Respirați corect Respirați mai adânc și relaxați-vă
18 decembrie 2018
de Tim Farin
Fiecare dintre noi poate - și totuși de multe ori ne înșelăm. Extindeți plămânii, schimbați oxigenul și dioxidul de carbon, astfel încât circulația și sistemul nervos să influențeze, pe scurt: respirația. Cei care caută relaxare nu pot evita să-și privească respirațiile. Tehnica respirației poate contribui la creșterea bunăstării mentale și fizice. Există, de exemplu, inspirație pentru yoga.
Funcționează de la sine: aerul curge înăuntru și din nou. Pentru a face acest lucru, oamenii nu trebuie să gândească și să depună eforturi. Pentru că respirația este un automatism înnăscut, așa cum o numește biologia. Și asta poate explică observația lui Susanne Menrad-Barczok, profesoară de respirație de la Ulm: „Din cultura noastră, din păcate, nu este neapărat o parte din gândirea sau vorbirea multă despre respirație și exerciții fizice adecvate.” Ar merita să vă faceți propriile Aruncați o privire mai atentă la curenți și mișcări ale corpului. Dar cel puțin: din ce în ce mai mulți oameni caută modalități de relaxare - și se preocupă și de respirație.
Respirația controlată în yoga
De exemplu în yoga - unde scopul este de a aduce corpul și mintea într-o stare de odihnă. Există mai multe școli diferite de yoga, dar respirația este întotdeauna în centrul atenției. „Toate exercițiile de yoga sunt luate încet și fără efort, se respectă o cantitate rezonabilă de timp - cu respirație controlată și minte controlată”, spune Peter Konopka, internist, autor renumit de medicină sportivă și din 1991 director al celei mai vechi școli de yoga din Augsburg. Exercițiile fizice de yoga și relaxarea ulterioară facilitează percepția proceselor din corp, suflet și spirit, spune Peter Konopka. Respirația joacă un rol cheie în realizarea acestei relaxări.
Învață să respiri din nou
Respirația relaxată ca la copiii mici rămâne în urmă în cursul vieții. Așezarea prea multă și îmbrăcămintea strânsă joacă un rol aici. Spre deosebire de viața de zi cu zi la birou și atunci când fac cumpărături, atunci când practică yoga, oamenii își concentrează în mod conștient atenția asupra respirației - și practică utilizarea ei pentru a-și influența corpul. „Pranayama” este termenul tehnic dintre yoghini, ceea ce înseamnă ceva de genul unei reglări conștiente a respirației. Există o serie de exerciții pe care studenții de yoga le practică în special, așa-numita respirație abdominală.
Respirația în abdomen
Cu respirația abdominală, numită și respirație diafragmatică, diafragma, cel mai mare mușchi respirator, se deplasează în jos. Abdomenul se extinde, pieptul rămâne relativ calm, plămânii se pot extinde în abdomen și se pot umple de aer. Când expirați, diafragma împinge plămânii înapoi. „Respirația în stomac duce practic la o respirație mai profundă și ne relaxează”, explică Susanne Menrad-Barczok, care este membru al consiliului de administrație al asociației profesionale pentru educație respiratorie și terapie respiratorie ATEM.
Calmarea prin respirație diafragmatică
Respirația cu diafragma în abdomen nu numai că duce la un sentiment relaxat subiectiv. Cercetările științifice au arătat, de asemenea, că exercițiile de respirație yoga au un efect direct asupra sistemului cardiovascular. Cercetătorii de la Universitatea de Medicină din Nepal au observat acest lucru în ceea ce este cunoscut sub numele de respirație de albine. După exercițiul de cinci minute, în care participanții au inspirat adânc și apoi au expirat încet și zumzet, ritmul cardiac a scăzut ușor și tensiunea arterială a scăzut semnificativ. [1]
Mai puțini hormoni de stres în sânge
De fapt, există unele dovezi că respirația abdominală profundă poate ajuta la reducerea efectelor negative ale stresului asupra corpului și la îmbunătățirea bunăstării mentale. Într-un studiu realizat în China, după douăzeci de unități de exerciții de respirație pe parcursul a opt săptămâni, participanții au arătat o stare de vigilență și dispoziție semnificativ îmbunătățite în comparație cu grupul de control care nu a respirat. [2] Nivelul de cortizol a scăzut, de asemenea, ca urmare a antrenamentului de respirație - hormonul stresului este un indicator important al efectelor fizice ale stresului.
Multe mișcări în aceeași direcție
Rezultatele studiului se potrivesc cu observațiile făcute în practică de Susanne Menrad-Barczok. „Poți citi mult din respirație”, spune profesorul de respirație, „și îți poți concentra percepția asupra respirației cu diferite tipuri de mișcare.” Acest lucru se aplică nu numai yoga. întotdeauna respirația din centru. Meditația, populară și ca tehnică anti-stres, poate fi inițiată doar prin respirație profundă. „Când vine vorba de efectul respirației, toate aceste lucruri merg în aceeași direcție”, explică Menrad-Barczok.
Joc comun pentru terapia respiratorie
Mobilizarea articulațiilor nu numai că promovează mobilitatea, dar îmbunătățește și respirabilitatea. Exercițiile fizice care se adresează articulațiilor au un efect relaxant și eliberator asupra respirației.
1. Luați o mână și mișcați articulațiile degetelor cu ușurință și fără probleme. Variați jocul degetelor: uneori mai rapid, alteori mai lent, alteori o mișcare mai mică, alteori mai cuprinzătoare.
