Rețete pentru o dietă sănătoasă Bucurați-vă de varietate
A mânca sănătos este mai ușor ca niciodată. Depinde doar de alegerea corectă a alimentelor și de prepararea acestora.
A mânca bine și a mânca sănătos nu se exclud reciproc, așa cum cred mulți. Dimpotriva. Cei care mănâncă sănătos vor cunoaște mai întâi varietatea de alimente și preferă gustul lor natural, dar vor crea și varietate în meniul lor. Numeroase metode de preparare și combinații de alimente oferă o gamă largă de rețete posibile, astfel încât ceva pentru toată lumea poate fi găsit cu certitudine. Rețetele sănătoase pentru slăbit îmbogățesc și meniul în timpul unei diete.
Rețete sănătoase și variate pentru fiecare zi
Ce înseamnă de fapt să mănânci sănătos? În niciun caz nu înseamnă numărarea boabelor sau ciugulirea pe bețe de legume. Mai degrabă, înseamnă a acorda preferință alimentelor bogate în nutrienți de înaltă calitate. Prin urmare, dieta ar trebui să fie sănătoasă și variată.
Baza rețetelor sănătoase
Alegeți alimente sănătoase cât mai naturale
Creați varietate
Pregătirea atentă a mâncării
Rețete pentru condimentarea felurilor de mâncare cu ierburi și condimente
Cina: fără carbohidrați, vă rog
Spre deosebire de rețetele pentru micul dejun, rețetele pentru cină ar trebui să fie sărace în carbohidrați. Deoarece alimentele bogate în carbohidrați precum pâinea, pastele, orezul, fructele și dulciurile sunt întotdeauna primul lucru pe care organismul îl folosește pentru a genera energie. Cu toate acestea, din moment ce folosim mai puțină energie spre seară sau noapte, acest lucru poate duce la probleme de greutate mai devreme sau mai târziu, deoarece corpul nu va mai putea folosi energia pe care a absorbit-o în timpul nopții. Dacă, pe de altă parte, preferăm alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi legumele, atunci el va fi forțat să extragă energia de care are nevoie pentru procesele de regenerare din rezervele create. Acest lucru este benefic mai ales dacă doriți să slăbiți.
Rețete sănătoase pentru micul dejun: începeți ziua
Pentru a ne putea concentra asupra muncii noastre, organismul are nevoie de alimente bogate în vitamine și alimente cu suficiente minerale și oligoelemente. Dar numai asta nu este suficient, deoarece organismul primește și energia de care are nevoie pentru mușchi, nervi și celule cerebrale din alimente. Prin urmare, este recomandabil să alegeți alimente bogate în energie și, în același timp, să ofere întreaga gamă de nutrienți.
Rețete cu carbohidrați ca starteri și donatori de energie
Spre deosebire de cină, micul dejun ar trebui să fie bogat în carbohidrați, deoarece toate depozitele de carbohidrați sunt golite peste noapte. Corpul are nevoie de această energie în primul rând pentru activități mentale, dar și fizice. Depinde de tipul de carbohidrați. Rulourile albe sau pâinea, tartinăturile dulci singure sau băuturile dulci aduc doar energie pe termen scurt. Mai degrabă, produsele din cereale integrale ar trebui alese, deoarece acestea vă umplu și vă oferă energie pe o perioadă mai lungă de timp.
Mănâncă sănătos: alimente întregi
Alimentele întregi includ, de exemplu:
- fructe și legume proaspete
- leguminoase
- Nuci si seminte
- Făină de grâu integral și produse din cereale integrale
- lapte
- Iaurt natural sau quark
- brânză
- Carne, pește și ouă
- Uleiuri vegetale de înaltă calitate
- Apă minerală, ceai din plante și fructe
Ingrediente pentru 1 persoană:
- 1/2 avocado
- 1 lingura crema de branza (13%)
- 2 felii de pâine din cereale integrale,
- 1/2 lămâie
- 1 mini castravete
- Sare piper
Ingrediente pentru 1 persoană:
- fulgi de ovăz integrali
- 75 g brânză de vaci (13%)
- 40 g iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi
- 12 g fiecare de nuci și afine
- 3/4 linguri sirop de arțar
- 1/4 lămâie
- 25 ml suc natural de mere
- 1/2 măr sau alte fructe
- scorţişoară
Crema de avocado cu paine de branza cu castraveti si muguri
Timp necesar: aproximativ 15 min Nivel de dificultate: foarte ușor
- Prajeste painea dupa bunul plac si perie cu crema de branza
- Se curăță castravetele, se taie felii și se întinde pe pâine
- Scoateți avocado, coajați-l, tăiați-l în felii subțiri și întindeți-l peste castravete
- Presărați lăstarii cu lămâie, dacă doriți
- Condimentează cu cumpărare cu sare și piper
Bol integral de fulgi de ovăz cu fructe și brânză de vaci
Timp necesar: 20 min Nivel de dificultate: ușor
- Strângeți lămâia
- Amestecați fulgii de ovăz, merisoarele, mărul și sucul de lămâie într-un castron, lăsați să stea, înmuiați
- Se amestecă siropul de arțar, crema de brânză și iaurtul cu puțină scorțișoară după gust
- Se toacă grosolan nucile și se toastă scurt într-o tigaie, dacă doriți
- Spălați fructele și tăiați-le în bucăți mici
- amestecați toate ingredientele împreună
Bacsis: Dacă preferați să înmuiați fulgii de ovăz, îi puteți pregăti seara și lăsați-i să se înmoaie peste noapte
Băuturile stimulează circulația și digestia
De asemenea, organismul pierde o mulțime de lichide peste noapte, prin respirație singură, dar și prin posibile transpirații. Ar trebui să bei mult dimineața pentru a-ți face circulația și sistemul digestiv. Cu toate acestea, cafeaua nu ar trebui să fie singura alegere.
