Respirați corect în timpul exercițiilor; Antrenament personal Andrea von Horn

Scris de Andrea von Horn pe 22 august 2020. Postat în Blog.

Sportivii continuă să se gândească la subiectul „respirației corecte” și sunt adesea abordat de participanții la cursurile mele de antrenament și de alergătorii mei. Deși nu trebuie (trebuie să) ne îngrijorăm prea mult cu privire la respirația noastră în viața de zi cu zi, aceasta devine brusc importantă în sport. Și ceea ce se întâmplă atât de natural în fiecare zi se împiedică atunci când ne concentrăm asupra ei.

Nimeni nu s-a sufocat în sport sau este ...? Cât de importantă este respirația atunci când ne mișcăm? Există un „corect” sau „greșit”?

Respirația noastră este controlată de sistemul nervos autonom. Funcționează în mod fiabil și automat 24/7. Chiar și atunci când dormim, respirăm și astfel ne alimentăm corpul cu oxigenul de care are nevoie. În repaus respirăm între 10 și 20 de ori pe minut. În fiecare zi respirăm și ieșim aproximativ 15.000 de litri de aer. Rata de respirație poate crește semnificativ în timpul exercițiului.

Există o caracteristică specială: spre deosebire de celelalte sisteme controlate vegetativ, precum bătăile inimii sau digestia, ne putem influența voluntar respirația. Putem respira conștient mai repede sau mai încet, sau mai puțin adânc sau mai adânc. Și oricine a făcut deja acest lucru în mod conștient a observat că lucrurile se schimbă și în corp. Pe de altă parte, anumite condiții fizice afectează respirația.

Respirația devine mai rapidă și, în mod ideal, mai profundă la efort.
Stresul și frica ne fac să respirăm mai puțin adânc,
Supraponderalitatea face respirația dificilă și
când râdem, furnizăm corpului mult aer și oxigen ...

Respirația joacă un rol important în toate tehnicile de relaxare. O respirație calmă și profundă ne relaxează și ne calmează. Dar putem face față mai bine cu sarcini mai mari prin anumite tehnici de respirație.

Toate acestea sunt un motiv suficient pentru a vă face griji cu privire la respirație în timpul exercițiilor.

Dacă vă ocupați de respirație și vă concentrați asupra ei, veți putea observa diferite aspecte.

Puteți inspira și ieși prin nas sau gură, sau ambele în același timp.
Puteți respira scurt și superficial și vă puteți ridica ușor pieptul doar atunci când inspirați. Sau puteți respira adânc în stomac, în timp ce peretele abdominal se ridică și cade spre piept.
Puteți respira rapid sau încet și veți descoperi în curând că respirația lentă și constantă vă relaxează. Respirația rapidă și superficială revigorează și poate chiar să vă amețească puțin.
Puteți respira constant sau intermitent și tare sau liniștit.

Când faceți mișcare, este important să găsiți un sistem de respirație care să vă alimenteze corpul cu aer și oxigen suficient.

Învăț mereu sportivii mei să respire! S-ar putea să pară amuzant, dar pare firesc ... Este interesant, totuși, că, atunci când faci exerciții de forță, capul devine brusc roșu și roșu și se gândește la respirație din nou doar când întreb. Când alerg, aud dintr-o dată zgomote șuierătoare lângă mine sau niciun sunet și văd buze apăsate sau fețe încordate.

În timpul unui antrenament pe intervale de ceva timp, am observat că clientul respira extrem de calm și liniștit pentru ritmul foarte rapid. După sfârșitul intervalului m-am trezit brusc într-un vid ... Cumva a fost „neîncrezător” să arăt efortul respirând tare și profund ... Prostii! Respirația, respirația puternică și chiar transpirația sunt permise în mod expres în sesiunile mele de antrenament 😉 ! După ce a acordat mai multă atenție respirației uniforme și profunde în următoarele intervale, senzația de efort a fost semnificativ mai mică, la fel ca și ritmul cardiac.

Un alt client s-a ocupat foarte intens de respirația ei în timp ce alerga. A încercat să respire și să respire într-un anumit ritm de pași. S-a încordat atât de mult, încât pasul a fost altceva decât rotund și respirația a devenit extrem de superficială. Ritmul cardiac a crescut semnificativ și ritmul a scăzut. Acum am făcut un efort conștient pentru a ne asigura că umerii rămân jos și mișcările brațelor relaxate, că respirația a fost efectuată adânc în stomac și, mai presus de toate, independentă de numărul de pași, cu accent pe expirație.