2. Acum întoarceți-vă la încheietura mâinii și mișcați-o în cercuri sau în figura opt bucle - și aici puteți varia viteza și măsura.
3. Jocul continuă. După încheietura mâinii, mergeți la articulația cotului și apoi la articulația umărului. Acum puteți să vă mișcați întregul braț într-o manieră articulată și să simțiți efectul în corpul vostru.
4. Luați-vă timp și nu încheiați brusc exercițiul, ci întoarceți-vă așa cum ați făcut-o în ordine inversă.
5. Înainte de a trece la cealaltă mână, comparați cele două părți ale corpului. Simțiți cum partea mobilă a corpului dvs. se simte mai liberă și cum simțiți că aveți mai mult spațiu pentru a respira acolo?
Aerul adânc îți trece prin nas
Pentru a veni la tine, a scăpa de lucrurile negative și a te relaxa, controlul conștient al respirației este o cheie valoroasă. Cardiologul Herbert Benson de la Universitatea Harvard din SUA, a cărui faimoasă „reacție de relaxare” a stabilit un standard la nivel mondial, știa deja acest lucru. [3] Este important să respirați prin nas. Acest lucru este confirmat și de profesorul de respirație Menrad-Barczok. Ea a cercetat științific ce se întâmplă în timpul hiperventilației. Oamenii respiră rapid prin gură, ceea ce duce la scăderea nivelului de dioxid de carbon (CO2) din sânge și - uneori extrem de - provoacă disconfort. Când respirați încet prin nas, pe de altă parte, procesul se calmează și schimbul de oxigen și dioxid de carbon funcționează mai bine.
Aer împotriva suferinței
Respirația pare a fi, de asemenea, relevantă ca factor pozitiv împotriva suferinței și durerii: De exemplu, în cursul unei disertații de la Universitatea din Regensburg, s-a demonstrat că respirația profundă și lentă influențează pozitiv percepția durerii. [4] Un studiu al Universității din Boston a arătat că yoga, coroborată cu exerciții de respirație vizate, poate chiar ajuta la depresie - această combinație de exerciții de respirație și yoga ameliorează depresia la participanții la experiment. [5]
Terapia respirației ca lucru corporal
În Ulm, Susanne Menrad-Barczok tratează persoanele cu probleme de respirație cronice, cum ar fi astmul sau BPOC, adică îngustarea căilor respiratorii. Dar vede și mulți pacienți care au uitat cum să respire relaxați și care sunt înghesuiți fizic. „Terapia este întotdeauna foarte individuală”, spune expertul, „mă uit la postură. Nu este vorba doar despre nas, gură și plămâni, ci despre întregul corp ”, explică Menrad-Barczok. Începi cu ceea ce funcționează bine - și îl folosești pentru a-l determina pe client să respire mai bine. Pentru că, explică ea, nu respirați exclusiv cu plămânii, ci mai degrabă printr-o „interacțiune de mușchi” pe tot corpul.
Unde se întâlnesc punctele de comutare
Odată cu respirația, corpul reușește să pună la dispoziția organismului oxigen proaspăt și să transporte CO2 expirat. Dar joacă un rol important în centrul punctelor fizice de comutare. Este direct legat de sistemul nervos autonom, de circulație și de reacțiile nervoase ale corpului - cu sistemul nervos simpatic și parasimpatic, adică fazele de stres și odihnă ale sistemului nostru nervos. Cu respirația, multe pot fi influențate la acest punct de comutare. Folosind rugăciuni de rozariu și mantre, cercetătorii italieni au arătat efecte pozitive foarte puternice. [6]
De patru până la șase ori pe minut
Exemplul rugăciunilor și mantrelor rozariului se potrivește cu o credință pe care o susțin adesea experții în respirație. În consecință, este deosebit de important pentru relaxare să aduceți conștient ritmul de respirație într-un ritm calm. Așa-numita tehnică de respirație de la 4 la 6 se bazează pe inhalarea lentă și expirația chiar mai lentă. „Starea psihofiziologică care se realizează cu tehnica de respirație de la 4 la 6 duce la o sincronizare optimă a respirației, a tensiunii arteriale și a bătăilor inimii în conformitate cu reacția de relaxare”, susține fizicianul elvețian și psihologul de profunzime Gary Bruno Schmid. [7]
Tehnica de respirație de la 4 la 6
1. Găsiți un loc relaxant, alegeți un loc confortabil și relaxați-vă.
2. Concentrați-vă asupra ritmului respirației și prelungiți o expirație la aproximativ șase secunde.
3. Acum respirați din nou - mai scurt decât ați expirat, dar încet. Imaginați-vă că trageți diafragma până la capăt.
4. Faceți-vă greu la expirație. Este important ca respirația să dureze întotdeauna mai mult decât respirația.
5. Un ciclu constă din patru inhalații și șase expirații, deci începe și se termină cu expirația.
Găsiți ritmul natural
De asemenea, profesoara de respirație Susanne Menrad-Barczok îi sfătuiește pe pacienții săi să-și lase respirația. Îi place să folosească imaginea valurilor de la mare, care iradiază o armonie naturală: se ridică, se retrag - și între ele există o pauză, un moment de tăcere. „Aceste trei faze ale ritmului natural există și în respirația relaxată”, explică Menrad-Barczok. Dar oricine este electrizat trebuie să fie din nou conștient de asta.