Revizuirea dietei cu cartofi Acționează pentru pierderea în greutate

Ce este dieta cu cartofi?

Se spune că dieta populară cu cartofi vă ajută să pierdeți până la o lire (0,45 kg) pe zi, nu consumând altceva decât cartofi timp de trei până la cinci zile.

Conceptul datează din 1849, dar a fost popularizat din nou de Tim Steele, care a publicat „Potato Hack”: Weight Loss Simplified ”publicat în 2016.

În cartea sa, Steele sugerează că cartofii sunt „cea mai bună pastilă dietetică inventată vreodată”. El susține că vă stimulează sistemul imunitar, îmbunătățesc sănătatea intestinelor și vă oferă o mulțime de substanțe nutritive pentru a vă menține energic în timp ce pierdeți în greutate.

Alții au dus dieta la noi extreme - ceea ce și-a sporit și mai mult popularitatea.

Un exemplu este Penn Jillette, un magician care „Presto! Cum am făcut să dispară peste 100 de lire sterline „Jillette a mâncat numai cartofi simpli în primele 2 săptămâni, unde a slăbit 8 kilograme (8 kg).

Deși mulți susțin că dieta i-a ajutat să piardă în greutate în mod semnificativ, niciun studiu științific nu susține aceste afirmații.

Reguli pentru dieta cartofilor

Dieta cu cartofi vine cu destul de puține îndrumări. Deși există mai multe variante, Tim Steele prezintă șapte reguli de bază în cartea sa:

Regula 1. Mănâncă doar cartofi simpli, fierți, timp de trei până la cinci zile.
Regula 2. Ca regulă generală, mâncați 2-5 lire sterline (0,9-2,3 kg) de cartofi în fiecare zi.
Regula 3. Nu consumați alte alimente, inclusiv condimente și topping-uri, cum ar fi ketchup, unt, smântână și brânză.
Regula 4. Sarea este bine dacă trebuie absolut, dar încearcă să o eviți.
Regula 5. Când îți este sete, bea doar apă, ceai simplu sau cafea neagră.
Regula 6. Nu este recomandat exercițiul greu. În schimb, rămâneți la exerciții ușoare și la mers.
Regula 7. Luați medicamentul obișnuit conform instrucțiunilor medicului dumneavoastră, dar evitați să luați orice suplimente care nu sunt prescrise.

Doar cartofii albi sunt permiși în versiunea de dietă a lui Steele. Unele opțiuni includ Russet alb, aur Yukon și cartofi roșii.

Alte diete sunt mai indulgente.

De exemplu, cartofii dulci sunt permiși în Spud Fit Challenge - o variantă populară a dietei dezvoltată de Andrew Taylor. În această versiune, sunt permise și ierburi minime, condimente și condimente fără grăsimi.

Amintiți-vă, metoda de gătit contează. Produsele din cartof prăjite sau supraprelucrate, cum ar fi cartofii prăjiți sau chipsurile de cartofi, nu sunt în meniu.

Vă poate ajuta să slăbiți?

Studiile referitoare la dieta cu cartofi nu sunt disponibile în mod specific, dar vă poate ajuta să pierdeți în greutate pur și simplu pentru că este foarte scăzut în calorii.

Cercetările arată că dietele cu conținut scăzut de calorii pot duce la pierderea în greutate - atâta timp cât vă puteți ține de ele (1, 2).

Deși 2-5 kilograme (0,9-2,3 kg) de cartofi pe zi pare foarte mult, totalizează doar 530-1 300 de calorii - mult mai puțin decât aportul mediu zilnic al unui adult (3).

Interesant este că cartofii conțin inhibitorul compus al proteinazei 2, care poate ajuta la scăderea foametei prin încetinirea digestiei.

Un studiu a constatat că șoarecii tratați cu acest supliment de cartofi au mâncat în mod semnificativ mai puțină mâncare și au slăbit mai mult în comparație cu șoarecii netratați. Cu toate acestea, aceste efecte nu au fost încă studiate la om (4, 5).

Deși dieta cu cartofi poate fi eficientă pentru pierderea în greutate pe termen scurt, nu este o soluție pe termen lung. Cartofii sunt nutritivi, dar nu conțin toți nutrienții de care aveți nevoie pentru o sănătate optimă.

În plus, s-a dovedit că dietele cu conținut scăzut de calorii încetinesc metabolismul și scad masa musculară. De asemenea, dacă vă întoarceți la dieta obișnuită, probabil că vă veți îngrasa din nou (6, 7, 8).

