Rețete de fitness pentru sportivi și alimentație sănătoasă
7 rețete de fitness care se fac în 15 minute
Rețete de fitness cu surse complexe de proteine și carbohidrați complecși
Nu ar trebui să vă referiți la întâmplare la toate rețetele drept feluri de mâncare, deoarece pregătiți ceva cu pulbere de proteine sau sunteți activ.
În spatele unor astfel de rețete, cel puțin pentru noi, există un context mai larg care este luat în considerare în toate ingredientele și etapele de preparare. Există multe alimente care trebuie puse și multe care ar fi mai degrabă lăsate afară.
Idei de rețete săptămânale apar aici pentru cei care sunt activi fizic și pentru toți cei care pur și simplu doresc și au nevoie de mai multă putere în viața de zi cu zi.
Briose ușoare din hrișcă pentru pierderea în greutate și tonifierea mușchilor
Hummus dulce cu unt de migdale și căpșuni
Clatite de naut cu afine pentru un pachet rapid de sase
Orez rapid din lapte de cocos cu conținut scăzut de calorii pentru sportivi
Rețetele de fitness sunt potrivite pentru cine
Aceste rețete sunt potrivite atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Dacă doriți să vă bucurați de o dietă mai sănătoasă fără a sacrifica senzația de gust, atunci aceste rețete de fitness sunt potrivite pentru dvs. Desigur, felurile mele de mâncare sunt deosebit de potrivite pentru sportivi și fanii fitnessului.
Nu aveți nevoie de abilități speciale de gătit. Dacă puteți pune o oală cu apă și gătiți paste în ea, puteți încerca și aceste rețete.
Cartofi dulci la cuptor pentru construirea mușchilor
Cea mai cremoasă supă de cartofi dulci cu lapte de cocos pentru fitness și construirea mușchilor
Cea mai bună tocană de linte roșie pentru linia subțire
Supă de linte roșie vegană pentru construirea mușchilor
Ultimele mele rețete de fitness
În fiecare săptămână dezvolt idei noi de rețete din ingrediente proaspete, care sunt pregătite într-un timp scurt și susțin fitness-ul și construirea musculară. Acord o atenție deosebită combinației anumitor ingrediente și a metodelor blânde de preparare. Puteți găsi toate aceste mese aici pe blogul alimentar.
Clatite umplute fara gluten cu ciuperci si racheta
Clatite fara gluten cu somon, racheta si unt de migdale
Clătite umplute cu spanac și unt de caju | Fără cremă
Rețete de fitness bine gândite, ca bază pentru sportivi
Rețetele de fitness trebuie să fie mâncare simplă și gustoasă, care mai ales poate fi preparată cu ușurință acasă.
Deoarece sănătatea și fitnessul eșuează în primul rând din cauza implementării, deoarece multe rețete sunt prea complicate. Problema începe adesea cu achiziționarea ingredientelor. Deoarece nu este neobișnuit să gătești cu prea multe ingrediente diferite, ceea ce poate face din achiziționarea de alimente o provocare.
Cele mai multe condiții fizice și construirea mușchilor încep în bucătărie și se completează prin exerciții și alți factori.
Dar dacă vă gătiți rar sau niciodată, atunci este foarte dificil să garantați calitatea corectă a nutriției și aportul asociat de substanțe nutritive esențiale. Deoarece alimentele procesate industrial au adesea un raport slab de grăsimi și prea mulți acizi grași omega 6. De asemenea, conținutul de fibre este de obicei scăzut.
Prin urmare, puteți trage pârghia decisivă în bucătărie și puteți beneficia de aceasta.
Cu alegerea atentă a mâncării, pregătirea atentă și combinația coordonată, puteți crea cele mai bune condiții pentru a vă atinge și a vă menține mai ușor obiectivele fizice.
În rețetele de fitness, desigur, și ochiul mănâncă, dar conținutul joacă un rol mai mare decât un decor deosebit de decorat. De exemplu, pentru sportivi este important ca în locul făinii de grâu alb să se utilizeze carbohidrați cât mai complexi, cum ar fi cei din fulgi de ovăz.
Pizza nutritivă fără gluten pentru dieta de construire a mușchilor
Rețetă vegană de făină de naut cu cartofi și mango
Rețetă vegană cu orez cu mazăre pentru construirea mușchilor
Supă cremă de mazăre simplă, cu mai multe proteine
Rețetă de salată de linte roșie pentru slăbit
Umplerea brioșelor de cartofi dulci pentru o mai bună construire musculară
Ce sunt de fapt rețetele de fitness?
Încă nu există o definiție fixă pentru termenul „rețete de fitness” și totuși mulți sportivi continuă să vorbească despre asta.
Deoarece fitnessul a devenit o tendință și mai mulți oameni caută o dietă sănătoasă și eficientă, mulți sportivi vorbesc despre feluri de mâncare sau rețete de fitness atunci când își iau masa.
În cea mai mare parte au dorit să exprime că o rețetă este optimizată în așa fel încât ar trebui să ajute la performanța atletică. Care sunt optimizările tipice ale meselor, preparatelor și rețetelor care transformă o rețetă obișnuită într-o rețetă de fitness ?
Următoarele puncte sunt adesea observate cu scopul sau speranța de a atinge un obiectiv fizic sau pur și simplu de a-l atinge mai rapid și mai eficient:
- Tăiați zahărul
- crește conținutul de proteine
- crește valoarea biologică prin combinarea surselor de proteine
- nota fibre dietetice
- Puneți valoare pe o cotă de legume
- Folosiți alimente neprelucrate
- folosiți alimente proaspete
De ce sportivii și pasionații de fitness fac asta chiar ?
Chiar dacă există o problemă că prea multă eficiență este atribuită multor rețete, această mișcare este totuși foarte pozitivă în ansamblu.
Această stabilire a unui standard pentru pregătirea meselor acasă oferă multor oameni o direcție care îi va ajuta să mănânce diete mai bune sau mai sănătoase.
Nu pot sublinia suficient că este cel mai bine să vorbim despre mai bine sau mai sănătos. Pentru că cealaltă formă precum „sănătos” este pur și simplu prea spongioasă. Pentru că este mult prea dificil să spui ce este cu adevărat sănătos și acest lucru este diferit și pentru mulți oameni.
Se poate discuta la nesfârșit despre ceea ce este acum sănătos sau nu, care nu ar avea niciodată un scop semnificativ.
Dar un lucru se poate spune cu siguranță. Este foarte des sau poate chiar mai ales mult mai sănătos și mai bun decât situația reală. Deoarece dacă te uiți la ce mâncare îți oferă poți găsi peste tot și vezi câte persoane folosesc, devine clar că unele lucruri pot fi îmbunătățite.
Și acesta este exact pragul de la mâncăruri standard fără standard, mese și rețete nimeni nu s-a gândit la tine, până la rețete pe care cineva le-a gândit la tine.
Și acesta este momentul în care oamenii cu ambiții au încercat să pună în aplicare punctele de mai sus cât mai bine și să le combine cu plăcere și practic.
Cel mai cremos smoothie verde cu avocado și matcha
Delicios smoothie de mango cu curcuma si portocala
Cel mai cremos smoothie de banane cu migdale pentru o bună formare musculară | Șef urât
Legumele nu trebuie fierte moarte
Cine nu știe asta, legumele sunt fierte mai întâi în apă spumante până când poți fi sigur că sunt gata. Apoi scoateți legumele și în cele din urmă vărsați apa cu majoritatea mineralelor în scurgere.
Legumele sunt deseori preparate astfel în restaurante, dar și în gospodăriile private. Morcovii și broccoli sunt gătite în mod intenționat până când ultima vitamină este distrusă. Puteți mânca chiar și legumele crude.
Privită în acest fel, întrebarea este justificată dacă nu ar avea sens să gătești conștient legumele mai ușor. Puteți aburi broccoli scurt până când este verde strălucitor și încă crocant. Nu înoată în apă și eliberează mai puține minerale.
