Rezistență și antrenament de forță Cardio după antrenament de forță
Aud astfel de întrebări despre rezistență și antrenament de forță nu numai în antrenamentul de fitness:
Ar trebui să fac cardio înainte sau după un antrenament?
Comanda contează chiar?
Și dacă da, cum afectează rezultatul meu de antrenament?
A greși este ca și cum ai călca accelerația și a apăsa frâna în același timp. De asemenea, riscați răni.
Dar dacă știți soluția ideală, aveți mai multă putere în antrenament și faceți progrese mai rapide.
Fitness cu M.A.R.K.: Ascultați acest articol ca podcast
Apoi veți obține acest articol despre fitness cu M.A.R.K. Podcast acum și pe urechi. Dacă vrei cu adevărat să fii atent, abonează-te imediat la podcast. Deci, nu-ți lipsește nimic și - este gratuit.
Cel mai simplu mod este să vă abonați prin intermediul Apple Podcast. Așadar, fiecare episod nou aterizează automat pe player în timp ce dormi. (Aici puteți găsi alternative la Apple Podcast). Sau puteți folosi playerul de mai jos.
Această fitness cu M.A.R.K. Episodul vă este prezentat de Audible.de, unde puteți găsi peste 150.000 de cărți audio. Am un abonament Audible de mulți ani - și am auzit de fapt majoritatea cărților pe care le-am citit în ultimii ani.
Cărțile audio costă uneori 50 de euro și mai mult. Cu abonamentul Audible, puteți obține fiecare audiobook la doar 9,95 euro - chiar dacă în mod normal costă un multiplu. Ca formă de fitness cu M.A.R.K. Plătiți doar 4,95 pe lună pentru telefon în primele 6 luni. Accesați FMMames.org.de și obțineți jumătate din preț pentru JUMATATE pe an. Oferta este valabilă numai dacă faceți clic pe acest link.
De ce există mai multe răspunsuri ...
„Dacă vânezi mai mulți iepuri, nu vei prinde unul”.
- Spunând
Sporturile de forță și de rezistență au fost o parte importantă a vieții mele de peste 16 ani.
Până acum câțiva ani, alergam cel puțin un maraton pe an. Și atunci am vrut să devin un pic mai puternic, dar în primul rând pentru mine a fost timpul de finalizare în competiția de maraton.
După 17 maratoane și multe alte competiții, am renunțat acum la pantofii mei de maraton.
De câțiva ani, antrenamentul cu greutăți este prioritatea mea principală. Antrenamentul cardio este încă important pentru mine, dar nu mai este prioritatea mea.
Problema ordinii corecte a apărut de mai multe ori.
Dacă citiți mai departe, veți înțelege de ce răspunsul pentru mine este diferit astăzi decât era înainte.
Cu atât de mult în avans: dacă obiectivul tău final este să „arăți bine gol”, atunci te poți aștepta la cele mai bune rezultate dacă antrenamentul de forță potrivit este prima ta prioritate.
9 întrebări de pus înainte de a începe antrenamentul de rezistență și forță
Răspunsul la întrebarea care este secvența optimă de antrenament de forță și rezistență este la fel de individual ca obiectivele noastre de antrenament.
De fapt, obiectivul dvs. de antrenament joacă un rol crucial.
Există, de asemenea, câțiva factori generali de influență pe care toată lumea ar trebui să-i ia în considerare.
Mai întâi voi intra în factorii individuali înainte de a ne întoarce la punctele generale.
Antrenament de rezistență și forță #A - Factori individuali
Răspunsul depinde de obiectivele tale.
Prin urmare, ar trebui să răspundeți mai întâi la următoarele întrebări.
Cel mai bun lucru de făcut este să îl scrieți pe o bucată de hârtie separată.
Acest lucru vă oferă nu numai mai multă claritate pentru planul dvs. de antrenament, ci și pentru prioritățile și obiectivele dvs.
- Intensitatea antrenamentului: Cât de intens vă proiectați rezistența și antrenamentul de forță? Un exemplu de antrenament de anduranță de înaltă intensitate este HISS și HIIT cardio, în timp ce o încărcare continuă liniștită, cum ar fi o alergare extinsă de anduranță, are o intensitate scăzută. Un exemplu de antrenament pentru construirea mușchilor de înaltă intensitate este HIT (High Intensity Training). Tipul de antrenament pentru construirea mușchilor pe care îl recomand este de obicei puțin mai intens.
- Durata antrenamentului: Cât durează în medie ședința de rezistență și antrenament de forță?
- Nivelul de fitness și forța individuală: Cât de apt sunteți în ceea ce privește rezistența și antrenamentul de forță? În care dintre cele două discipline vă vedeți punctele forte? Evaluați atât forța, cât și rezistența pe o scară de la 1 la 10.
