Respirație în timpul antrenamentului de forță Tehnica de respirație potrivită pentru performanțe mai bune Foodspring Magazine - RO
Respirația în timpul antrenamentului de forță este unul dintre factorii decisivi în succesul antrenamentului. Vă alimentați mușchii cu oxigen și vă puteți crește performanța. Cum funcționează respirația corectă în sport și ce greșeli ar trebui să evitați.
Cum funcționează respirația?
Fără mâncare, apă și somn, putem supraviețui o perioadă de timp. Cu toate acestea, respirația este mijloacele noastre de trai - și, prin urmare, cel mai normal lucru din lume. Aproape nimeni nu se gândește la respirația lor. În mod inconștient, aerul curge prin nas sau gură în plămâni și iese din nou de aproximativ 20.000 de ori pe zi.
La inspiră ia corpul oxigen pe. Acest lucru este esențial pentru toate procesele metabolice și este transportat către organe și celule prin fluxul sanguin.
La Expirați aerul este presat din plămâni prin gură și nas. Pe lângă dioxidul de carbon, conține și alte „deșeuri metabolice”, cum ar fi azotul.
Diferiti muschi sunt implicati in inhalare si expiratie. Principalul jucător al mușchilor respiratori este diafragma, care se află sub plămâni. Se separă cavitatea toracică și cavitatea abdominală. Prin contracție, diafragma asigură că pieptul crește și cade sau - cu așa-numita respirație abdominală - stomacul se arcuiește și trage din nou spre interior.
Cât de importantă este respirația în antrenamentul muscular?
Oricine stă mult timp într-o cameră înfundată devine obosit și incapabil să se concentreze în timp. De obicei, ajută la aerisirea scurtă pentru a colecta energie nouă. Este similar cu mușchii: au nevoie de oxigen pentru a se comporta bine și pentru a nu obosi prea repede. Cu cât ne exercităm mai mult fizic, cu atât mai mult oxigen are nevoie țesutul muscular.
În plus, tehnica de respirație potrivită vă poate crește performanța în antrenamentul de forță. Ea te ajută, Construiți tensiune în portbagaj și să te mențină stabil Acesta este un factor crucial, mai ales atunci când se lucrează cu greutăți mari. Cu cât ai mai multă stabilitate în corp, cu atât poți obține mai multă forță și, ca rezultat, îți îmbunătățești performanța. Obții mai mult din fiecare repetare și vei vedea succesul mai repede la final.
tehnica de respirație greșită la rândul său, poate duce la răniri. Dacă respirați prea puțin, vă lipsește tensiunea corporală și celulele dvs. nu primesc suficient oxigen. Dacă vă țineți respirația prea mult timp, venele și alveolele pot exploda din cauza tensiunii puternice. În cel mai rău caz, puteți ieși din cauza lipsei acute de oxigen.
Respirație corectă în timpul antrenamentului de forță
La exerciții fizice, fie că aleargă sau ridică greutăți, rata de respirație crește. Respiri mai repede și mai intens, deoarece corpul tău are nevoie de mai mult oxigen din cauza efortului.
Există trei reguli de bază pentru respirația corectă în timpul antrenamentului de forță:
- O regulă generală, Expirați în timpul fazei concentrice (tensiune) și inspirați în timpul fazei excentrice (relaxare). Folosind exemplul exercițiului de presă pe bancă: dacă împingeți greutățile în sus, expirați, dacă le lăsați să plece, respirați.
- Încercări în ciuda stresului ridicat continuă să respiri calm și profund. Vă ajută dacă obțineți obiceiul de a respira adânc la o frecvență scăzută chiar și atunci când vă odihniți. Cu aceasta vă antrenați mușchii respiratori și puteți apela la tehnică în timpul antrenamentului.
- Obișnuiește-te cu unul Respirația abdominală la. Folosește mai puțină energie decât respirația pieptului și umărului. În același timp, luați mai mult oxigen pe respirație. Respirația abdominală poate, de asemenea, să scadă tensiunea arterială și să stimuleze digestia.
În plus față de tehnica de respirație în antrenament, nutriția constituie baza pentru performanța dumneavoastră. La urma urmei, mușchii nu au nevoie doar de oxigen, ci și de alți nutrienți importanți. Cu pachetul nostru de construcție musculară Pro sunteți complet îngrijit - u. A. cu aminoacizi de recuperare, proteine din zer și un ghid muscular gratuit.
Respirație presată: avantaje și riscuri
Mulți sportivi jură prin așa-numita respirație prin presă atunci când fac exerciții de forță: există una între inhalare și expirație, în momentul cel mai mare stres. răgaz conștient. Acest lucru are avantaje, dar prezintă și riscuri.
Avantajele respirației prin presă
Ținându-ți respirația, îți încordezi mușchii de bază și îi oferi corpului tău mai multă stabilitate în momentul stresului. În plus, mușchii dvs. sunt proaspăt alimentați cu oxigen și la performanțe ridicate. Când inspirați și expirați, celulele musculare sunt mai slabe.
Riscuri ale respirației prin presare
Ținerea respirației crește presiunea asupra inimii. În special persoanele care suferă de hipertensiune arterială sau de boli vasculare ar trebui, prin urmare, să se abțină de la respirație sub presiune.
Dar chiar și sportivii sănătoși pot avea probleme cardiovasculare dacă răgazul este întârziat prea mult. Apoi, există un al doilea risc: îndepărtarea deșeurilor, cum ar fi dioxidul de carbon și lactatul, este sabotată, iar mușchii dvs. pot deveni acizi. Consecințele posibile sunt durerea musculară și întărirea.
Folosiți corect respirația comprimată
Dacă sunteți sănătos și în formă, puteți folosi respirația sub presiune în antrenamentul de forță.
Folosind exemplul exercițiului ghemuit:
- Inspiră adânc și umple abdomenul cu aer, încordându-ți conștient miezul, astfel încât să rămâi stabil.
- Îngenunchează și ține-ți respirația.
- Depășește punctul cel mai de jos și expiră energic prin gura ușor deschisă în timp ce te miști în sus. Vă poate ajuta să scoateți un sunet.
Important: Nu-ți ține respirația prea mult timp, deoarece acest lucru poate duce la o lipsă inutilă de oxigen și poate crește presiunea asupra inimii. De îndată ce capul tău devine fierbinte și roșu, acesta este un semn clar de avertizare.
De asemenea, nu trebuie să respirați sau să respirați niciodată în momentul celui mai mare efort - atunci când vă ghemuiți în cel mai de jos punct al genuflexiunii - altfel mușchii ar pierde puterea.