Alte avantaje

Deși există multe motive pentru a critica dieta cartofului, aceasta are unele beneficii potențiale:

Cartofii sunt foarte nutritivi. Cartofii sunt o sursă excelentă de vitamine și minerale esențiale, cum ar fi vitamina C, potasiu, acid folic și fier (9).
Nu este atât de complicat. Deși restrictivă, dieta cartofului este destul de ușor de înțeles. Mâncați doar cartofi simpli timp de trei până la cinci zile.
Este accesibil. Cartofii sunt unul dintre cele mai ieftine alimente disponibile, ceea ce face ca această dietă să fie relativ ieftină.
Este bogat în fibre. Studiile arată că o dietă bogată în fibre promovează sănătatea intestinelor și poate juca un rol în prevenirea obezității, a bolilor de inimă și a diabetului de tip 2 (10, 11, 12, 13).

În ciuda acestor beneficii, cartofii nu vă oferă toți nutrienții de care aveți nevoie - niciun aliment nu poate. De exemplu, cartofilor le lipsește vitamina B12, calciu și zinc - toate acestea fiind esențiale pentru sănătate (3).

Consumul unei diete echilibrate cu o varietate de fructe și legume, cereale integrale, grăsimi sănătoase și proteine slabe este mai bun pentru sănătatea dumneavoastră și favorizează pierderea în greutate.

Posibile dezavantaje

Există dezavantaje semnificative în a te baza pe cartofi ca singură sursă de nutriție.

Extrem de restrictiv

Dieta cu cartofi este probabil una dintre cele mai restrictive diete de acolo.

Acest lucru face foarte dificil de urmat. Mai îngrijorător, acest tip de dietă strictă poate duce la o relație nesănătoasă cu alimentele.

De fapt, dieta restrictivă este o formă de tulburare alimentară care duce la alte comportamente nesănătoase, cum ar fi Binge eating (14, 15, 16).

Această dietă încurajează și alte comportamente restrictive - inclusiv sări peste mese și post. Acest lucru este extrem de inutil, deoarece dieta este deja foarte săracă în calorii.

În mod șocant, autorul cărții „Spargerea cartofilor: pierderea în greutate simplificată” a sugerat chiar că persoanele care urmează dieta „ar trebui să învețe să accepte foamea și să cedeze numai atunci când este nevoie”.

Lipsa de proteine, grăsimi și alți nutrienți esențiali

Cartofii pot fi, fără îndoială, o parte nutritivă a unei diete echilibrate în ansamblu. Cu toate acestea, pur și simplu nu vă pot satisface toate nevoile nutriționale.

Vă lipsesc doi nutrienți principali - proteine și grăsimi. Un cartof de dimensiuni medii oferă doar 4 grame de proteine și practic nu conține grăsimi (3).

Deși cartofii au un conținut ridicat de vitamine și minerale - cum ar fi potasiu, vitamina C și fier - sunt săraci în câteva alte, inclusiv calciu, vitamina A și anumite vitamine din grupa B (3).

Deoarece dieta cartofului este menită să fie urmată doar timp de trei până la cinci zile, este puțin probabil să dezvoltați un deficit nutrițional.

Cu toate acestea, dacă țineți dieta pe termen lung sau cu crize frecvente, vă puteți pune în pericol pentru deficiențe nutriționale multiple (17).

Puteți pierde mușchi

Dietele de modă precum dieta cu cartofi sunt populare deoarece promit pierderea rapidă în greutate. Cu toate acestea, pierderea musculară este de obicei asociată cu pierderea de grăsime în timpul dietei - mai ales atunci când caloriile sunt reduse drastic.

De exemplu, un studiu a constatat că 18% din greutatea pierdută de participanții la o dietă cu conținut scăzut de calorii de doar 500 de calorii pe zi provine din masa corporală slabă (18).

Prin comparație, cei cu o dietă hipocalorică de 1.250 de calorii pe zi au pierdut doar 8% din masa corporală slabă (18).

Studiile arată că consumul de proteine suplimentare poate ajuta la reducerea defalcării musculare în timpul restricționării caloriilor, dar dieta cartofului nu are o sursă de proteine de calitate (19, 20).

Este probabil să vă recâștigați greutatea

Cu o dietă foarte săracă în calorii - cum ar fi dieta cu cartofi - corpul tău se poate adapta încetinind metabolismul și arzând mai puține calorii (21).

