Rețetele dietetice vegane sunt slabe prin nutriția pe bază de plante GloryFeel

Mâncarea te face fericit - și în formă. Așadar, nu este de mirare că tot mai mulți oameni acordă atenție unei diete sănătoase. Pe lângă dieta vegetariană, dieta vegană este și la modă. Aproximativ șase la sută dintre germani mănâncă vegani și aproximativ 200 de vegani noi li se alătură în fiecare zi, un astfel de sondaj de către YouGov și Statista.

Veganii se văd adesea ca foști vegetarieni care au făcut un pas mai departe. Pentru cei mai mulți dintre aceștia, acest lucru nu are ca rezultat doar o dietă: cei care renunță complet la produsele de origine animală trăiesc adesea vegani și, de asemenea, fac lipsă de produse de origine animală, cum ar fi pielea în pantofi, genți și îmbrăcăminte.

Important de știut

Vegetarienii și veganii nu sunt o invenție modernă, existau vegetarieni deja în cele mai vechi timpuri.
În cazul substanțelor nutritive, trebuie acordată atenție asigurării unei aprovizionări adecvate, cum ar fi de ex. Vitamina B12 nu este disponibilă în cantități suficiente în alimentele vegetale și, prin urmare, trebuie suplimentată.
Veganii mănâncă de obicei mai puține calorii și pot pierde în greutate și totuși își mănâncă umplutura.

Ce forme de nutriție există?

Chiar dacă în prezent este tendința vegetariană și vegană - ideea din spatele ei este veche de mii de ani. Grozav Pitagora (aproximativ 580 - 500 î.Hr.) se spune că ar fi fost și vegetarian Leonardo da Vinci (1452-1519) și Albert Einstein (1879-1955) sunt vegetarieni celebri.

Multă vreme englezii au fost considerați autoritatea pe această temă: în 1847 a fost înființată Societatea Vegetariană la Manchester, în 1944 Donald Watson a înființat Societatea Vegană.

Există în prezent numeroase diferite forme și sub-forme de nutriție:

Produse de origine animală vii, cum ar fi ouă, lapte, miere

Vegetarieni lacto-ovo

Lacto-vegetarieni

Ovo vegetarieni

Carne, pește, produse lactate

Carne, pește și toate produsele de la animale vii

Produse pe bază de plante pe care natura le oferă în mod voluntar - deci ce z. B. cade dintr-un copac

Produse de origine animală și produse alimentare care, atunci când sunt recoltate, deteriorează rădăcinile plantei, de ex. B. Cartofi, ceapă și spanac

Pescetarieni

Pește, ouă, lapte și miere

Flexitarieni

Practic totul, dar numai rar carne (vegetariană cu jumătate de normă)

Carne crescută în fabrică

Paleotarieni

Fructe, legume, miere, ouă, carne

Produse din lapte și cereale

Cât de sănătoasă este o dietă vegană?

Veganii mănâncă fără produse de origine animală, mai ales din convingere: nu vor ca animalele să moară pentru ele. Aici este Nutriția pe bază de plante nu este numai bună pentru animale, ci și pentru propria sănătate - Studiile au demonstrat acum că.

Potrivit unui studiu SUA-Canada, veganii reduc riscul de diabet cu 50%.
La vegani, mortalitatea scade de ex. B. boala coronariană cu 26%, acesta a fost rezultatul a patru studii pe termen lung.
Veganii au un risc cu 15% mai mic de a dezvolta cancer, potrivit unui studiu al revistei Critical Reviews in Food Science and Nutrition.

Cât de bună este o dietă vegană?

Practic, dacă urmați o dietă vegană, sunteți de obicei subțire și în formă. Acest lucru se datorează faptului că veganii acordă mai multă atenție corpului lor - și nu numai că acordă atenție dietei lor, ci și exercițiilor fizice.

În plus: Cei care urmează o dietă vegană sunt, de asemenea, buni la slăbit. Cercetările arată: veganii au unul indice de masă corporală scăzut ca omnivor. Și: Comparativ cu alte diete, dieta vegană cea mai mare scădere în greutate. Există mai multe motive pentru aceasta:

Cei care se lipsesc de carne, pește, produse lactate etc. ajung automat la fructe și legume.
Cu o dietă vegană nu este nevoie să numărați calorii.
Produsele din cereale integrale, leguminoasele și altele asemenea sunt pline de fibre sănătoase - vă umplu mai mult și previn pofta de alimente.

