Rețete intermitente de post - Ghid

Cu postul intermitent, vă abțineți în mod regulat de a mânca în anumite intervale de timp. De obicei, perioadele de post sunt între 4 și 24 de ore. Acestea variază în funcție de metoda utilizată. În timpul postului, corpul își acoperă consumul de energie prin atingerea depozitelor de grăsime stocate.

Acest lucru dă celulelor și organelor o pauză de la activitatea lor digestivă și se poate regenera. De asemenea, stimulează arderea grăsimilor, care descompune depunerile de grăsime din organism The American Journal of Clinical Nutrition, Volumul 90, numărul 5, noiembrie 2009, paginile 1138–1143 '> 1 .

Am realizat o prezentare generală a ceea ce puteți mânca în acest timp și a ceea ce ar trebui să faceți mai degrabă fără, precum și idei de rețete delicioase pentru dvs. mai jos.

Puteți citi despre modul în care funcționează exact postul intermitent și despre ce metode există în ghidul nostru „Post intermitent”.

Pentru cine este potrivit postul intermitent?

Dacă doriți să slăbiți ușor și durabil, cu siguranță ar trebui să luați în considerare postul intermitent. Cel mai bun lucru este că este practic potrivit pentru orice adult sănătos. Deoarece există diferite metode cu perioade diferite de perioade de post, chiar și începătorii pot îndrăzni să abordeze fără probleme.

Este potrivit pentru oricine care:

doresc să slăbească sănătos și durabil
doresc să-și mențină greutatea pe termen lung
doresc să-și reducă grăsimea corporală
nu aveți probleme să vă descurcați fără o singură masă pe zi

Postul intermitent nu este potrivit pentru:

Femeile însărcinate și care alăptează
persoane în vârstă
Copii și tineri
Oamenii subponderali
Persoanele care suferă de boli cronice

Doriți să slăbiți cu postul intermitent? Puteți găsi totul despre acest lucru în ghidul nostru „Slăbiți cu post intermitent”.

Post intermitent: câte calorii sunt permise pe zi?

În principiu, nu există restricții asupra cantității de calorii care trebuie respectate cu strictețe. Cu toate acestea, există recomandări care sunt deosebit de utile dacă doriți să slăbiți. Dar atunci numărul total zilnic de calorii ar trebui să fie cu siguranță mai mic decât în mod normal.

Pentru o femeie adultă, se presupune în mod normal o necesitate zilnică de calorii de 1800 până la 2000 kilocalorii (kcal), pentru un bărbat între 2100 și 2500 kcal. Nevoia depinde și de exercițiile zilnice și de stres.

În timpul postului intermitent, se recomandă reducerea aportului zilnic de calorii cu aproximativ 400 până la 600 kcal pentru femei și aproximativ 600 până la 800 kcal pentru bărbați.

Ce băuturi și alimente sunt potrivite în mod special pentru postul intermitent?

În timpul postului intermitent, este permis mai mult sau mai puțin orice este sănătos. Mancarea si bauturile care sustin efectul postului si de ex. au efect detoxifiant sau drenant. Acestea includ ceaiuri de plante, cum ar fi ceai de urzică, apă cu o picătură de oțet de mere și alimente care au un efect alcalin.

Mai ales cu postul intermitent, dar și cu nutriția în general, ar trebui să acordați întotdeauna atenție unei diete echilibrate. Prin urmare, ar trebui să consumați suficiente surse de proteine și fibre care să vă umple și să vă ajute să mențineți faza de post mai mult timp.

Ce băuturi sunt recomandate în perioada postului?

Apele tăcute
Ceaiuri, în special ceaiuri din plante
Cafea neagră, fără lapte și zahăr
bulion de legume de casă
Sucuri de legume

Important: În timpul perioadelor de post, sunt permise numai apă, ceai neîndulcit și cafea neagră, dar nu băuturi care conțin calorii.

