Rețete - O calorie este întotdeauna o calorie
Pentru macronutrienți, valorile sunt după cum urmează:
proteină - 4 kcal pe gram
glucide - 4 kcal pe gram
gras - 9 kcal pe gram
Având în vedere acest lucru, devine clar că alimentele bogate în grăsimi sau glucide rapide nu sunt o idee bună. De exemplu, o prăjitură de ciocolată mare poate fi echivalentul unei mese mai mari în calorii pure. Cu toate acestea, atât sațietatea, cât și calitatea reală sunt direct inferioare a ceea ce s-ar putea obține pentru aceeași cantitate de calorii, consumând în schimb ceva diferit. Alimentele de acest fel sunt deci sortate în conformitate cu conceptul nutrițional de „calorii goale”, care se referă la un aport ridicat de zahăr și/sau grăsimi și în același timp un aport foarte scăzut de vitamine și minerale.
Relația dintre mușchi și grăsime este influențată de alimentele pe care le consumăm. Pe măsură ce mâncăm, rata de lucru a metabolismului crește, producând mai multă căldură corporală. Acest proces este numit și termogeneză. Vorbim despre câtă energie este necesară pentru a obține energie din alimente. Proteinele, carbohidrații și grăsimile au niveluri diferite de efecte termogene. Proteina este nutrientul care crește cel mai eficient generarea de căldură. Prin urmare, pentru cei care doresc să piardă în greutate sau să mențină proteinele, proteinele sunt de preferat deoarece sunt de cea mai înaltă calitate pe calorii și s-a demonstrat că proteina crește sațietatea.
În plus, se vorbește despre densitatea caloriilor atunci când se dorește descrierea cantității de calorii în volum sau în greutate a alimentelor consumate. Dacă înțelegeți cum funcționează, ați putea nu numai să slăbiți, ci și să vă optimizați dieta. Densitatea energiei înseamnă să scoți cât mai mult din calorii. Cu cât este mai mare densitatea nutrienților ambalați în cât mai puține calorii, cu atât mai bine. Această concentrare pe alimentele cu conținut scăzut de calorii face posibilă consumarea unor cantități mai mari și mai umplătoare de alimente, reducând în același timp cantitatea totală de calorii.
În primul rând, ar trebui să preferați alimentele care conțin o cantitate mai mare de apă, întrucât o mare parte din energia disponibilă este utilizată pentru procesarea alimentelor și, astfel, pentru a ne crește metabolismul. Caloriile pe care le ingerăm și caloriile consumate efectiv în timpul procesului de descompunere a acestora pot, în unele cazuri, să determine alimentele pe care le consumăm să conțină „calorii negative”, deoarece folosește mai multă energie pentru digestie decât organismul de fapt le furnizează.
Salata verde, sparanghelul, algele marine, conopida, țelina și unele fructe sunt exemple de astfel de alimente care au un efect negativ. Desigur, ca dispozitiv fizic, o calorie nu poate fi niciodată negativă, dar vorbim despre o cantitate suficientă de calorii pentru a ajuta procesul digestiv, pentru a adăuga energie și, în același timp, pentru a facilita pierderea în greutate.
În practică, o dietă hipocalorică ar trebui să includă:
fructe și legume
Aceste alimente sunt umplute cu micronutrienți (vitamine și minerale), precum și cu antioxidanți. În plus, fibrele lor contribuie la îmbunătățirea funcției intestinului, care împreună cu flora intestinală în general bună pot fi decisive pentru pierderea în greutate.
Proteină slabă
După cum sa menționat mai devreme, proteina este nutrientul cel mai eficient în creșterea producției și a metabolismului nostru de căldură. De asemenea, este necesar în producția de hormoni, enzime și dezvoltarea celulelor. Asigurați-vă că mâncați multă carne slabă și fasole și amintiți-vă că, ca persoană activă, aveți o nevoie crescută de alimente bogate în proteine.
Evitați alimentele preprocesate
Dacă doriți să luați decizii active și sănătoase, atunci aportul dvs. de alimente preprocesate ar trebui să scadă semnificativ. Într-adevăr, pe lângă produsele alimentare pure crude, toate alimentele pot fi considerate prelucrate, în funcție de locul în care se află limita, să rămânem cu alimente care sunt produse exclusiv industrial și, prin urmare, nu au o parte semnificativă din valoarea lor nutritivă naturală. Mesele gata, degetele de pește și pâinea albă sunt doar trei exemple de tipuri distincte de alimente preprocesate.
Una dintre cele mai simple modalități de a reduce aportul de calorii este să consumi o dietă echilibrată și durabilă. Este, de asemenea, cel mai bun mod de a ne îmbunătăți starea generală de sănătate. Accentul nu ar trebui să se concentreze pe excluderea completă a anumitor alimente sau întregi grupuri de alimente, ci mai degrabă pe faptul că învățăm cum diferiți nutrienți ne afectează corpul și că o calorie carbohidrat este foarte diferită de o calorie proteică. Unele alimente costă mai mult și au un gust mai rău, dar faci ceva bun pentru corpul tău.
Deci, linia de jos este - nu, o calorie nu este întotdeauna o calorie.