băuturi recomandate
- Apă plată sau apă minerală
- Sucuri de fructe sau spritzere cu suc de fructe
- Ceai din plante sau fructe
Rețetele bogate în vitamine mențin corpul în formă și sănătos
Numeroși factori nocivi de mediu ne afectează în fiecare zi corpul. Aceasta trebuie să repare orice daune, de exemplu prin descompunerea substanțelor nocive, combaterea virușilor și germenilor sau repararea țesuturilor. Pentru aceasta are nevoie urgentă de vitamine, minerale și substanțe vegetale secundare în alimente. Rețetele sănătoase de mic dejun conțin acești nutrienți.
alimente nutritive
- Fructe și legume proaspete
- Nuci si seminte
- Sucuri de fructe cu fructe 100% sau proaspăt stoarse
- lapte și produse lactate
- produse din cereale integrale
Proteinele și mineralele stimulează organismul
Pentru ca organismul să funcționeze optim, rețetele sănătoase oferă, de asemenea, minerale și proteine, deoarece fiecare grup individual de nutrienți își asumă funcții importante în organism. Prin urmare, acestea ar trebui să fie disponibile și dimineața, alegând alimentele potrivite pentru micul dejun.
alimente adecvate
- Iaurt natural și quark
- diferite tipuri de brânză
- Lapte, ouă
- Nuci si seminte
- produse din cereale integrale
Rețete de prânz - forță pentru a doua rundă a zilei
Un prânz delicios nu numai că îți oferă timp să respiri adânc, dar îți oferă și energia de care ai nevoie pentru a doua rundă a zilei. Dar, astfel încât să nu ne scufundăm într-o cădere de performanță și să devenim obosiți, prânzul ar trebui să fie ușor și digerabil. Prânzul este optim conform următoarelor reguli:
Starterele sunt cea mai bună bază
Băuturile te fac să pleci
Garnituri de sațietate cu moderare și nu în vrac
O mulțime de legume sunt sănătoase
Rețete și fără carne
Preferați alimentele cu conținut scăzut de grăsimi
În loc de deserturi dulci, preferați fructele proaspete
Ingrediente pentru 1 persoană:
- 75 g quinoa
- 150 g file de piept de pui
- 1/4 castravete,
- 1/2 roșie
- 1/4 ceapă roșie
- 40 g iaurt grecesc (10%)
- 1 lingură ulei de măsline
- 1/2 lingură ulei de rapiță
- 1/8 lămâie
- Pătrunjel
- creson
- Sare piper
Ingrediente pentru 1 persoană:
- 150 g cartofi noi mici
- 1/2 porumb pe știuleț (alternativ cutie de 400g)
- 1/8 broccoli mici
- 1 ou
- 12 ml lapte (3,5%)
- 1/4 lingură ulei de măsline
- Sare piper
- Ierburi
Salată de quinoa roșie cu frigarui de pui și iaurt
Timp necesar: aprox.30 min Nivel de dificultate: ușor
- Clătiți quinoa cu apă, gătiți-o de 2,5 ori cantitatea de apă sărată timp de aproximativ 15 minute și lăsați-o să se răcească
- Între timp, clătiți fileul de piept de pui, uscați-l și tăiați-l în cuburi
- Puneți cuburile pe frigarui și condimentați cu sare și piper
- Curățați, spălați și tăiați mărunt castraveții și roșiile
- Curățați și tocați ceapa
- Se amestecă quinoa cu castravete, roșii, ceapă, suc de lămâie și ulei de măsline
- Condimentează după gust cu sare și piper
- Încălziți uleiul de rapiță într-o tigaie și prăjiți frigăruile de pui pe toate părțile timp de 10 minute la foc mediu
- Aranjați salata de quinoa pe o farfurie, așezați frigarui deasupra și stropiți cu iaurt
- Granulați cu creștet și pătrunjel
Omletă de cartofi cu porumb
Timp necesar: 30 min Nivel de dificultate: ușor
- Înveliți o tigaie mare cu ulei
- Spălați bine cartofii cu pielea, uscați-i, tăiați-i în jumătate transversal și așezați-i unul lângă altul în tigaie cu partea tăiată în jos.