Cea mai mare dintre cele două valori reprezintă puterea dvs. individuală actuală. - motivare: De care dintre cele două discipline vă place cel mai mult? Rezistență sau antrenament de forță?
- Obiectiv: Care este obiectivul dvs. de antrenament personal? Vrei să te antrenezi pentru o competiție, să construiești mușchi sau să slăbești rapid?
- Prioritizare: Dacă aveți mai multe obiective, luați o decizie clară. Care dintre obiectivele tale este cel mai important, care este al doilea și așa mai departe. Este foarte important să stabiliți un clasament!
Ai răspuns la toate întrebările?
Pe lângă profilul dvs. individual, există și factori foarte generali care influențează răspunsul.
Antrenament de rezistență și forță #B - Factori fundamentali
Trei factori influențează ordinea corectă de rezistență și antrenament de forță:
- energie, pe care îl poți strânge pentru antrenament
- Cauzele musculare oboseală
- Risc de rănire În timp ce antrenamentul
Vă puteți face antrenamentul mai intens, concentrat și eficient atunci când sunteți încă proaspăt și odihnit.
Dacă bateriile sunt goale, veți fi, de asemenea, mai puțin eficiente la antrenament și veți avea mai multe șanse să vă răniți.
Ordinea sesiunilor de antrenament este deosebit de importantă atunci când aveți un obiectiv clar.
Poate doriți să vă construiți mușchi, să vă rafinați tehnica sau doar să pierdeți în greutate.
Desigur, joacă, de asemenea, un rol, indiferent dacă sunteți deja extrem de în formă astăzi sau dacă doriți să deveniți unul.
Cardio înainte sau după antrenament: Cum să găsiți secvența ideală
Mulți dintre noi putem rezolva întrebarea de comandă optimă, făcând pur și simplu antrenamentul de rezistență și forță în diferite zile.
Antrenamentul în circuit și superset este o alternativă cu care putem, de asemenea, să ne accelerăm metabolismul în timpul antrenamentului de forță.
Acest lucru este suficient pentru fitness-ul general.
Dar nu este cel mai rapid mod de a arăta bine gol.
Iată 5 obiective posibile de antrenament. Unde te clasifici?
- Fitness general.
- Mai multă rezistență.
- Pierderea de grăsime sau creșterea musculară.
- Mai multă performanță într-un sport.
- Doar distreaza-te.
Nu există nicio soluție magică! Pentru fiecare obiectiv, ordinea perfectă va arăta ușor diferită, în unele cazuri joacă un rol mai mare decât în altele.
Vom trece prin diferitele soluții una câte una.
1. Doriți să vă îmbunătățiți starea generală de fitness?
Dacă doriți să vă îmbunătățiți condiția fizică în general, nu este important dacă începeți cu antrenamentele de forță sau faceți mai întâi o sesiune de rezistență.
De fapt, puteți combina ambele elemente prin crearea unui plan de antrenament cu intervale sau antrenament de circuit.
Ai putea la fel de ușor să alternezi antrenamentul de forță și cardio ori de câte ori ai chef.
avantaj: Vă puteți antrena după cum doriți, accentul este pus pe distracție.
2. Vrei să-ți crești rezistența?
Pentru a vă dezvolta rezistența, ar trebui să începeți, de asemenea, cu antrenamente cardio sau de rezistență.
Aceasta este singura modalitate de a avea energia de care aveți nevoie pentru o sesiune de antrenament dură și lungă.
Atașați antrenamentul de forță la unitatea de rezistență de 2-3 ori pe săptămână, pentru a vă consolida mușchii și, astfel, pentru a construi masa musculară pe de o parte și pentru a reduce riscul de accidentare în sporturile de anduranță, pe de altă parte.
Dacă faceți exerciții de forță înainte de o unitate de distanță lungă exigentă, riscați să vă supraîncărcați și să vă răniți în unitatea de rezistență.
Dacă aveți 8 ore de regenerare între antrenament de forță și rezistență, lucrurile vor deveni mai ușoare.
Cu dieta potrivită după exerciții, vă puteți umple rezervele de energie.
Apoi, ordinea joacă doar un rol subordonat - aici puteți încerca ambele: puterea dimineața, rezistența seara sau invers.
avantaj: Veți obține rezultate optime în construirea rezistenței dvs. și veți minimiza riscul de rănire.
3. Doriți să pierdeți grăsime sau să construiți mușchi?
Dacă doriți să pierdeți grăsime sau să câștigați mușchi, atunci ar trebui să acordați prioritate antrenamentului de forță.
Cel mai bine este să o faceți atunci când sursa de energie din mușchii dvs. - glicogenul - este încă mare.
