Respirație completă de yoga
Sursa de viata
Informații generale despre respirație
Pentru a putea trăi și a ne menține corpul sănătos, nu avem nevoie doar de hrană și apă, ci și de aer pentru a respira. Aerul pe care îl respirăm este chiar mai important pentru noi decât să mâncăm și să bem, deoarece: putem supraviețui câteva săptămâni fără să mâncăm; putem supraviețui câteva zile fără să bem; dar fără respirație nu putem supraviețui decât câteva minute. Viața noastră începe și se termină cu respirația.
Practic, se pot diferenția între trei faze ale respirației: [1]:
Fiecare fază curge în următoarea, expirația durând aproximativ de două ori mai mult decât inhalarea. Pauza de respirație apare în mod natural la sfârșitul fazei de expirație și durează până când impulsul de respirație vine în mod natural. Inhalarea formează partea activă a respirației. Acest lucru duce la tensiune în mușchii respiratori. Expirația este partea pasivă, faza de relaxare.
Respirația calmă și uniformă, profundă este esențială pentru sănătatea noastră. Are un efect armonizant și calmant asupra corpului și minții. În schimb, respirația prea rapidă și superficială are un efect negativ, deoarece poate crește nervozitatea, stresul, tensiunea și durerea.
O greșeală foarte frecventă în respirație este că atunci când inspirați, pieptul se extinde, dar abdomenul este tras în loc să se archeze înainte. Ca urmare, respirația abdominală este semnificativ afectată. Această respirație urâtă apare adesea din motive de modă, prin tragerea în stomac sau restricționarea hainelor.
În yoga, toate exercițiile, inclusiv exercițiile de respirație, trebuie efectuate încet și fără tensiuni inutile - fără ambiție și competiție. Respirația ar trebui să fie inaudibilă. Practic respirați prin nas [2] și încercați să încetiniți treptat și să vă prelungiți respirația cu exerciții. Numai printr-o respirație corectă efectele exercițiilor de yoga se desfășoară la potențialul lor maxim.
În toate exercițiile, este foarte important să le faceți într-o stare relaxată, atât fizic, cât și mental. O stare relaxată fizic este esențială, deoarece abia atunci mușchii care sunt întinși în asana respectivă pot permite deplasarea completă fără a le tensiona. Este necesară o stare de relaxare mentală pentru ca asanele să poată fi practicate cu o concentrare deplină asupra tensiunii, relaxării și respirației. Expirația conștientă poate susține în mod semnificativ relaxarea mușchilor, deoarece expirația este asociată cu relaxarea musculară.
Yoga ne arată cum putem influența corpul și mintea prin diferite tehnici de respirație. Din păcate, respirația noastră obișnuită s-a abătut mult de la respirația naturală și corectă. O condiție fundamentală pentru restabilirea respirației sănătoase este practicarea respirației yoga complete.
Respirație completă de yoga
Pentru a învăța această respirație, ajută la diferențierea dintre următoarele trei tipuri de respirație:
Respirație abdominală sau diafragmatică
Când inspirați, diafragma se deplasează în jos și comprimă organele abdominale, astfel încât peretele abdominal să se archeze înainte. Când expirați, diafragma revine în partea de sus și peretele abdominal devine din nou plătit. Spre deosebire de inhalare, expirarea este un proces pasiv.
Respirația abdominală stă la baza respirației. Permite utilizarea completă a capacității pulmonare, încetinește și aprofundează respirația într-un mod natural și promovează relaxarea.
Respirația pieptului
Când inspirați, coastele se ridică astfel încât pieptul să se extindă; când expirați, coastele revin la poziția lor inițială. Aerul pe care îl respiri curge în părțile medii ale plămânilor. Plămânii devin mai puțin plini decât cu respirația abdominală, iar respirația este mai rapidă și mai superficială.
Această respirație apare automat în situații stresante, cu nervozitate și tensiune. Această stare crescută de tensiune este intensificată în continuare sau cel puțin rămâne datorită respirației mai rapide care se produce inconștient. Pentru a sparge această buclă de control nefavorabilă, respirația abdominală profundă și lentă este de un bun ajutor.
Respirația claviculei
Cu acest tip de respirație, aerul curge în vârfurile plămânilor. Când inspirați, partea superioară a pieptului crește cu clavicule; când respirați, scade din nou. Respirația este foarte superficială și rapidă.