Mă simt, mai ales în alergări lungi și ușoare, că de fapt cad într-un anumit ritm, cuplat cu pașii. Mi se pare aproape meditativ și mă pot relaxa minunat. Dar aceasta este mai mult o afirmație a ceea ce face corpul meu automat decât faptul că îl influențez conștient.

Cu aceste exemple aș dori să vă arăt că respirația poate avea un impact asupra performanței sau a psihicului. Poate că ați mai observat asta.

Dar la ce ar trebui să fii atent? Cum arată respirația optimă? Există chiar?

Cu siguranță știți diferențele dintre așa-numita respirație abdominală și respirația toracică. În timpul respirației abdominale, diafragma, cel mai important mușchi respirator al nostru, este activată și volumul de respirație este semnificativ crescut. Respirația este profundă și relaxată, peretele abdominal se ridică și cade, la fel ca și pieptul. Dacă lăsăm corpul nostru să decidă de la sine, atunci aceasta ar fi respirația în care ar cădea singură.

Cu toate acestea, adesea respirăm doar cu respirația pieptului, adică mult mai puțin adânc. În sport, când avem nevoie de mult oxigen, acest lucru este destul de contraproductiv. În plus, cu această respirație superficială, adesea ne tragem umerii ușor în sus și sunt în general tensionați.

Deci, asigurați-vă că respirați profund în stomac, chiar și sub stres. În timp ce alergați, lăsați-vă umerii să atârne ușor, brațele să se balanseze ușor în articulațiile umerilor și respirația va intra adânc în stomac și flancuri. Încercați să vă deschideți pieptul chiar și atunci când sunteți supărat. Evitați să vă trageți capul în jos pe piept și să lucrați cu brațele în fața corpului. Acest lucru te face rotund și strâns și devine mai dificil să respiri. Ridică-te, ridică-ți capul și deschide pieptul. Acest lucru vă va ușura respirația.

Un mic exercițiu de respirație

Închide ochii și fii conștient de corpul tău. Urmărește-ți respirația o vreme pentru a-ți da seama, dar nu o influența. Respirați mereu și ieșiți pe nas.

La început respiri adânc, apoi începi exercițiul.

Exerciții de respirație - respirație abdominală

Acum așezați-vă mâinile pe stomac, cam la același nivel cu buricul. Acum inspirați și ieșiți de trei ori adânc în stomac și simțiți cum vă cresc mâinile și vă cad pe stomac. Observați fiecare mișcare și senzație din stomac.

Exerciții de respirație - respirația flancului

Așezați mâinile pe părțile laterale ale coastelor și respirați adânc trei flancuri. Simțiți din nou cum mâinile dvs. se mișcă lateral cu fiecare respirație. De asemenea, puteți simți o senzație de furnicături sau bătăi de inimă în palme.

Exerciții de respirație - respirație în piept

Așezați palmele pe piept, astfel încât vârful degetelor să se așeze în crestătura de deasupra claviculei. Acum respirați adânc în această parte superioară a pieptului. Simțiți cum se mișcă claviculele. Încercați să vă simțiți respirația adânc în vârfurile plămânilor.

Acum toate cele trei faze sunt combinate pentru respirație completă. Respirați într-o singură respirație mai întâi în stomac, apoi în flancuri și apoi în piept. Asigurați-vă că este o respirație curgătoare și ondulantă.

De asemenea, puteți pune mâna aici pentru a vă sprijini. Respirați complet de șapte ori la rând și apoi simțiți cum se simte acum corpul dumneavoastră.

Așa respirați în timpul antrenamentului de forță:

Tehnica corectă de respirație vă poate face mult mai ușor efortul de antrenament al forței. Tehnica de respirație incorectă, pe de altă parte, creează o tensiune suplimentară asupra corpului.

Instinctiv aveți tendința de a face acest lucru cu stres ridicat, de ex. ținându-vă respirația când ridicați greutăți mari. Cu toate acestea, acest lucru creează o presiune mare asupra vaselor de sânge, a inimii și a plămânilor. Respirația presată, adică respirația cu respirații scurte, superficiale și buzele îngustate, nu este optimă și tinde să vă răpească puterea.

