Rezumatul recomandărilor privind consumul de alcool MьMa - Forum RUNNER’S WORLD
Opțiuni teme
Căutați subiect
afişa
Recomandări de băutură MьMa: rezumat
Iată rezumatul prelegerii foarte interesante și diverse:
Recomandare de băut pentru sportivii de anduranță 18.07.11
Informații alături de curs:
• Grundul de rulare 42 de sfaturi pentru 42 km este actualizat și extins:
Noua ediție este gratuită pentru participanții la MьMa, participanții la sezon 5Ђ, altfel 10Ђ .
• Aplicația care rulează Endomondo poate fi descărcată de pe site-ul MьMa. Dacă participantul are un smartphone cu aplicația de alergare la maraton, rudele pot urmări cursa online și îi pot înveseli pe cei dragi din mers. Cine are nevoie de ea.
Recomandări de băut subiect
O versiune text a prelegerii este disponibilă de pe linkul de mai jos
Există mai multe recomandări. Deoarece interesul industriei băuturilor este foarte mare, există și o serie de „dogme” influențate de industrie:
-Înlocuiți toate pierderile în greutate cu aportul de lichide (ACSM, IOC 2004)
-Băutură ad libitum adaptată la durabilitate (IMMDA, 2006)
-Prehidratare și scădere în greutate prin băuturi adaptate la greutate Nu bem pentru a menține temperatura corpului!
Bem pentru a menține concentrația de Na + (sodiu) în sânge la fel !
Prea mult sodiu din sânge aspiră apa din celule.
Prea puțin sodiu din sânge determină reținerea apei în celule. => Pericol de retenție a apei în creier-> Цdem !
Măsurătorile pe subiecții de testare după competițiile de anduranță au arătat:
13% dintre alergători de maraton și 33% dintre triatleti au terminat cu sânge hipotonic (prea multă apă în sânge). Consumai prea multă apă, băuturi hipotonice.
În timpul alergării pierdeți sare prin transpirație, dar nivelul de sodiu din sânge rămâne același !
Sarea nu trebuie consumată profilactic.
Foamea de sare și setea sunt bipolare alternante. Ar trebui să consumați alimente și băuturi sărate atunci când vă este sete sau vă este foame de alimente sărate.
Evoluție: Omul este un vânător de savane care este adaptat biologic pentru a vâna timp de 4-6 ore în căldura uscată a prânzului (în timp ce alți prădători se odihnesc). => Omul nu trebuie să caute în mod constant apă atunci când vânează.
Corpul extrage apa din urina canalelor renale printr-un hormon antidiuretic (reabsorbție), tot din conținutul intestinal.
Numai când acest mecanism nu mai funcționează, ne este sete.
Creșterea temperaturii corpului, hipertermia de lucru aduce un metabolism mai eficient, munca musculară mai ușoară și reduce dorința de a transpira. => Consumul de alcool nu are nicio influență asupra temperaturii corpului, ci doar asupra concentrației de sodiu din sânge.
Evoluția ne învață: mecanismul setei este demn de încredere. Sentimentul de sete este controlat de trunchiul creierului, care este foarte vechi în evoluție. Setea nu poate fi antrenată.
Pragul setei este mutat doar patologic:
- Sportivi cu vârsta peste 65 de ani (semne timpurii ale demenței senile)
- Temperatura setei este întârziată)
- Boală tisulară care produce hormoni (foarte rar)
=> beți numai după ce vă este sete, rezultă: aproximativ 56% - 75% din pierderea în greutate = se consumă 200-400ml/h.
Primii clasați au:
- Cea mai ridicată temperatură a corpului,
- Cea mai mare pierdere în greutate
- Cel mai puțin timp de băut.
Senzația de groază se instalează atunci când concentrația de sodiu este încă în intervalul normal:
2-4% pierdere în greutate corporală -> conținut de sodiu încă constant
> 4% pierderea din greutate corporală -> sodiu crește
Sentimentul de sete funcționează !
Dacă vă compensați în totalitate greutatea prin băut, trebuie să vă așteptați la o scădere a performanței, greață și vărsături !
Consumați sodiu (sare) numai atunci când vă este foame de sare, nu înainte !
Note despre alte subiecte:
Crampe nocturne: luați chinină 200 mg sau lămâie amară (conținutul de chinină variază în funcție de soi)
Picioare grele la alergare: Consumați aminoacizi cu lanț ramificat BCAA. Înainte de competiție, aproximativ 1,2 g/10 kg greutate corporală.
BCAA (izoleucină, leucină și valină) - important pentru energia musculară și reacțiile de stres
poate fi consumat prin produse din industria suplimentelor alimentare: sau prin alimente normale:
Alimentele bogate în izoleucină, leucină și valină conțin câte 100 de grame fiecare
Isoleucina
Leucina
Valine
Germene de grâu
1320 mg
2170 mg
1680 mg
ton
1210 mg
2170 mg
1420 mg
Arahide
1230 mg
2050 mg
1450 mg
somon
1160 mg
1770 mg
1390 mg
Carne de vită, file
1090 mg
1700 mg
1150 mg
Vitel, file
1110 mg
1660 mg
1120 mg
Năut
1140 mg
1460 mg
980 mg
Brânză de vacă
790 mg
1230 mg
825 mg
Orez, nepolit
340 mg
690 mg
500 mg
Alergatul are un efect de prelungire a vieții, precum și grâul de drojdie și vinul roșu: de la struguri cu condiții climatice extreme, diferență ridicată de temperatură între zi și noapte, o mulțime de schimbări (de exemplu, Pinot Noir etc.)
Alcoolul face cancer la ficat
Deci de acum înainte sunt în vacanță, salutări
Franz
. ce crede Achim Archilles despre acest subiect.
Curele de băut pentru alergători: Django încă mai purta curele cu cartuș încrucișat (Foto: Ben Lawson/flickr.com)
Fără sudoare fără diligență. Pentru că de aceea aleargă alergătorii. Dar pentru ca sportivul să nu se transforme într-o zonă Sahel pe două picioare, este necesară reaprovizionarea. Cu toate acestea, unii exagerează, crede Achim Ahile.
Mona nu trece peste o parcare. De aceea, avem nevoie de Italia la fel de mult timp ca acum 35 de ani. Semnul distinctiv al civilizației noastre nu este viteza și tehnologia, ci fluctuația fluidă. „Deshidratarea pune viața în pericol”, avertizează Mona. Vine imediat după arderea congelatorului și VPL pe lista riscurilor de viață postmoderne (abrevierea înseamnă „Linia vizibilă de chiloți”; aceasta este impresia vizibilă pe care o creează lenjeria intimă tăiată slab în țesutul conjunctiv moderat antrenat sub pantaloni și spate). Așadar, astăzi, fiecare femeie poartă o sticlă de apă în geantă, rucsac sau o sticlă de apă în mână, din cauza frumuseții. Serios: beți trei litri, acest lucru este posibil doar cu bere. Dar atunci nu mai pot merge.
Ce ar face un Maasai? Ar zâmbi