Această formă de respirație apare în situații de stres extrem, anxietate și dificultăți de respirație.
Cu o respirație sănătoasă și naturală, toate cele trei variații apar în aceeași respirație. Acestea se unesc pentru a forma un „val curgător” care se desfășoară de jos în sus când inspiră și de sus în jos când expiră. Când inspirați, abdomenul se arcuiește înainte și pieptul devine mai larg; când expiri, pieptul și abdomenul revin la poziția inițială. Făcând această respirație în așa fel încât capacitatea pulmonară completă să fie utilizată în mod natural și fără a forța, acest lucru este practicat Respirație completă de yoga.
Exercițiu pe cele trei forme de respirație
Poziția inițială:
Pozitia culcat
Concentraţie:
asupra întregului corp și a procesului de respirație
Durată:
2-3 minute
Execuţie:
Stați pe spate. Brațele se întind libere lângă corp; palmele mâinilor sunt orientate în sus. Picioarele sunt întinse sau îndoite cu tălpile picioarelor pe podea. Închide ochii și relaxează-ți corpul.
Variația A:
> Puneți mâinile pe stomac și urmăriți mișcarea peretelui abdominal în timp ce inspirați și expirați. > Acum puneți mâinile pe părțile laterale ale coastelor (degetele îndreptate spre stern) și observați dacă și până unde coastele se ridică și cad sub mâini. > Puneți mâinile chiar sub claviculă și urmăriți mișcarea pieptului în această zonă.
Variația B:
> Respirați și ieșiți calm și puțin mai adânc de mai multe ori și observați toate senzațiile asociate respirației. > Respirați în același mod și mutați acum brațele întinse pe podea spre cap. Cu fiecare schimbare a poziției brațelor, observați cum se schimbă senzațiile asociate respirației și cum crește volumul respirației.
Mutați brațele drepte cu aproximativ 45 de grade în lateral pe podea. Opriți-vă și urmăriți în mod conștient procesul de respirație.
Mutați brațele pe podea cu încă 45 °, astfel încât acestea să fie acum întinse în lateral la înălțimea umerilor. Opriți-vă o clipă și observați procesul de respirație.
Continuă să miști brațele până când acestea sunt pe podea lângă capul tău.
> Expirând încet, aduceți brațele drepte înapoi pe podea lângă corp. Întindeți picioarele și relaxați-vă o vreme.
Practica respirației yoga complete
Poziția inițială:
Pozitia culcat
Concentraţie:
asupra întregului corp și a procesului de respirație
Repetiții:
5-10 runde
Execuţie:
Stați pe spate. Picioarele se destramă ușor. Brațele stau relaxate lângă corp, cu palmele orientate în sus. Relaxează întregul corp. inchide ochii.
Variația A:
> Inhalând mișcați încet brațele întinse în lateral și sus pe podea până când brațele sunt lângă cap. Exercițiul începe cu respirația abdominală și curge lin către respirația pieptului și respirația claviculei, în conformitate cu mișcarea brațelor. > Expirând încet, aduceți brațele înapoi lângă corp. Expirația se face invers: începeți cu expirația în mod conștient în zona claviculei, continuați procesul în piept și lăsați în cele din urmă peretele abdominal să se scufunde și relaxați-vă.
Aceasta este o rundă. Repetați exercițiul de 5 - 10 ori. Simțiți procesul de respirație în mod conștient, astfel încât respirația să fie cât mai profundă și perfectă posibil.
Variația B:
> Inhalând, ridicați brațele paralel într-un arc înalt și așezați-le pe podea lângă cap. Palmele sunt orientate în sus. > Expirând aduce brațele înapoi în partea corpului în același mod. Palmele mâinilor sunt pe podea. > Simțiți și observați toate cele trei tipuri de respirație (respirație abdominală, toracică și claviculară).
Repetați exercițiul de 5 - 10 ori. Veți observa că după primele câteva runde ale acestui exercițiu de respirație, volumul dvs. de respirație crește.
Numele în sanscrită pentru cele trei faze de respirație sunt: Puraka - inhalare, Rechaka - expirație, Kumbhaka - menținerea respirației
Deoarece aerul din nas este curățat, umezit și încălzit.