- Aproximativ. Se toarnă 200 ml apă rece
- Acoperiți tigaia liber cu un capac, astfel încât aburul să mai poată scăpa. Gătiți la foc mare timp de 16-18 minute, până când apa se evaporă complet și cartofii încep să se caramelizeze.
- Între timp, curățați și spălați broccoli și tăiați în flori. Curățați, spălați și tăiați porumbul pe știulet. Gatiti amandoua impreuna in apa clocotita cu sare timp de 5-8 minute la foc mediu
- Apoi scurgeți și stingeți.
- Între timp, bateți ouăle și laptele împreună și condimentați cu sare, piper și ierburi
- De îndată ce cartofii se caramelizează, scoateți capacul și adăugați porumbul și broccoli la cartofi. Reduceți temperatura la foc mediu
- Turnați amestecul de ouă în tigaie, acoperiți totul din nou și lăsați-l să stea timp de 7-9 minute
- Se servește împărțit în bucăți
Rețete rapide pentru o cină sănătoasă și delicioasă
Cu o cină sănătoasă, puteți susține corpul în procesele sale de regenerare și, de asemenea, puteți pierde în greutate cu succes. Seara este timpul să vă opriți și să vă relaxați. Ce este mai potrivit pentru asta decât o cină delicioasă? Corpul se poate adapta încet la faza sa de odihnă sau regenerare în timpul nopții. Pentru că, chiar dacă nu face impresia, are nevoie de multă energie și substanțe nutritive pentru asta. O cină nesănătoasă, grasă sau chiar bogată în carbohidrați l-ar împiedica doar din procesele sale de regenerare. Rețetele ușor digerabile, cu conținut scăzut de grăsimi și proteine ar trebui să stabilească meniul aici. Trebuie respectate următoarele sfaturi pentru o masă sănătoasă de seară:
Mâncare ușor digerabilă pentru un somn bun și relaxare suficientă
Pentru ca noi să dormim bine noaptea și să ne recuperăm suficient, cina nu ar trebui să fie prea fastuoasă. Un stomac plin pune presiune pe organele interne și este adesea factorul declanșator pentru coșmaruri și nopți nedormite.
În plus, ar trebui să preferați numai alimentele bine tolerate, care sunt gustoase și nu provoacă flatulență. Mai ales în cazul legumelor, poate fi util aici să nu consumați masa crudă, ci să aburiți ceva în prealabil.
Cina prea târziu este în detrimentul perioadei de recuperare nocturnă
La fel, nu ar trebui să mănânci nimic prea târziu, deoarece acest lucru ar împiedica doar faza de recuperare pe timp de noapte. Nutriționiștii cred că ora 18:00 este un moment bun pentru a lua ultima masă a zilei. Acest lucru oferă corpului timp până la odihnă la pat pentru a digera alimentele pe care le-a consumat și pentru a se pregăti pentru faza de odihnă.
Promovați procesul de regenerare: combinați multe legume cu surse de proteine
Legumele sunt sărace în energie și carbohidrați și, prin urmare, sunt ideale pentru o masă sănătoasă de seară. Combinate cu carne, pește, brânză și ouă, ele oferă organismului toți nutrienții și proteinele importante de care are nevoie urgentă pentru procesele de regenerare pe timp de noapte.
Mesele calde seara nu sunt interzise, ci încurajate
Mulți cred că a mânca cald seara este dăunător pentru silueta ta. Opusul este cazul. Aburirea și fierberea fac legumele mai ușor de digerat. Cu toate acestea, alimentele grase împiedică pierderea în greutate sau obținerea unei cifre bune. Mâncărurile prăjite, la grătar, coapte sau coapte sunt inadecvate.
Evitați dulciurile și evitați carbohidrații inutili
Mâncărurile dulci trebuie în general evitate seara, deoarece conțin mulți carbohidrați. Acestea includ băuturi cu zahăr, dulciuri, iaurt dulce sau preparate din quark, precum și fructe și fructe uscate. Dacă totuși vrei să ciugulesti ceva, ar trebui să te apuci de nuci. Dar și aici se aplică cu măsură și nu în masă.