Reteta de tortilla vegana - bogata in proteine, fier si calciu

reteta de tortilla vegana poate convinge întreaga familie: pâine plată de casă cu o umplutură consistentă, bogată în proteine, fier și zinc. Dacă sunteți mai puțin flexibil în ceea ce privește timpul, atunci o pâine plată cumpărată va face același lucru. Umplutura este ușor de preparat, se schimbă sezonier și voilá, tortilele finite aterizează pe farfurie în cel mai scurt timp.

Tofu-ul este un instrument care se referă la toate lucrurile Valori nutritive: În plus față de conținutul ridicat de proteine, inclusiv un spectru de aminoacizi de înaltă calitate, conține o mulțime de calciu, fier, zinc și riboflavină (BLS). Dar legumele oferă și multe vitamine și minerale - în această rețetă spanac și roșii. Uleiul de rapiță este recomandat în special pentru furnizarea acidului α-linolenic (BLS) al acidului gras omega-3 esențial.

Informatii nutritionale

Nutrienți potențial critici (pe porție) Vitamina B2 (µg)Calciu (mg)Fier (µg)Zinc (µg)Acizi grași omega-3 (mg)Proteine (g)

392

280

6500

4705

2364

39.1

Ingrediente (2 porții)

Tortilla (4 mari)

330 g faina de spelta
50 ml ulei de rapiță
1 linguriță sare
150 ml apă caldă

umplere

200 g tofu (ferm)
2 linguri iaurt de soia
1 lingura ulei de rapita
1 ceapa mica
1 lingurita curcuma
1 linguriță boia (dulce nobil)
1 linguriță ierburi italiene (uscate sau proaspete)
½ lămâie (suc)
1 vârf de sare
1 vârf de piper
1 linguriță de muștar
1 mână de copil spanac
1 roșie
1-2 linguri ulei vegetal (pentru prăjit)

Noțiuni de bază: ce sunt oricum proteinele?
Ce determină calitatea proteinelor?
Ce grupe alimentare furnizează ce aminoacizi?
Combinat inteligent: Astfel obțineți tot ce aveți nevoie.
Partea practică: Rețete pentru mese bogate în proteine.

Descărcați cartea electronică

pregătire

Pentru tortilla, amestecați făina de spelt, uleiul de rapiță, sarea și apa și frământați într-un aluat. Acoperiți și lăsați să se odihnească la frigider timp de 1 oră.
Apoi formează aluatul în patru bile de aceeași dimensiune și întinde cât mai subțire posibil într-un tort plat.
Coaceți fiecare pâine plată într-o tigaie încălzită moderat (fără ulei) pe ambele părți timp de aproximativ 3-5 minute. Apoi puneți-le imediat în folie alimentară (sau pungă de plastic), astfel încât să rămână moi.
Pentru umplere, sfărâmați tofu-ul cu o furculiță (sau cu mâna) și puneți-l într-un castron. Se amestecă toate ingredientele rămase (cu excepția spanacului și roșiilor) și se lasă să stea 10 minute. Eventual adăugați puțină sare și piper.
Spălați roșia și spanacul, tăiați roșia în cuburi mici.
Intinde o tortilla si umple centrul cu jumatate din amestecul de tofu, jumatate din spanac sau rosii taiate cubulete. Îndoiți tortilla pe toate cele patru laturi, astfel încât să formeze un pătrat sau pâinea plată să rămână deschisă în mijloc.
Așezați o a doua tortilla deasupra, întoarceți-o și înfășurați-o. Sfat: Umeziți marginea tortilla cu apă, astfel încât să se lipească. (Umeziți tortilele cumpărate sub apă curgătoare.)
Prăjiți încet tortilla umplute cu puțin ulei de rapiță într-o tigaie pe ambele părți. O salată proaspătă merge bine cu ea.

Buen apetito - Bucură-te!

literatură

BLS. Federal Food Key Versiunea 3.02. Ministerul Federal al Alimentației și Agriculturii.

Surse de imagine

Declinare de responsabilitate medicală și informații suplimentare

Ca orice știință, medicina și disciplinele conexe sunt supuse unei dezvoltări constante. Cercetarea și experiența clinică ne extind cunoștințele, în special în ceea ce privește tratamentul și terapia. În măsura în care există o recomandare, dozare, aplicare sau similar în informațiile furnizate. este menționat, puteți avea încredere că am avut mare grijă să ne asigurăm că aceste informații corespund stării de cunoștințe la momentul finalizării lucrării. Cu toate acestea, nu poate fi asumată nicio garanție sau răspundere pentru aceasta. Sunteți încurajați să le verificați cu atenție și să acționați pe propriul risc. În plus, în cazul unei boli existente, recomandările și sfaturile noastre nu ar trebui să înlocuiască în niciun caz sfatul medical, diagnosticul sau tratamentul - nu este o terapie. Prin urmare, nu ar trebui să utilizați niciodată informațiile pe care le furnizăm ca singură sursă pentru luarea deciziilor legate de sănătate. Dacă aveți plângeri, ar trebui să solicitați cu siguranță sfatul medicului.

Independența produsului

Revista noastră este și va rămâne liberă de publicitatea produselor de către terți și de influența din industrie și comerț, deoarece independența, transparența și o abordare neutră sunt prioritatea noastră principală.

Notă privind reprezentarea animalelor

Munca noastră în domeniul nutriției înseamnă că ne dedicăm activitatea editorială și hranei de origine animală din motive de obiectivitate. Deși abordarea științifică și obiectivitatea sunt foarte importante pentru noi, am decis în acest caz că nu reprezentăm ființele vii - așa cum se obișnuiește în sectorul nostru - ca „părți ale corpului gata de mâncare”, deoarece în opinia noastră acest lucru le face atât de obiective că sunt percepute doar ca „hrană” potențială și nu mai sunt ca ființe vii capabile să sufere. Din respect pentru viața acestor animale, le arătăm așa cum credem că ar trebui să existe: intacte.