Studiile sugerează că această încetinire poate persista mulți ani - chiar și mult după oprirea unei diete hipocalorice (22).

Aceasta este cunoscută sub numele de „termogeneză adaptivă” și poate face ca menținerea pierderii în greutate să fie extrem de dificilă pe termen lung. De fapt, acesta este un motiv major pentru care cercetătorii estimează că peste 80% dintre diabetici revin la greutatea anterioară în timp (23).

Alimente de mâncat

În timp ce cartofii sunt singurele alimente permise în dieta cartofilor, există mai multe modalități de a le prepara, inclusiv:

cartofi la cuptor
cartofi fierți
cartofi aburi
Cartofi crudi
Brownies rösti fără ulei la cuptor
Cartofi prăjiți la cuptor, fără ulei
Cartofi prăjiți la cuptor, fără ulei

Sarea este singurul condiment permis în cea mai simplă versiune a dietei. Cu toate acestea, alte variante permit condimente și condimente fără grăsimi.

În plus, unele persoane care fac dietă folosesc bulion de pui sau legume pentru a face piure de cartofi sau pentru a purea cartofii.

Când vine vorba de băuturi, este recomandat să rămâneți la apă, ceai simplu și cafea neagră.

Alimente de evitat

Lista alimentelor de evitat din dieta cartofilor este nesfârșită, deoarece restricționează orice, în afară de cartofi.

Anumite tipuri de cartofi ar trebui, de asemenea, evitate - în special orice este prăjit în ulei sau supraprelucrat. Iată exemple de cartofi ca produs alimentar și produs de evitat:

Cartofi dulci
Cartofi dulci
cartofi prăjiți
crochete
Colțurile Rösti
Chipsuri

Cu excepția cazului în care participați la „Spud Fit Challenge” sau la o altă variantă mai ușoară a dietei, numai cartofii simpli și albi sunt permiși.

Asta înseamnă că nu există cartofi dulci, cartofi dulci, igname, uleiuri de gătit, toppinguri, condimente sau condimente. Sarea este o excepție, dar ar trebui folosită cu ușurință.

Exemplu de meniu

Iată un eșantion de plan de masă de trei zile care respectă regulile dietei cu cartofi.

ziua 1

Acest eșantion de masă pentru ziua 1 constă din 9 cartofi de dimensiuni medii (3 kilograme sau 1,4 kg) și oferă aproximativ 780 de calorii (3).

Mic dejun: 2 cartofi fierți cu o ceașcă de cafea neagră
Gustare: 1 cartof fiert, servit rece
Luând prânzul: 2 cartofi fierți, serviți cu piure de cartofi
Gustare: 1 cartof crud, feliat
Masa de seara: Cartofi prăjiți la cuptor, fără ulei, cu o picătură de sare

ziua 2

Acest eșantion de masă pentru ziua a 2-a folosește 12 cartofi de dimensiuni medii (4 kg sau 1,8 kg) și oferă aproximativ 1.050 de calorii (3).

Mic dejun: clătite de cartofi coapte cu o ceașcă de cafea neagră
Gustare: 2 cartofi fierți, serviți reci
Luând prânzul: 2 cartofi aburi și condimentați cu un praf de sare
Gustare: 2 cartofi fierți, serviți reci
Masa de seara: 2 cartofi simpli, coapte

Ziua 3

Acest eșantion de masă pentru ziua 3 folosește 15 cartofi de dimensiuni medii (5 kg sau 2,3 kg) și oferă aproximativ 1.300 de calorii (3).

Mic dejun: cartofi prajiti copti cu o cana de ceai
Gustare: 3 cartofi fierți, serviți reci
Luând prânzul: 3 cartofi simpli coapte
Gustare: 3 cartofi fierți, serviți reci
Masa de seara: 3 cartofi aburiti cu un praf de sare

În dieta cartofului, consumați cartofi simpli doar timp de trei până la cinci zile. Se spune că ajută la scăderea în greutate, restabilește sănătatea intestinală și întărește imunitatea.

Deși vă poate ajuta să pierdeți în greutate, nu a fost studiat, este extrem de restrictiv, îi lipsesc anumiți nutrienți și poate duce la obiceiuri alimentare nesănătoase.

Dieta cu cartofi nu este o alegere bună pentru pierderea în greutate sănătoasă și durabilă.