Când faceți antrenament de forță, asigurați-vă că respirați în timpul exercițiului și respirați în timpul fazei de ușurare. Puteți expira cu forță și vă puteți sprijini corpul în construirea forței.

Iată câteva lucruri de care trebuie să fii atent:

Practic, cred că cu cât ne acordăm mai puțină atenție respirației în timp ce alergăm, cu atât merge mai bine. Dar, așa cum am descris mai sus, există întotdeauna situații în care accentul ar trebui să se concentreze asupra respirației. Dacă respirația nu curge în timpul alergării, atunci capul este de obicei implicat și corpul reacționează. Adesea total inconștient.

Când alergi, corpul tău are nevoie de mai mult oxigen decât atunci când te odihnești. Logic. Drept urmare, ritmul respirației se accelerează, respirația devine mai rapidă, mai profundă și mai puternică.

Dar acum pentru mine, după trei pași, indiferent de vreme, nasul meu începe să curgă. Pentru o „respirație prin nas” relaxată, acestea sunt condiții extrem de proaste. De asemenea, mi se pare extrem de incomod să respire printr-o cârpă.

Și aici constat că devine mai greu cu cât te gândești mai mult la asta. Respirați prin gură și nas, cu gura ușor deschisă, mai ales relaxată. Evitați să vă strângeți buzele și să forțați aerul în timpul efortului. Acest lucru costă multă energie și îngreunează respirația. La temperaturi foarte reci este întotdeauna recomandabil să încetiniți puțin. Până atunci, corpul tău îți arată ce funcționează și ce nu. Cu cât ajungi mai repede, cu atât respiri mai repede și mai adânc, cu atât este mai probabil să respiri prin gură.

Un ultim sfat: puneți accentul pe expirație, apoi plămânii se vor umple aproape singuri.

Sporturile în care respirația nu este atât de ușoară sunt desigur interesante, cum ar fi înot sau curse cu bicicleta sau sporturi în care respirația este o parte importantă, cum ar fi în yoga.

La înot, Tehnica corectă de respirație este deosebit de importantă atunci când înoată în crawl și este antrenată într-un mod țintit. De înțeles, întrucât nu puteți respira aerul în orice moment și o cantitate insuficientă de oxigen afectează performanța. Inotatorii nu respira deloc pe distante foarte scurte. Sprinterii de 50 de metri parcurg traseul fără a lăsa poziția optimă în apă și astfel pierde timpul. Acesta este exact motivul pentru care respirația este antrenată atât de intens aici. Fiecare respirație deranjează „acvadinamica” și costă fracțiuni valoroase de secundă.

Chiar dacă probabil nu sunteți unul dintre înotătorii de înaltă performanță, vă puteți concentra asupra respirației, astfel încât să puteți înota durabil fără să vă lipsească respirația. Aici este recomandată o „respirație triplă”, în care respirați alternativ la dreapta și la stânga după fiecare trei lovituri de braț, în timp ce vă așezați capul relaxat pe lateral. Este important să „suflați” aerul sub apă și astfel să aveți timp să inspirați în scurt timp deasupra apei. Dacă vă goliți plămânii în timp ce fața dvs. este în apă, acesta se va umple de la sine de îndată ce gura dvs. se află deasupra suprafeței apei.

La Ciclism rutier respirația este îngreunată de poziția așezată puternic înclinată înainte. Pieptul este strâns și rotund și este dificil să respiri în abdomen. Asigurați-vă că sunteți într-o poziție bună de șezut, un accesoriu pentru bicicletă vă va ajuta să găsiți poziția optimă pentru dvs. Dacă stați relaxat, asigurați-vă că respirați liber și cât mai profund posibil, în ciuda condițiilor sub-optime.

La yoga Se pune un mare accent pe respirație, care susține exercițiile. Respirația uniformă și curgătoare promovează concentrarea și relaxarea. În multe exerciții de yoga, respirația este o parte integrantă a exercițiului. Un profesor de yoga cu experiență vă poate ghida perfect aici.

Care este concluzia mea acum? Există o respirație „corectă”?

Respirația este importantă pentru a asigura suficient oxigen în timpul exercițiului și în timpul exercițiului. O concentrare prea mare asupra respirației, însă, în majoritatea cazurilor, duce la scăderea ritmului de respirație.

Încercați să respirați liber și profund și evitați încordarea și căderea în respirație superficială sau strânsă.

Dar: nu vă faceți griji prea mult despre asta. A respira!