Ce alimente ar trebui să mănânci în perioada postului?

o mulțime de fructe și legume proaspete
Surse de proteine (carne slabă, pește, produse din soia, leguminoase, ciuperci, nuci)
alimente bogate în fibre (cereale integrale, semințe de in, semințe de chia)
Fructe uscate și nuci ca gustări

Ce băuturi și alimente ar trebui evitate în timpul postului intermitent?

În timpul postului intermitent, este mai bine să evitați în special alimentele și băuturile bogate în calorii, deoarece acestea sunt fie nesănătoase, fie, datorită cantității mari de calorii, împiedică efectele dorite, cum ar fi pierderea în greutate, curățarea celulelor și detoxifierea.

Ce alimente ar trebui evitate în timpul postului?

Zahar, dulciuri (de ex. Batoane de ciocolata)
feluri de mâncare și alimente grase (de exemplu cartofi prăjiți)
Alimente bogate în carbohidrați (de exemplu, pâine albă, paste, fulgi de porumb)
gustări nesănătoase (de ex. jetoane)
alimente finite, procesate industrial (de exemplu, pizza congelată, supe conservate, sosuri de salată, degete de pește)

Ce băuturi ar trebui evitate în timpul Postului Mare?

Zahăr și băuturi bogate în calorii (de exemplu, limonade, cola)
cafea cu lapte și zahăr
alcool
sucuri de fructe zaharate

Care rețete intermitente de post sunt cele mai bune?

În cele ce urmează am reunit diverse rețete delicioase, care sunt perfecte pentru postul intermitent. Sunt ușor de pregătit și te sprijină în planul tău de a slăbi, de a mânca o dietă echilibrată și de a face ceva bun pentru corpul tău.

Post intermitent 16: 8 - rețete care au un gust bun și te umplu

Pentru cei cărora nu le place micul dejun, este recomandabil să renunțați la micul dejun și să luați masa între orele 12 și 20.

Prânz: șnițel de lămâie cu fasole și orez sălbatic

Un fel de mâncare proaspăt care vă va ține sătul mult timp. Este bogat în proteine, fibre și niacină (vitamina B), care este implicată în metabolismul proteinelor, grăsimilor și carbohidraților.

50 g orez sălbatic
150 g fasole verde
½ lămâie
1 șnițel de curcan (aprox. 125 g)
½ lingură ulei de măsline
50 ml bulion de legume
½ linguriță zahăr în floare de nucă de cocos
puțină sare și piper

Pregătire:

Pregătiți orez sălbatic conform instrucțiunilor de pe pachet. Între timp, spălați fasolea, tăiați capetele și apoi aduceți la fierbere într-o cratiță acoperită cu apă sărată. Acoperiți și gătiți la o temperatură medie timp de 5 minute până când sunt ferme și crocante.
Strângeți lămâia. Spălați șnițelul de curcan, uscați-l, condimentați cu sare și piper. Apoi prăjiți pe ambele părți în ulei de măsline într-o tigaie până se face bine.
Scoateți șnițelul de curcan din tigaie și puneți-l în cuptorul preîncălzit pentru a-l menține cald. Adăugați în tigaie suc de lămâie, bulion de legume și zahăr din floarea de cocos și amestecați. Lăsați lichidul să se evapore la foc mare până se formează un sos siropos.
Aranjați orezul, fasolea și șnițelul pe o farfurie și stropiți cu sosul de lămâie.

Seara: linte și curry de legume

Multe condimente indiene susțin digestia și stimulează metabolismul grăsimilor. Turmericul și semințele de chimen, de exemplu, fac leguminoasele mai ușor de digerat și sunt super sănătoase.

1 porție:

½ ceapă roșie
½ cățel de usturoi
40 g țelină
50 g morcovi
50 g broccoli
30 de grame de linte roșie
250 ml bulion de legume
¼ linguriță de chimen
½ lingură ulei de cocos
½ lingură pastă de roșii
½ lingură pudră de curry
½ baton de scorțișoară
¼ linguriță curcuma
75 ml lapte de cocos
½ linguriță zahăr în floare de nucă de cocos
niște suc de lămâie
puțină sare
Piper Cayenne sau opțional pudră de chili

Pregătire:

Spălați și tocați țelina, morcovii și broccoli.
Prajiti pe scurt chimenul cu uleiul de cocos intr-o craticioara, apoi adaugati ceapa, usturoiul, telina si pasta de rosii si prajiti cateva minute.
Adăugați lintea, supa de legume fierbinte, condimentele rămase și laptele de cocos și aduceți la fierbere. Apoi adăugați morcovii și broccoli și gătiți totul acoperit la foc mediu timp de 10 până la 13 minute.
Condimentează după gust cu zahăr din floare de cocos, suc de lămâie, sare, piper și praf de chili.

Dacă pur și simplu nu doriți să pierdeți micul dejun, vă puteți planifica masa după cum urmează.

Dimineața: budincă de chia cu fructe de pădure proaspete

Acesta este un mic dejun superalimentar: semințele de chia sunt adevărate pachete de energie și sunt bogate în fibre. Boabele proaspete oferă vitamine și au mulți antioxidanți care sunt necesari pentru întărirea propriilor anticorpi ai organismului.

1 porție:

60 g iaurt
60 ml lapte de migdale, neindulcit
½ lingură sirop de agave
1 vârf de pudră de vanilie
1 vârf de turmeric măcinat
15 g semințe de chia
1 mână de fructe de padure proaspete la alegere

Pregătire:

Se amestecă semințele de chia cu iaurt, lapte de migdale, sirop de agave, curcuma și pudră de vanilie și se lasă la macerat aproximativ 20 de minute. Apoi adăugați fructele de pădure proaspete.
Poate fi, de asemenea, pregătit cu o seară înainte și păstrat la frigider peste noapte.

După-amiaza/seara devreme: bol de orez cu avocado

Orezul din cereale integrale te umple mult timp și este bogat în fibre. Avocado este bogat în grăsimi sănătoase. Alunele sunt foarte bogate în proteine și conțin vitamine B importante.

1 porție:

40 g orez integral
60 g tofu
20 g arahide
½ morcov
25 g spanac pentru copii
½ avocado
25 ml bulion de legume
10 g crema de cocos
15 g unt de arahide
niște sos de soia
1 vârf de zahăr în floare de cocos
1 strop de suc de lămâie
1 linguriță ulei de arahide
puțină sare și piper

Pregătire:

Gatiti orezul conform instructiunilor ambalajului, apoi scurgeti si lasati sa se raceasca putin. Între timp, tăiați cuburi de tofu și prăjiți într-o tigaie cu uleiul de arahide. Prajiti arahidele intr-o tigaie fara grasime.
Curățați morcovii și tăiați-i în benzi mici, spălați spanacul, miezuiți avocado, ridicați-l din piele și tăiați-l în lung pe benzi.
Pentru sos, aduceți pe scurt bulionul de legume și crema de cocos la fiert într-o cratiță și amestecați untul de arahide. Apoi adăugați sos de soia, zahăr din floarea de cocos, suc de lămâie, sare și piper și amestecați bine și lăsați sosul să se răcească puțin.
Într-un castron, serviți orezul cu morcovii, spanacul, avocado, tofu și arahide prăjite.
În cele din urmă, adăugați sosul după gust.

Opțiuni de gustare între ele

1 mână de chipsuri de nucă de cocos
1 mână de nuci, după cum doriți (migdale, caju, alune, nuci)
1 mână de fructe uscate (de ex. Smochine, prune, caise)
1 măr
Batoane de legume (de exemplu morcov, fenicul, țelină, boia sau castraveți)

Post intermitent 5: 2 - rețete cu doar 500 de calorii care sunt dure

Cu postul intermitent 5: 2, mănânci în mod normal cinci zile pe săptămână și post în două zile. Cu toate acestea, nu trebuie să vă descurcați fără alimente și băuturi în întregime în aceste două zile, dar aportul de alimente este limitat la aproximativ 500 de calorii pe zi. Este recomandabil să setați întotdeauna cele două zile în aceeași zi a săptămânii, astfel încât organismul să se poată obișnui mai bine cu el. De asemenea, este mai bine dacă există două până la trei zile între zile de post.