În rezumat, aș spune că definiția rețetelor de fitness ar putea fi formulată după cum urmează. Să mapeze informațiile existente confirmate științific despre nutriție prin arta gătitului în idei de rețete practic aplicabile.
Grăsimea este un subiect gras
Un subiect mă entuziasmează întotdeauna cel mai mult. Grăsimile și uleiurile au atât de multe proprietăți care pot aduce beneficii pozitive și negative. Nu toate grăsimile sunt create egale, iar această complexitate o face un factor relativ relativ în dietă.
Aproape orice alt nutrient nu poate fi privit din atât de multe perspective diferite și apoi găsește din nou avantaje și dezavantaje.
- Grăsimea este importantă pentru gust, transportă arome și oferă mâncărurilor gustul potrivit pentru a putea experimenta o plăcere reală în timp ce mănânci.
- Saturați grăsimile și uleiurile. Grăsimea are un efect de umplere și vă asigură că vă aplecați pe spate mulțumiți după ce mâncați și, în cele din urmă, aveți suficient. Nimeni nu vrea să renunțe la sațietate.
- Grăsimile ajută la absorbția nutrienților vitaminelor individuale, de aceea este esențială pentru o dietă sănătoasă. Vitaminele liposolubile pot fi absorbite corect numai cu ajutorul grăsimilor.
- Grăsimea este, de asemenea, nutrientul cu cea mai mare densitate calorică, deci dacă consumați prea mult, vă poate face rapid supraponderal.
- Grăsimea vine sub multe forme, există uleiuri rezistente la căldură și uleiuri mai puțin rezistente la căldură. Nu trebuie să utilizați uleiuri care nu sunt rezistente la căldură la încălzire. Acest lucru creează acizi grași trans care promovează inflamația. Untul clarificat sau uleiul de cocos sunt grăsimi cu rezistență ridicată la căldură, care sunt cel mai bine utilizate pentru prăjire.
Acest subiect nu poate fi explicat în mod adecvat cu câteva paragrafe.
Rețetele de fitness au nevoie de carbohidrați complecși
Glucidele complexe fac ca nivelul zahărului din sânge să crească mai încet decât glucidele simple rapide și să asigure o saturație mai lungă și să prevină pofta.
Faptul de a nu fi expus atacurilor alimentare îi ajută pe sportivi și persoanele care doresc să slăbească pentru a-și controla mai puternic comportamentul alimentar. Pentru că toată lumea știe cât de greu este să rezisti dulciurilor atunci când ești atacat de pofte. Acesta este întotdeauna cazul când nivelul zahărului din sânge este foarte scăzut. Pentru ca organismul să iasă rapid din această energie, are nevoie de energie rapid. Nimic nu ajută la fel de fiabil ca carbohidrații simpli, cum ar fi zahărul de masă.
Din păcate, cercul vicios începe din nou aici de fiecare dată. Este ca o plimbare cu roller-coaster pentru nivelul zahărului din sânge. Carbohidrații simpli determină creșterea rapidă a nivelului zahărului din sânge, dar, de asemenea, scade din nou cu atât mai repede.
Glucidele complexe asigură mai multă constanță și niveluri constante de zahăr din sânge. Acestea includ, de exemplu, fulgi de ovăz sau leguminoase. Majoritatea fibrelor alimentare intră în joc, ceea ce ajută digestia.
Produsele finite și rețetele de fitness merg bine împreună?
Puteți găsi produse finite peste tot, promit rețete de calitate, îmbunătățite, mai puține grăsimi și mai mult gust.
Dar produsele finite se potrivesc și cu nutriția sportivilor de fitness ?
Multe produse conțin adesea conservanți și arome, aditivi precum glutamat, caragenan, grăsimi hidrogenate, acid citric, coloranți și zaharuri ascunse.
Există, de asemenea, o listă cu toate numerele E și eventualii aditivi, precum și posibilele lor efecte asupra corpului uman.
