Restricția somnului împotriva tulburărilor de somn terapie eficientă cu riscuri
Tulburările de somn sunt printre cele mai frecvente plângeri psihosomatice, restricția de somn oferă succes, dar este și o terapie controversată.
Practic, 10-20 la sută din populația din țările industrializate occidentale suferă de insomnie. În ciuda capacității laboratoarelor de somn de a diagnostica în mod fiabil tulburările de somn, opțiunile alternative de tratament terapeutic pentru persoanele cu tulburări de somn sunt încă limitate, iar medicamentele eliberate pe bază de rețetă sunt cele mai frecvente. În acest scop, restricția de somn în tulburările de somn ar trebui să ofere o alternativă bună la terapie cu numeroase succese documentate. Ideea aici este de a reduce durata somnului pe timp de noapte pentru a putea adormi mai repede. De asemenea, ar trebui să crească probabilitatea de a te trezi noaptea. Dar cu această metodă se recomandă precauție. Rezultatele actuale ale unei meta-analize arată, de exemplu, că o restricție de somn are un efect negativ asupra metabolismului și poate promova boli metabolice precum obezitatea și diabetul.
Restricția somnului: succese ca terapie alternativă pentru tulburările de somn
Restricția somnului - cunoscută și sub denumirea de somn sau somn scurtat - este o astfel de terapie comportamentală alternativă, cu succese documentate științific împotriva tulburărilor de somn. Această metodă eficientă, deși dură la început, se concentrează în primul rând pe culcare, pe somn și pe timpul treaz.
Relația dintre culcare și timpul de dormit este atât de largă la persoanele cu tulburări de somn, încât cei afectați stau adesea în pat timp de opt până la nouă ore. Dar doar trei până la cinci ore din somn.
Aceste ore nocturne de ciuperci duc la o mare tensiune și frică de a nu adormi în timpul nopții și a consecințelor a doua zi. În cele din urmă, acest lucru poate duce la un cerc vicios.
Cu restricția de somn, somnul este scurtat sistematic. Ora de culcare trebuie apropiată în mare măsură de timpul real de dormit. Deci, inițial perioade de somn foarte scurte, cu creșterea somnolenței în timpul zilei și creșterea presiunii de somn, un timp de somn eficient este crescut din nou treptat.
Ca rezultat, se dezvoltă o perioadă continuă de somn cu creșterea lentă a timpilor de somn. Pe lângă restricția pură de somn, ar trebui să existe o stabilizare a ritmului somn-veghe.
O scurtă intervenție curentă de 3 săptămâni la adolescenți a fost, de asemenea, asociată cu cicluri îmbunătățite de somn-veghe. Adolescenții sufereau de insomnie cronică. Tulburările de somn s-au îmbunătățit deosebit de repede datorită restricției de somn și au persistat pe întreaga perioadă de tratament.
Fiziologia somnului natural și igiena adecvată a somnului
Cei afectați ar trebui să știe, de asemenea, despre fiziologia naturală a somnului și o igienă adecvată a somnului. Dezvoltarea simultană a activităților ca parte integrantă a metodei de terapie este, de asemenea, importantă, deoarece pacienții cu tulburări de somn le place să-și ducă viața „pe spate” de ani de zile.
La începutul restricției de somn, se determină durata efectivă a somnului, care ar trebui să fie de doar 2 sau 3 ore în cazul problemelor repetate de cădere și de a rămâne adormit pentru persoana în cauză. De asemenea, trebuie respectate cu strictețe orele de ridicare prestabilite. Durata somnului este apoi mărită cu 15 până la 30 de minute până când se atinge o durată de somn de 6 până la 8 ore.
Exemple de reguli de restricție a somnului pentru insomni
Doar în pat Dormi mers pe jos, dacă om intr-adevar obosit este.
Cel târziu după 30 de minute de a nu adormi ar trebui să faceți asta din nou timp de câteva minute Da-te jos din pat, până când încercați din nou.
Setați un ora fixă de trezire cu ceas cu alarmă, la care ar trebui să adere absolut.
A Pui pe zi ar trebui să evitat voi.
Restricția somnului îmbunătățește eficiența somnului
Într-un studiu realizat de Universitatea din Münster la sfârșitul anilor 1990, restricțiile de somn și modificările comportamentale au dus la o îmbunătățire semnificativă a eficacității somnului la toți subiecții testați.
La sfârșitul terapiei, pacienții își petreceau aproape 90% din timp dormind în pat, deși efectul era încă prezent după o jumătate de an.
În special, prin restricția de somn a fost posibil să se reducă în mare măsură temerile puternice de insomnie și tulburări de somn. Și apoi pacienții au senzația că își pot controla din nou somnul. Cel mai important succes a fost reducerea consumului de droguri sau alcool, precum și dezvoltarea activităților de agrement pozitive.
Critica procedurilor existente
Deci, concluzia este că restricția de somn este un element de bază al terapiei comportamentale cognitive pentru tulburările de somn. Procedura poate fi eficientă și ca strategie monoterapeutică.
Restricția terapeutică a somnului a fost implementată în mai multe moduri de la descrierea sa originală. Într-o lucrare publicată recent, experții critică raportarea slabă și variabilitatea în utilizarea restricțiilor de somn. Și oamenii de știință cer ca procedurile standardizate să fie elaborate pentru viitor.
Cercetătorii au solicitat acest lucru într-un studiu din 2014. În acel moment, sa observat că restricția de somn a dus la alte deficiențe. Ca somnolenta crescută în timpul zilei și vigilența tulburată.
Apropo, studiile au examinat, de asemenea, măsura în care restricția de somn afectează posibila scădere în greutate. În cele din urmă, în unele studii, există de fapt o pierdere moderată în greutate. Cu toate acestea, în aceste cazuri, restricția de somn a avut un efect negativ asupra compoziției corpului. Din nou, noile studii au arătat că persoanele cu restricții de somn consumau practic mai multe calorii. Trebuie să țineți cont de acest lucru dacă doriți să tratați tulburările de somn prin restricție de somn.