Dacă ți-e foame prea mult, poți bea și niște bulion de legume de casă sau o ceașcă de cafea neagră. Se spune că acest lucru are un efect de suprimare a apetitului.

Aici avem 3 sugestii de rețete pentru dvs.:

Tigaie de dovlecei cu branza feta

Un fel de mâncare ușor și rapid de pregătit. Dovlecelul și roșiile oferă minerale importante.

1 porție (aprox. 440 kcal):

2 dovlecei medii
3 roșii
100 g brânză feta din lapte de vacă
2 linguri de ulei de măsline
niște rozmarin și cimbru
puțină sare și piper

Pregătire:

Spălați dovleceii și roșiile, tăiați-le pe toate în cuburi. Apoi prăjește cuburile de dovlecei în ulei de măsline, amestecând ocazional.
După aproximativ 5 minute adăugați roșiile și gătiți încă 2 până la 3 minute. Se toacă rozmarinul și cimbru și se adaugă. Condimentează după gust cu sare și piper.
Decupați feta și tăiați-o în tigaie. Opriți aragazul astfel încât feta să se topească ușor din cauza căldurii reziduale. Astfel obțineți un sos cremos.

Somon pe legume de roșii cu fenicul mediteranean

Somonul furnizează acizi grași omega-3 importanți, proteine și iod. Fenicul și roșiile sunt bogate în minerale.

1 portie (aprox. 510 kcal):

½ ceapă roșie
1 bec de fenicul
1 roșie
2 linguri de ulei de măsline
250 g somon
ierburi din Provence
sare
piper roșu

Pregătire:

Curățați ceapa și tăiați-o cubulețe mici. Spălați feniculul, scoateți tulpina și tăiați-l în fâșii. Spălați și tocați roșia.
Încălziți 1 lingură de ulei de măsline într-o tigaie și mai întâi sotati cuburile de ceapa scurt, apoi adăugați fâșiile de fenicul și sotati-le 5 minute.
Apoi adăugați ierburile din Provence și bucățile de roșii și acoperiți cu 2 linguri de apă și lăsați să fiarbă aproximativ 5 minute la foc mic.
Se prăjește somonul cu uleiul rămas într-o tigaie pe ambele părți la foc mediu. Apoi condimentează totul cu sare și piper Cayenne și condimentează cu ierburile.
Așezați somonul deasupra legumelor și serviți imediat.

Salată de cartofi dulci și vinete

O salată cu putere reală: este bogată în vitamine și minerale precum fierul, calciul și potasiul. Are un gust delicios, atât cald, cât și rece.

1 porție (aprox. 460 kcal):

½ vinete
½ cartof dulce
¼ ceapă
½ cățel de usturoi
½ ardei gras
1 bucată mică de ghimbir
1 lingură ulei de susan
Un cuțit îndreaptă fiecare coriandru măcinat și chimen măcinat
niște suc de lămâie
1 lingură semințe de susan
½ lingură stoc de legume
1 vârf de piper Cayenne

Pregătire:

Se spală vinetele și cartoful dulce, se curăță cartoful dulce și se taie ambele în cuburi. Curățați și tăiați ceapa. Se toacă usturoiul.
Încălzește uleiul de susan într-o tigaie și caleste ceapa și usturoiul. Adăugați vinetele și cartoful dulce și prăjiți. Turnați coriandru și chimen deasupra și gătiți acoperit la foc mic timp de aproximativ 8 minute până când bucățile de cartof dulce sunt moi.
Între timp, spălați, miezuiți și tăiați ardeiul gras. Se curăță de ghimbir și se toacă mărunt. Se amestecă sucul de lămâie, bulionul și ghimbirul cu susanul și piperul de cayenne pentru a face un dressing.
Adăugați boia și ghimbirul în tigaie și amestecați totul împreună. Apoi turnați pansamentul peste el.