Rezistență fundamentală, un ritm cheie în alergare
Adesea neglijată de alergător, rezistența fundamentală este totuși esențială pentru alergătorul care dorește să continue să progreseze la timp în alergare. Gilles Dorval, antrenor certificat de gradul III de către Federația Franceză de Atletism, detaliază toate avantajele acestui ritm în antrenamentul tău pe 10 km, semimaraton, maraton și traseu.
Nu confundați rezistența fundamentală și rezistența activă
La întrebarea „Ești încă în rezistență fundamentală când alergi la 80% din MHR?”, Mulți alergători răspund afirmativ. Eroare din partea lor, care poate fi cauza progresului lent sau chiar a performanței slabe sau a vătămărilor.
Cu siguranță, în acest ritm, corpul funcționează pe un echilibru real, dar trebuie să lupte pentru a elimina acidul lactic deja produs în cantități semnificative și pentru a menține ușurința de respirație. Alergătorul nu mai poate vorbi fără să ia pauze pentru a-și recăpăta respirația și încheie sesiunile cu o ușoară senzație de oboseală. Nu mai este vorba de rezistență fundamentală, ci de rezistență activă. Este important ca alergătorul să nu confunde aceste două tipuri de „rezistență”.
Prin adoptarea unor mersuri prea rapide, alergătorul nu beneficiază de efectele pozitive și esențiale pe care rezistența fundamentală le induce asupra corpului.
Principalele efecte ale rezistenței fundamentale
Iată câteva dintre principalele beneficii ale muncii serioase în rezistența fundamentală și efectele asupra corpului.
A - Îmbunătățirea circulației sângelui cu dezvoltarea și o mai bună utilizare a rețelei vaselor mici capilare, crescând astfel cantitatea de oxigen disponibilă pentru celulele musculare. Celula musculară este sediul diferitelor procese fiziologice care permit transformarea alimentelor în energie „contractilă”. Vezi oxigen
B - Transformarea caracteristicilor anumitor așa-numite fibre musculare „intermediare”, în special cu o creștere a numărului de mitocondrii. Mitocondriile fiind considerate „puterea energetică” a celulei, deoarece acolo au loc ultimele etape care fac posibilă transformarea energiei moleculelor organice rezultate din digestie (glucoză) în energie utilizabilă direct de celulă (ATP).
C - În timpul alergărilor lungi de rezistență fundamentală, alergătorul își antrenează și corpul pentru a utiliza mai bine rezervele de lipide pentru a furniza energia necesară contracției musculare. În acest fel, rezervele intramusculare de glicogen sunt scutite mai mult la viteze moderate și sunt epuizate mai puțin rapid dacă efortul este continuat în timp. Toate avantajele, de exemplu, pentru alergătorul de maraton, cu scopul de a limita pe cât posibil riscurile de a fi confruntat cu celebrul „zid” dincolo de kilometrul 30. Vezi combustibil muscular
D - Creșterea volumului inimii. Acest lucru permite o îmbunătățire a debitului cardiac și, prin urmare, în cele din urmă, o scădere a ritmului cardiac pentru o intensitate dată a efortului. Vezi ritmul cardiac
Citind aceste date diferite, este ușor de înțeles de ce alergătorul ar face o greșeală gravă neglijând această muncă în rezistența fundamentală. Acest ritm poate fi considerat a fi „fundația” formării la nivel național. Volumul său trebuie să reprezinte cel puțin 70% din programul săptămânal de antrenament pentru 10 km, semimaraton, maraton, trail runner.
Când este alergătorul în rezistența fundamentală ?
Din punct de vedere științific, alergătorul este considerat rezistență fundamentală atâta timp cât nivelul de acid lactic din sângele său rămâne foarte scăzut (nivel mai mic de 2 mmol/litru de sânge) (vezi canalele de energie). Această rată crește treptat odată cu ritmul cursei. Dincolo de un anumit ritm, atunci când nivelul acidului lactic depășește limita de 2mmol/l, alergătorul iese din rezistența fundamentală. Mulți autori sau antrenori folosesc termenul prag aerob pentru a denumi ritmul de alergare corespunzător. În afară de utilizarea testelor de laborator, este foarte dificil să se măsoare cu precizie.