Aceste substanțe asigură un gust mai mare. Există, de asemenea, aditivi precum dioxidul de siliciu care ajută la optimizarea procesului de fabricație pentru producătorii de alimente. Această substanță este utilizată pentru a face mașinile mai ușor de curățat după malaxor.
Un lucru este clar, există substanțe mai mult decât suficiente în alimente care sunt discutabile. La fel de multe produse finite care conțin aceste substanțe.
Cu toate acestea, puteți găsi și produse gata preparate care nu conțin aditivi și care sunt bune pentru a economisi timp la gătit. Există, de asemenea, producători organici care evită în mod deliberat astfel de aditivi.
Deci, puteți combina ingrediente proaspete cu anumite produse finite. Acest lucru poate economisi timp și simplifica o îmbunătățire a vieții de zi cu zi.
Un exemplu sunt sosurile de roșii de la DM sau Alnatura, acestea nu au aditivi. Deoarece sunt foarte groase, pot fi diluate cu apă sau tomate passata. În acest fel, conținutul rămas de zahăr poate fi redus și mai mult.
Gătit acasă
Un alt motiv pentru care ar trebui să gătești singur este că atunci poți fi sigur de unde provin ingredientele.
Desigur, ingredientele care nu au fost cultivate local nu trebuie neapărat să fie mai proaste. Chiar și așa, este important pentru mulți să știe de unde provin ingredientele.
De exemplu, un strudel de mere nu dezvăluie de unde vin merele, acesta nu este pe ambalaj. Dacă cumpărați mere proaspete, se va spune dacă merele provin din Germania sau Noua Zeelandă.
Îmbunătățiți performanța atletică
Numeroși sportivi raportează, de exemplu, o creștere a performanței lor printr-o dietă fără gluten, care a fost înregistrată și în unele cărți.
Inclusiv de ex. Novak Djokovic - A câștigat 10 titluri, 3 Grand Slam-uri și 43 de meciuri consecutive în 2011, făcându-l cel mai de succes sezon din tenis vreodată.
Dar cum a devenit brusc un atlet care anterior era afectat de probleme de respirație și leziuni numărul 1 în clasamentul mondial? El justifică acest lucru în parte cu schimbarea sa în dietă. El a publicat chiar și o carte despre dieta sa pentru acest lucru.
Cartea sa „Siegernahrung: Gluten-free nutrition for high performance” a fost publicată în 2014 și este disponibilă pe Amazon.
Să intrăm în implementare
Ingrediente pentru cumpărături pentru rețete de fitness
Rețetele conțin ingrediente care sunt ușor disponibile fără a fi nevoie să mergeți la 5 magazine diferite sau magazine de specialitate exotice.
Cu toate acestea, cumpărăturile de la Aldi nu vor fi suficiente. De aceea, vă recomand să combinați cumpărăturile cu magazine precum Edeka, Real, REWE, DM și o piață ecologică. În cel mai bun caz, veți intra doar 1-2 magazine.
Ca alternativă, Internetul este, de asemenea, o modalitate bună de a obține produse care s-ar putea să nu fie încă disponibile în locul de reședință.
Rămâneți în flux și cântăriți apa în grame
Este mai rapid să citiți 100 g de apă dintr-o cântare digitală decât dintr-o ceașcă de măsurare, unde trebuie mai întâi să căutați scara și numărul corect. 100 g apă corespund 100 ml apă.
Cu o balanță digitală de bucătărie, puteți cântări ingredientele mai ușor, mai rapid și mai precis. Majoritatea solzilor au o greutate maximă de 5 kg. Acestea sunt mai bune decât cântare cu 3 kg, pentru că atunci puteți pune vase direct pe cântar, de exemplu, dacă doriți să fierbeți 2 litri de apă, puneți oala pe cântar digital, setați scara la zero și turnați 2 kg de apă și apoi îl puneți la zero și adăugați următorul ingredient, cum ar fi legumele sau orezul. Acesta este doar un exemplu, dar cred că explică modul în care puteți găti mai repede cu această metodă.