Studiile inițiale arată, de asemenea, că veganii trăiesc slabi și sănătoși: după aceea, veganii slăbesc mai ușor, reduce, de asemenea, riscul lor de diabet. Și, un efect secundar pozitiv: rămâi și tu mai ușor la bătrânețe.

Fapt interesant:

În multe restaurante, mâncărurile vegane tind să fie mai degrabă mâncăruri decât mâncăruri principale fastuoase - pentru vegani, acest lucru reduce tentația de a opta pentru o excepție dietetică.

Există diferite tipuri de diete?

Sarcina în carbohidrați, dieta Scarsdale, Atkins, bogată în proteine, Paleo, postul intermitent - oricine dorește să piardă în greutate ca „omnivor” este răsfățat pentru alegere printre multe tipuri de dietă. Aproape că nu există vegani cu aceste opțiuni de dietă. Aici se aplică următoarele: vegan este vegan.

Unul dintre primii care și-au dezvoltat „propria” dietă vegană a fost Brendan Brazier cu așa-numita sa dietă Thrive. Triatleta canadiană jură pe o dietă pe bază de plante, dar se abține și de la declanșatorii alergici precum soia, grâul și glutenul. În contrast, el încorporează în rețetele sale chorella de alge sau rădăcina andină maca.

Ce alimente sunt ideale pentru o dietă vegană?

Chiar dacă dieta vegană de obicei nu îngrașă - și aici sunt câteva bombe cu calorii. De aceea Merită să aruncăm o privire asupra alimentelor potrivite:

Legumele sunt aproape lipsite de grăsimi, dar conțin multă apă și fibre, care te fac să te simți sătul.
Făina de ovăz și leguminoasele oferă energie.
Cartofii, orezul și quinoa sunt adevărate umpluturi.
Uleiurile de cânepă, semințe de in, măsline și nuci conțin acizi grași omega-3 valoroși.
Ierburile și mugurii aduc aromă cu conținut scăzut de calorii.
Tofu, naut și fasole conțin proteine care, de asemenea, vă umple.

Când sunt băuturi Apa minerală și ceaiul neîndulcit (ierburi și fructe) sunt ideale. Cafeaua, precum și ceaiul verde și negru ar trebui folosite doar ca „pick-me-up”.

Ar trebui să evitați mai bine felurile de mâncare fast-food vegane, acestea au cantități mari de grăsimi, calorii și zahăr. Brânza vegană conține și grăsimi și, prin urmare, multe calorii.

În general, multe produse substitutive vegane nu sunt potrivite pentru o dietă, deoarece de obicei au la fel de multe calorii ca „originalele”. Și, desigur, există un punct care ar trebui evitat cu o dietă vegană, și anume dulciurile.

Mestecați bine alimentele bogate în fibre și beți cu ele un pahar de apă - acest lucru asigură o sațietate naturală.

Dieta vegană - Cum pot înlocui produsele de origine animală?

Această întrebare apare din nou și din nou, mai ales pentru începători, deoarece aceștia vor să-și încerce rețetele cunoscute ca variantă vegană. Și cu o dietă, mâncărurile preferate cu conținut scăzut de calorii sunt desigur buni motivați pentru a persevera.

Veștile bune: Pentru aproape fiecare produs de origine animală există acum o variantă vegană sau o alternativă delicioasă pe bază de plante. Iată o prezentare generală:

Aproape fiecare supermarket de astăzi oferă deja carne vegană, de exemplu din Tofu, soia, naut sau tempeh constă. Produsele de acum sunt absolut la modă Jackfruit.

Veganii sunt aproape răsfățați pentru alegere: Lapte de ovăz, migdale sau soia este disponibil și la discounter. În multe rețete poate, de asemenea Lapte de nucă de cocos fii o alternativă bună - conferă mâncării o notă exotică.

La prăjire, untul poate fi ușor folosit împotriva unui ulei vegetal a fi inlocuit. În funcție de rețetă, a Avocado sau unt de nuci a fi luat.

Acum există înlocuitori vegani ai smântânii. Oricine nu dorește să utilizeze un produs finit poate quark vegan si adauga nota usor acra de smantana cu putina zeama de lamaie.

Aici veganii pot ajunge într-o pungă de trucuri. De exemplu, asta asigură gustul clasic al ouălor Sare de sulf Kala Namak, pentru culoarea galbenă a ouălor, veganii merg doar pentru ea curcumă. Când coacerea este una Banana coaptă amestecată cu semințe de in și apă este alternativa la ouă.

Pentru cei care doresc să-și îndulcească dieta, există desigur și alternative vegane. Clătitele vegane, de exemplu, sunt făcute cu lapte pe bază de plante și banane.

Ce substanțe nutritive ar trebui să aibă grijă veganii?

Întrebarea care se discută constant este: Dacă mănânc vegan - corpul meu primește suficiente vitamine și substanțe nutritive? Cercetările au arătat că există opt substanțe nutritive care ar trebui luate în considerare:

Această vitamină este cu multe Procesele metabolice din organism implicate și furnizează energie, de exemplu prin conversia acizilor grași în energie. Studiile arată că unii vegani au niveluri prea mici de B2 în corpul lor. Prin urmare, testele periodice de sânge efectuate de medicul dumneavoastră vă pot fi de ajutor.

Vitamina B12

Este vital! Vitamina este de exemplu la Implicat în formarea sângelui și diviziunea celulară. O adevărată problemă pentru vegani: cantități suficiente de vitamina B 12 pot fi găsite numai în alimentele de origine animală. Deși există și surse vegetale precum algele sau varza murată, dar conținutul nu este nici pe departe suficient, pentru a menține funcțiile corpului. O deficiență poate duce la oboseală, amețeli și, pe termen lung, chiar la halucinații sau paralizie, de exemplu. De aceea, veganii ar trebui, de exemplu, să utilizeze suplimente alimentare cu vitamina B12.

acizi grasi omega-3

Acestea aparțin grupului așa-numitelor grăsimi sănătoase și, la fel ca acizii grași omega-6, sunt acizi grași polinesaturați. Ele sunt vitale pentru corpul nostru, mențineți inima și vasele de sânge sănătoase, tensiune de sange scazuta. Cu o dietă vegană, o cantitate suficientă de acid linoleic (omega-6) este de obicei necomplicată. În cazul acizilor grași omega-3, experții recomandă aportul suplimentar, de exemplu sub formă de capsulă.

Că acest mineral asigură oase și dinți puternici, majoritatea dintre ei știu. Corpul nostru are nevoie de calciu pentru asta, astfel încât rinichii, plămânii și inima să își poată face treaba bine. De obicei, necesarul de calciu este îndeplinit în principal prin lapte și produse lactate, care sunt vegani Migdalele, semințele de susan, kale sau broccoli sunt surse bune de calciu. De exemplu, pentru a preveni osteoporoza, veganii ar trebui să acorde mai multă atenție alimentării adecvate cu calciu.

Oligoelementul este cel mai frecvent în corpul uman și face parte din pigmentul roșu din sânge. În celulele roșii din sânge este Fierul este responsabil pentru transportul oxigenului și devine de exemplu necesare apărării imune. Cercetările arată că veganii nu au de obicei probleme cu aportul de fier. Dar: fierul are nevoie de ajutoare, astfel încât să poată fi cu adevărat absorbit de corp, de exemplu vitamina C. O stropire de suc de lămâie peste salată este, prin urmare, nu numai gustoasă, ci și foarte sănătoasă.

Acest mineral este un adevărat jack-of-all-trade! Fără el, metabolismul nostru merge în genunchi, plus că există zinc important pentru sistemul nostru imunitar, piele și păr - și, de asemenea, permite rănilor să se vindece mai bine. Lucrurile de putere sunt înăuntru Leguminoase și Produse din cereale integrale, precum și semințe și nuci. Același lucru se aplică aici: Vitamina C îmbunătățește absorbția zincului.

Oligoelementul este vital, este de exemplu am Implicat în creștere, dezvoltarea creierului și, de asemenea, a sistemului nervos. În plus, iodul este necesar pentru glanda tiroidă și hormonii săi și, prin urmare, este important pentru metabolism și inimă. Pe lângă sare, peștele este de obicei cea mai importantă sursă de iod. Veganii ar trebui, așadar, să urmărească aportul de iod și, de exemplu, să completeze cu suplimente alimentare.

Vitaminele liposolubile sunt mai presus de toate important pentru oase, deoarece promovează formarea celulelor stem osoase. Vitamina D asigură, de asemenea, o absorbție suficientă a calciului, întărește apărarea și întărește mușchii. Corpul poate produce suficientă vitamină D în sine dacă suntem la soare timp de aproximativ 20 de minute la prânz. Cu toate acestea, acest lucru se aplică doar lunilor însorite, iarna arata rapid sumbru când vine vorba de vitamina D. Apoi se poate obține o cantitate suficientă, de exemplu prin suplimente alimentare.