Respirație corectă Modul în care sportivii își pot optimiza aportul de oxigen - FIT FOR FUN
Respirația are loc automat, dar adesea incorect. A nu vă răsufla atât de devreme în sport este o artă care poate fi învățată: cu aceste sfaturi pentru mai multă rezistență.
Nu este un mare secret: dacă mușchii, organele și țesuturile sunt alimentate în mod optim cu oxigen, atunci performanța va funcționa și.
Acest lucru se datorează faptului că fitnessul general și performanța atletică sunt de obicei limitate de plămâni, nu de brațe, picioare sau minte.
„Respirația simțită” influențează intensitatea antrenamentului mult mai mult decât oboseala musculară. Oricât de bine am fi: de îndată ce ne-am răsuflat, distracția s-a încheiat.
"Ne gândim mult la alimentația sănătoasă, există reguli generale pentru cantitatea de apă pe care ar trebui să o bem în timpul efortului fizic - dar cu greu acordăm atenție aerului pe care îl respirăm. E o nebunie", spune Patrick McKeown.
Irlandezul, care a avut probleme de respirație el însuși de ani de zile, s-a dedicat acestui subiect de ani de zile, ajutând astmaticii să devină mai în formă și sportivii să-și sporească performanța.
Dioxidul de carbon ajută oxigenul
"Paradoxul este că cantitatea de dioxid de carbon din sânge determină cât de mult din oxigenul inhalat pe care îl poate folosi cu adevărat corpul tău", explică McKeown.
„CO2 nu este, așa cum l-am învățat mai ales în școală, doar un material rezidual din respirație, ci cheia eliberării de oxigen din globulele roșii din sânge.”
Deoarece mulți oameni respiră prin gură, mai ales atunci când se exercită, apare o respirație excesivă: dacă concentrația de CO2 este prea mică, oxigenul rămâne în sânge - organele și mușchii se pierd.
Mai bine să respiri prin nas
Respirați prea mult pentru perioade scurte de timp nu este o mare problemă. Pe termen lung, însă, are loc o modificare biochimică în organism, ceea ce duce la o toleranță mai mică la dioxidul de carbon.
Cu acest setpoint mai mic, volumul mareelor rămâne întotdeauna peste volumul normal: receptorii din creier stimulează în mod constant respirația pentru a scăpa de CO2 care pare să depășească valorile limită programate prin obișnuință.
Acest lucru te face să te simți mai lent decât este necesar și performanța ta atletică este afectată. Acest lucru nu se întâmplă cu respirația controlată prin nas.
BOLT - Testul nivelului de oxigen al corpului - dezvăluie cât de eficientă este de fapt propria respirație. Cea mai precisă măsurare este imediat după trezire.
Aveți nevoie de odihnă și de un cronometru: Respirați-vă pe nas, calm, timp de zece minute.
Acum vă acoperiți nasul cu degetele pentru a vă opri respirația. Pe măsură ce vă țineți respirația, dioxidul de carbon se acumulează în sânge și, după o scurtă perioadă de timp, receptorii din creier și gât semnalează mușchilor respirați să respire din nou pentru a scăpa de exces.
Dacă perioada de oprire este mai mică de zece secunde, toleranța la dioxidul de carbon este mult prea mică. Valoarea inițială ar trebui să fie în mod normal de aproximativ 20 de secunde pentru o persoană instruită în medie.
Cu toate acestea, o valoare BOLT de 40 de secunde este optimă. Acest lucru se poate face cu puțină practică.
Este important să rețineți că acest test nu se referă la cât timp vă puteți ține respirația de bună voie, ci la găsirea momentului în care ați respira în mod obișnuit din nou.
Antrenament la altitudine fără munți
O toleranță mai mare față de CO2 înseamnă că lipsa de aer este mai puțin pronunțată. Corpul este apoi capabil să lucreze mai mult cu mult mai puțin efort. Este exact ceea ce practică sportivii competitivi în antrenamentele la altitudine.
Pe măsură ce presiunea aerului scade la altitudini mari, corpul trebuie să se adapteze la lipsa de oxigen care prevalează acolo.
Această deficiență poate fi simulată; nu este nevoie de o cameră specială de aer comprimat, funcționează în timpul antrenamentului normal sau acasă în camera de zi.
Un model de respirație sănătos poate fi învățat în câteva săptămâni. Respiră-ți nasul zi și noapte. Evitați să respirați profund atunci când căscați sau trageți în aer în timp ce vorbiți. Nu trebuie să-ți auzi respirația când ești odihnit.
Practică, practică, practică
Oamenii sunt modelati de obiceiuri. Este dificil să scapi de tiparele familiare, în special cele pe care în mod normal nu le observi, cum ar fi respirația.
Pentru început, este suficient să vă reamintiți respirația nazală și să treceți imediat la aceasta dacă încercați să obțineți cât mai mult aer posibil prin gură în timpul efortului.
Și nu renunța! Pentru că dacă respiri corect, pur și simplu ai mai multă putere.
Învață să respiri eficient
Încălzire
Mergeți într-un ritm care vă este confortabil. Respiră calm prin nas. Utilizați diafragma pentru a menține respirația blândă și relaxată. Relaxează-te.
Creșteți ritmul. După aproximativ un minut, expirați prin nas și țineți respirația. Mergeți 10-30 de pași fără să respirați.
Dacă simțiți o dorință moderată de a respira, continuați să respirați (prin nas!). Continuați să mergeți 10 minute. Ține-ți respirația astfel o dată la minut. Acum începeți antrenamentul obișnuit.
regenerare
Pentru a vă încălzi, mergeți cinci minute și faceți exerciții de reținere a respirației: Respirați prin nas. Ține-ți nasul cu degetele pentru a-ți ține respirația timp de cinci secunde.
Respirați normal prin nas timp de 10 până la 15 secunde. Repetați exercițiul în timp ce vă încălziți, respirând calm și normal.