Dacă faceți o sesiune cardio dură înainte de a ridica greutăți, vă va fi dor de pulbere prea curând - și antrenamentul dvs. de forță va fi mai puțin eficient.
Dacă ați încercat vreodată să antrenați construcția musculară sarcoplasmatică când erați obosit, știți despre ce vorbesc.
Nu-ți iei puterea pe drum și te rănești mai ușor.
Pe de altă parte, un antrenament ușor de anduranță după un antrenament intensiv pentru construirea mușchilor poate fi implementat fără probleme.
avantaj: Veți obține rezultate optime de antrenament în construirea mușchilor și pierderea de grăsime.
4. Vrei să te îmbunătăți într-un sport special?
Dacă te antrenezi pentru un anumit sport, trebuie să îți adaptezi planul de antrenament pentru a se potrivi nevoilor sportului tău.
Indiferent dacă faceți antrenament de forță sau de rezistență depinde mai întâi, după cum probabil puteți ghici deja, de sport, dar și de condiția fizică și de obiectivele dvs. generale.
Dacă nu sunteți sigur în ce plan de antrenament este potrivit sportului dvs., ar trebui să căutați un antrenor personal sau un antrenor sportiv în care aveți încredere.
Sportivii competitivi se antrenează în conformitate cu o schemă care este împărțită în perioade zilnice, săptămânale și lunare și îi catapultează la performanța ridicată la momentul dorit - de obicei în sezonul competițional.
La începutul ciclului dvs. veți finaliza pregătirea generală de bază.
De-a lungul timpului, ei se concentrează din ce în ce mai mult pe anumite priorități, tehnici specifice sportului și, de asemenea, au grijă de componentele psihologice ale antrenamentului lor pentru a ajunge la vârful competiției.
Programul dvs. are o structură piramidală și include toți factorii de fitness: forță, rezistență, flexibilitate, flexibilitate, psihologie etc.
avantaj: Ești performant la maxim în sportul tău.
5. Vrei doar să faci mișcare în mod regulat?
Dacă doriți să rămâneți pe minge și sportul să rămână parte din viața dvs., atunci doriți să vă integrați unitățile de antrenament în rutina zilnică și să le echilibrați cu alte lucruri importante pentru dvs. (muncă, familie, prieteni, ...).
Atunci este mai bine dacă vă puneți planul de antrenament în așa fel încât să funcționeze pentru corpul dumneavoastră în aceste condiții cadru.
Este posibil să vă simțiți cel mai bine atunci când începeți cardio și apoi faceți antrenamente cu greutăți.
Poate că corpul tău va reacționa mai bine dacă te duci să alergi într-o zi și să faci un antrenament cu gantere în sala de sport a doua zi.
Este complet în regulă dacă vă urmăriți sentimentul corpului atunci când vă puneți la punct planul de antrenament.
avantaj: Îți poți adapta antrenamentul la starea ta de spirit și la mediul tău, accentul fiind pus pe distracție.
Elementul critic în rezistență și antrenament de forță
Este destul de ușor să vă confundați cu toate experiențele, opiniile, sfaturile de instruire și studiile științifice pe care le putem găsi zilnic pe internet și pe raftul revistelor.
Așa cum se întâmplă adesea, multe dintre lucrurile pe care le citim acolo se contrazic.
Seninătatea este o idee bună.
Vă recomand să încercați și să vedeți ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Mai întâi orientați-vă către principiile menționate mai sus.
Apoi încercați diferite abordări și determinați (măsurabil) cu care obțineți cele mai bune rezultate.
Concluzie
"Ar trebui să fac cardio înainte sau după un antrenament?"
Sper că am putut să vă ajut să răspundeți la această întrebare și să vă aduc mai multă claritate obiectivelor și planului de antrenament.
Nu numai că toți arată diferit la exterior, ci și corpurile noastre reacționează diferit la stimulii de antrenament. Ceea ce funcționează pentru Peter nu trebuie să se aplice la Clarissa - toată lumea este diferită.
Așadar, încercați, alegeți una dintre variante - potrivită pentru obiectivul dvs. de antrenament - și faceți propriile experimente „științifice”.
Dacă vă măsurați progresul - recomand un jurnal de antrenament tuturor celor care stau la el - ar trebui să puteți determina efectul secvenței de antrenament asupra rezultatelor dvs. (energie, fizic, performanță de antrenament, dispoziție, dietă, ...) destul de precis.
Întrebare: Care este telul tau? Cum te antrenezi Care este experiența dvs. cu succesiunea antrenamentelor de rezistență și forță? Scrie un comentariu.
Despre Mark Maslow
Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.
Bara laterală principală
Peste 40.000 de abonați!
Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.
„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea
Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici