Relaxare musculară progresivă
Cu stilul de viață agitat de astăzi, mulți oameni se luptă să se relaxeze. Dar după sport, după un efort, funcționează. Acest principiu folosește metoda de relaxare a relaxării musculare progresive conform lui Jacobson.
Relaxarea musculară progresivă sau PMR, așa cum este cunoscută și procedura, este ușor de învățat și poate fi utilizat pentru stres, furie, îngrijorare, tensiune, dureri de cap, epuizare, tulburări de somn, anxietate la examen și alte tulburări mentale. De asemenea, are efecte pozitive asupra unui număr de imagini clinice și, prin urmare, este adesea utilizat în contextul tratamentelor psihoterapeutice, uneori și în contextul tratamentelor medicale. În plus, servește pur și simplu pentru a îmbunătăți bunăstarea generală.
De îndată ce ați învățat tehnica, vă puteți relaxa voluntar în toate situațiile imaginabile într-un timp foarte scurt. Tonusul muscular este redus efectiv, rezultând o relaxare completă. Drept urmare, te simți echilibrat, concentrat și relaxat, eficient, alert. Tensiunea arterială, ritmul cardiac și ritmul de respirație sunt reduse. Percepția de sine a tonusului muscular crescut, adică a tensiunii crescute, se îmbunătățește odată cu creșterea exercițiului. Acest lucru îmbunătățește, de asemenea, conștientizarea generală a corpului.
Efectuarea exercițiilor de relaxare
De obicei, se face distincția între o versiune scurtă și una lungă a programului de exerciții. Pentru începători, este recomandabil să începeți cu versiunea lungă; numai cu o practică sporită vă puteți relaxa eficient cu versiunea scurtă. Versiunea lungă durează aproximativ 30 de minute, versiunea scurtă poate fi finalizată în trei până la patru minute, multe variante durează 10 - 15 minute. Începătorii trebuie să practice cât mai des posibil, de preferință zilnic. Abilitatea de relaxare profundă și odihnitoare se îmbunătățește apoi continuu, progresiv. Mai târziu veți practica întotdeauna când este necesar, devine, de asemenea, o nevoie reală pentru mulți oameni.
Exercițiile pot fi efectuate așezat sau culcat. Ar trebui acordată atenție confortului, atât culcat și așezat, cât și îmbrăcămintei și posturii. Cel mai bine este să faceți exercițiile într-o cameră plăcut caldă, liniștită și netulburată. Distracțiile trebuie evitate. Cel mai bine este să închizi ochii.
Unul după altul, mușchii individuali ai programului de exerciții sunt tensionați timp de cinci până la șapte secunde, dar nu înghesuiți. Apoi relaxați-vă timp de aproximativ 20 până la 30 de secunde, concentrându-vă pe procesul de relaxare progresivă. Pe parcursul întregului program de exerciții, se acordă atenție senzațiilor din mușchii tensionați și relaxați.
Primul exercițiu este de obicei să-ți strângi mâna dreaptă ferm într-un pumn în timp ce-ți încordezi mușchii mâinii și antebrațului. După cinci până la șapte secunde, eliberați pumnul și concentrați-vă pe creșterea relaxării în mână și antebraț. Apoi strângeți mâna stângă într-un pumn și repetați aceeași procedură ca și mâna dreaptă.
Al doilea exercițiu tensionează mușchii frunții. Sprâncenele sunt ridicate cât mai mult posibil, sprânceană încrețită. Apoi, mușchii din zona frunții sunt relaxați. În cel de-al treilea exercițiu, ochii sunt închise bine și apoi relaxați din nou. Apoi vin mușchii gâtului și apoi mușchii brațelor, umerilor, abdomenului, spatelui, picioarelor și întregului corp. Există diferite scheme de exerciții, dar toate urmează același principiu.
În timpul fazei de învățare, exersați întotdeauna cu îndrumare, fie la un curs, fie acasă, cu un DVD sau un suport de sunet similar. Deci, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la ce exercițiu urmează, trebuie doar să urmați instrucțiunile. Toate exercițiile sunt ușor de realizat și nu necesită agilitate, sportivitate sau altele.
Relaxare musculară progresivă
cu CD audio
GU Multimedia
Verlag GRÄFE UND UNZER: 80 de pagini
Doar cumpara la
Aflați relaxarea musculară progresivă
Relaxarea musculară progresivă poate fi învățată independent cu ajutorul unui fișier audio, a unui DVD sau similar, de exemplu cu MP3 de la Pain Academy. Cu toate acestea, este mai bine să participați la un curs sub îndrumare de către experți și să învățați procesul sub îndrumare calificată. Aceste cursuri sunt oferite de multe centre de educație pentru adulți, de exemplu, companiile de asigurări de sănătate oferă și informații despre cursurile din zonă. Asigurările de sănătate pot contribui, de asemenea, la costurile unui astfel de curs.
La început, relaxarea și concentrarea pe mușchiul respectiv sunt dificile pentru mulți, nu ar trebui să fii descurajat de asta. Exersezi și înveți, asta se îmbunătățește. Nu trebuie să o poți face de la început. Dificultățile la început sunt destul de normale, vor trece.
Odată ce ai învățat tehnica relaxării musculare, devii mai flexibil în aplicarea ei. Nu mai aveți nevoie de o cameră liniștită, de un scaun confortabil. Atunci nu mai aveți nevoie de instrucțiuni, deoarece ați învățat atât succesiunea exercițiilor, cât și durata respectivă. Puteți practica spontan aproape întotdeauna și aproape oriunde, de exemplu în autobuz sau tramvai, fără ca alții să știe ce faceți. Cu cât practici mai mult, cu atât mai eficient poți bloca tulburările și nu te mai lași distras de ele. Apoi, vă puteți relaxa în mod activ în situații reale de stres, de exemplu înainte de un examen, dacă tocmai ați pierdut trenul, sunteți blocat într-un blocaj de trafic, ați întârziat la o întâlnire importantă sau chiar în timpul unei ceartă și, astfel, aveți o imagine de ansamblu asupra Păstrează situația.
Efortul și timpul necesar pentru a învăța relaxarea musculară progresivă merită cu siguranță, și nu doar în prezența unor deficiențe grave. Beneficiați în mai multe moduri, bunăstarea și performanța dvs. se îmbunătățesc pe termen lung.