alimentare consumând trei mese principale pe zi. Vei descoperi cu exactitate că treptat devii din ce în ce mai puțin înfometat de gustări mici și că o dietă sănătoasă te va ajuta să menții greutatea corectă.
Există câteva alimente pe care trebuie să le consumăm în fiecare zi.
Acestea sunt:
- cel puțin două bucăți de fructe pe zi, inclusiv un citric,
- cel puțin 200 de grame de legume, de preferință mai multe,
- un castron decent de salată.
De asemenea, mâncați alternativ produse din celelalte trei grupe principale în fiecare zi: carne, pește sau leguminoase; Pâine, cartofi și cereale; Lapte și produse lactate. Majoritatea oamenilor mănâncă suficientă carne și produse lactate, dar ar trebui să mănânce mai multe legume și fructe și mai multe produse din cereale.
Cartofi și cereale
Pe lângă cartofi, acest grup este format din pâine, biscuiți, cereale pentru micul dejun, orez și paste. Cerealele integrale conțin majoritatea nutrienților și fibrelor. Prin urmare, mâncați mai multe produse din cereale integrale.
- Luați paste integrale de grâu și orez argintiu.
- Mănâncă cel puțin 5-7 felii de pâine integrală pe zi.
- Cumpărați produse pentru micul dejun fără zahăr.
- Utilizați făină integrală de grâu pentru coacerea micilor produse de patiserie, prăjituri și plăcinte (sau jumătate grâu integral, jumătate făină albă).
- Mănâncă mai puțini biscuiți și tarte, chiar dacă sunt coapte cu făină de grâu integral. Sunt bogate în grăsimi și zahăr. Mai bine luați biscuiți (prăjituri moi de ceai), chifle cu coacăze, prăjituri cu cereale, prăjituri cu orez, prăjituri de miere (cu cereale integrale), prăjituri cu fructe, bare de fructe și nuci. Acestea conțin mai puțin zahăr și grăsimi.
- Mănâncă mai mulți cartofi. Puneți-le la aburi în felii subțiri sau coaceți-le sau gătiți-le în castron, adăugați aromă cu iaurt slab sau ierburi în loc de unt. Piureul de cartofi cu lapte degresat sau iaurt degresat, patrunjel și piper sunt foarte gustoase.
În cele din urmă, aceasta:
Glucidele nerafinate, precum cele care se găsesc în produsele din cereale integrale, formează o bază solidă pentru dieta noastră.